6 måter å omkoble hjernen din

1. Spill videospill

Ja, du leste riktig.

Debatt om potensielle fordeler og risikoer ved videospill kan bli ganske omstridte, men hvis du liker å spille, er det noen gode nyheter: Undersøkelser antyder at denne hobbyen kan ha mange kognitive fordeler.

Fordelene forbundet med spill inkluderer forbedringer i:

• motorisk koordinasjon
• visuell gjenkjenning og romlig navigering
• minne og reaksjonstid
• resonnement, beslutningstaking og problemløsningsferdigheter
• motstandsdyktighet
• samarbeid og teamdeltakelse

Kort sagt, når du spiller videospill, lærer du hjernen din nye ferdigheter. Disse effektene kan forbedre gameplayet ditt, men de overføres også til resten av livet ditt:

• Å lære å komme seg etter feil i et spill kan hjelpe deg å bli bedre til å komme deg tilbake fra tilbakeslag.
• Å utforske ulike løsninger på en oppgave i et spill kan bidra til å forbedre kreativ tenkning.

Ulike spill, forskjellige fordeler

I følge a 2019 anmeldelsekan forskjellige typer spill tilby ulike fordeler:

• 3-D eventyrspill så ut til å bidra til forbedringer i minne, problemløsning og scenegjenkjenning.
• Puslespill bidrar til å øke problemløsningsferdigheter, hjernetilkobling og romlig prediksjon.
• Rytmespilling, som dans eller treningsvideospill, kan bidra til å forbedre visuospatial hukommelse og oppmerksomhet.

Disse effektene ser ut til å slå inn etter omtrent 16 timers spilling. Dette betyr ikke at du må spille i 16 timer på en gang, selvfølgelig – dette anbefales faktisk ikke.

Men å legge til noen timer med ukentlig spilling til fritiden din kan være en fin måte å forbedre nevroplastisiteten på.

2. Lær et nytt språk

Har du noen gang vurdert å studere et annet språk? Kanskje du trodde et andre (eller tredje) språk kunne øke karrieremulighetene dine, eller du ønsket å plukke det opp bare for moro skyld.

I begge tilfeller vil du gjøre hjernen din en stor tjeneste. Det er nok av bevis som tyder på at det å tilegne seg et nytt språk forbedrer kognitiv funksjon.

Øk grå substans…

I en studie fra 2012 så forskere på 10 utvekslingsstudenter som hadde engelsk som morsmål som studerte tysk i Sveits. Etter 5 måneder med intensive språkstudier hadde deres ferdigheter i tysk økt – og det samme hadde tettheten av grå substans i hjernen deres.

Grå materie huser mange viktige områder i hjernen din, inkludert områder knyttet til:

• Språk
• Merk følgende
• hukommelse
• følelser
• motor ferdigheter

Økt gråstofftetthet kan forbedre funksjonen din i disse områdene, spesielt når du blir eldre.

Faktisk antas det at tospråklighet kan tilby noe beskyttende fordeler mot kognitiv svikt. Å lære et språk på alle stadier av livet kan bidra til å bremse fremtidig nedgang relatert til alder, inkludert symptomer på demens.

En annen studie fra 2012 fant bevis for å støtte ideen om at å plukke opp et nytt språk øker gråstofftettheten og nevroplastisiteten.

Etter 3 måneder med intensiv studie av et nytt emne, så 14 voksne tolker økninger i både gråstofftetthet og hippocampusvolum. Hippocampus spiller en viktig rolle i langtidshukommelsen.

…og hvit materie

I følge 2017 forskningå lære et andrespråk i voksen alder kan også styrke hvit substans, noe som bidrar til å lette hjernens tilkobling og kommunikasjon mellom ulike hjerneregioner.

Å studere et nytt språk i alle aldre kan føre til:

• sterkere problemløsning og kreativ tenkning
• forbedret ordforråd
• større leseforståelse
• økt evne til å multitaske

Du har kanskje hørt om nettbaserte programmer og apper som Rosetta Stone, Babbel og Duolingo, men du kan også studere språk på andre måter.

Gå til din lokale bruktbokbutikk for lærebøker, eller sjekk biblioteket ditt for bøker og CDer.

Uansett hvilken metode du velger, prøv å holde deg til den i minst et par måneder, selv om du bare studerer 10 eller 15 minutter om dagen.

3. Lag litt musikk

Musikk har flere hjernefordeler. Det kan bidra til å forbedre:

• humør
• evne til å lære og huske ny informasjon

• konsentrasjon og fokus

Musikkterapi ser også ut til å bidra til å bremse kognitiv nedgang hos eldre voksne.

Forskning fra 2017 foreslår musikk, spesielt når det kombineres med dans, kunst, spill og trening, bidrar til å fremme nevroplastisitet.

Det kan forbedre bevegelse og koordinasjon og kan bidra til å styrke hukommelsesevner. Men det hjelper ikke bare med å forhindre ytterligere kognitiv nedgang. Det kan også bidra til å lindre følelsesmessig nød og forbedre livskvaliteten.

I følge en anmeldelse fra 2015 har musikalsk trening også fordeler som nevroplastisitetsøvelse.

Å lære å spille musikk i barndommen kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert kognitiv nedgang og føre til forbedret kognitiv ytelse i eldre voksen alder.

Undersøkelser foreslår også at musikere ofte har:

• bedre lyd og visuell oppfatning
• større fokus og oppmerksomhet
• bedre hukommelse
• bedre motorisk koordinasjon

Det er aldri for sent å lære et instrument. Nettbaserte opplæringsprogrammer kan hjelpe deg med å komme i gang, spesielt hvis du ikke vil bruke leksjoner.

Sjekk de lokale rubrikkannonsene dine for brukte instrumenter, eller prøv ut rimelige alternativer som en ukulele, munnspill eller keyboard (som en ekstra bonus synes mange mennesker at disse instrumentene er ganske enkle å lære).

Ikke veldig musikalsk? Det er greit! Selv å lytte til musikk mer regelmessig kan bidra til å øke hjernens nevroplastisitet. Så slå på favorittspillelisten din – det er bra for hjernen din.

4. Reise

Hvis du liker å reise, her er enda en grunn til å komme deg ut og utforske et nytt sted: Reise kan bidra til å forbedre kognitiv fleksibilitet, inspirere deg og forbedre kreativiteten.

Å oppleve ny natur og nye omgivelser kan også hjelpe deg å lære om ulike kulturer og bli en bedre formidler, som begge kan ha ekstra kognitive fordeler.

Å besøke nye steder kan også bidra til å utvide ditt generelle verdensbilde, noe som kan bidra til å åpne sinnet ditt og gi deg et nytt perspektiv på ting som er nærmere hjemmet, som karrieremål, vennskap eller personlige verdier.

Hvis du ikke kan komme deg ut i den store verden akkurat nå, ikke bekymre deg. Du kan fortsatt ta deg med på en tur nærmere hjemmet.

Prøve:

• går en lang tur gjennom et nytt nabolag
• gjør matinnkjøp i en annen del av byen
• går en tur
• virtuell reise (kom i gang med National Geographic virtuell reise på YouTube)

5. Trening

De fleste innser at trening gir en rekke fysiske fordeler:

• sterkere muskler
• forbedret kondisjon og helse
• bedre søvn

Men fysisk aktivitet styrker også hjernen din. Trening – spesielt aerob trening – kan føre til forbedringer i kognitive evner som læring og hukommelse.

I følge a litteraturgjennomgang fra 2018bidrar trening også til å forbedre finmotorisk koordinasjon og hjernetilkobling, og kan beskytte mot kognitiv svikt.

En annen fordel med fysisk aktivitet som nevroplastisitetsøvelse? Det bidrar til å fremme økt blodstrøm og cellevekst i hjernen, som forskning kobler til reduserte depresjonssymptomer.

Hvis du trener sammen med noen andre eller i en større gruppe, vil du sannsynligvis også se noen sosiale fordeler.

Sterke sosiale forbindelser forbedrer livskvalitet og emosjonell velvære, så det å engasjere seg mer regelmessig med andre kan være en annen fin måte å øke hjernens helse og bidra til å lindre symptomer på angst og depresjon.

Treningsanbefalinger kan variere, avhengig av alder, evner og helse, men det er lurt å ha minst litt aktivitet hver dag.

6. Lag kunst

Å skape kunst kan hjelpe deg å se verden på nye, unike måter. Du kan bruke kunst til å sortere og uttrykke følelser, dele personlige erfaringer eller få dypere innsikt i personlige kamper, for eksempel.

Forskning fra 2015 tyder på at kunstformer som tegning og maling er direkte til fordel for hjernen din ved å forbedre kreativiteten og forbedre kognitive evner.

Kunstneriske sysler kan også bidra til å skape nye veier og styrke eksisterende forbindelser i hjernen din, noe som fører til bedre kognitiv funksjon generelt.

Ingen kunstnerisk erfaring? Ikke noe problem. Som mange ferdigheter, blir kunstneriske evner ofte bedre med tid og øvelse.

YouTube tilbyr mange maleveiledninger, og ditt lokale bibliotek (eller en hvilken som helst bokhandel) vil sannsynligvis ha bøker om tegning eller skisser for folk på alle ferdighetsnivåer.

Omfavn ufokusert

Selv enkel doodling kan tilby hjernefordeler ved å aktivere hjernens standardmodusnettverk, som lar hjernen din kort tid konsentrere seg.

Denne sporadiske mentale nedetiden er direkte relatert til nevroplastisitet. Å la hjernen hvile kan:

• forbedre kreativiteten
• avbryte uønskede vaner
• hjelpe deg med å finne nye løsninger på problemer

Så neste gang du venter på noe med tomme hender, ta opp en penn og sett i gang med å krible.

Kunst kan også bidra til å fremme avslapning, så vurder å bygge inn tid til kunst i uken. Involver partneren din og familien din også – alle har fordeler her.

Bunnlinjen

Eksperter trodde tidligere at hjernen din etter et gitt punkt i livet ikke lenger kunne forandre seg eller utvikle seg videre. Nå vet de at dette ikke er sant.

Med litt tid og tålmodighet kan du omkoble hjernen din, noe som kan hjelpe med visse psykiske helsesymptomer og beskytte mot kognitiv svikt.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.