6 oppvarmingsøvelser for å øke treningen din

Hva er fordelene med å varme opp før en treningsøkt?

Oppvarmingsøvelser kan bidra til å gjøre kroppen klar for mer anstrengende aktivitet og gjøre det lettere å trene. Noen av de viktigste fordelene med en oppvarming inkluderer:

• Økt fleksibilitet. Å være mer fleksibel kan gjøre det lettere å bevege seg og trene riktig.
• Lavere risiko for skade. Å varme opp musklene kan hjelpe dem å slappe av, noe som igjen kan føre til mindre skade.
• Økt blodstrøm og oksygen. Å ha mer blodstrøm hjelper musklene dine med å få den næringen de trenger før de starter mer intenst arbeid.
• Forbedret ytelse. Studier Vis at oppvarmede muskler kan hjelpe deg med å trene mer effektivt.
• Bedre bevegelsesområde. Å ha større bevegelsesområde kan hjelpe deg med å bevege leddene dine mer fullstendig.
• Mindre muskelspenninger og smerte. Muskler som er varme og avslappede kan hjelpe deg med å bevege deg lettere og med mindre smerte eller stivhet.

Hva er en dynamisk oppvarming?

Du har kanskje hørt om en dynamisk oppvarming og statisk tøying og lurt på hvordan de er forskjellige og når du skal gjøre dem.

En dynamisk oppvarming gjøres i starten av treningsrutinen. Det er ment å forberede kroppen din til å jobbe med høyere intensitet.

En dynamisk oppvarming fokuserer på handlinger som ligner på bevegelsene du vil gjøre mens du trener. Du kan for eksempel gjøre bevegelsesbasert tøying som utfall eller knebøy, eller lette bevegelser som å sykle eller jogge.

Dynamiske oppvarminger kan bidra til å bygge styrke, mobilitet og koordinasjon, som alle kan bidra til å forbedre treningsytelsen din.

Hva er statisk strekking?

Statisk tøying er mest effektivt på slutten av treningsøkten. Den består av strekk som holdes i en periode for å hjelpe til med å forlenge og løsne musklene og bindevevet. Dette er forskjellig fra en dynamisk oppvarming fordi du holder kroppen i ro.

Statisk strekking kan bidra til å øke bevegelsesområdet og fleksibiliteten. Noen eksempler inkluderer:

• triceps strekker seg
• strekk i hoftebøyeren
• liggende hamstringstrekk

Oppvarmingsøvelser

Du kan gjøre en sportsspesifikk oppvarming, eller du kan prøve følgende oppvarmingsøvelser som inkluderer et bredt spekter av bevegelser. Sammen kan disse øvelsene hjelpe deg med å forberede musklene dine for de fleste treningsøkter.

Du kan starte sakte med en enklere versjon av hver øvelse før du går inn i en mer utfordrende fase av bevegelsen.

Knebøy

Knebøy er en allsidig øvelse som retter seg mot mange av musklene i underkroppen, inkludert quads, hamstrings og setemuskler.

Du kan gjøre de første knebøyene lettere ved å gå ned halvveis. Deretter kan du sakte øke vanskelighetsgraden slik at de siste repetisjonene blir fulle knebøy.

Når du har varmet opp, kan du øke intensiteten ved å holde vekter når du gjør knebøy.

For å gjøre en knebøy:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og vri tærne for å vende litt fremover eller ut til siden.
2. Aktiver kjernen, hold ryggen rett, og senk hoftene sakte til lårene er parallelle med gulvet.
3. Ta en kort pause med knærne over, men ikke forbi tærne.
4. Pust ut og reis deg opp igjen.
5. Gjør 1 til 3 sett med 12 til 15 reps.

Planker

Planker er en utmerket oppvarming for å bygge kjerne- og ryggstyrke, samt forbedre balanse og holdning.

Når du har varmet opp kan du utfordre deg selv med varianter som underarmsplanken og sideplanken.

For å lage en planke:

1. Kom deg inn i en pushup-stilling. Hvis du er nybegynner, kan du starte med å lage en planke på knærne. Hvis du er mer avansert, kan du prøve å lage en planke på underarmene. Hvis du er et sted i mellom, kan du prøve å lage en høy planke med armene helt utstrakt.
2. Hold håndflatene og tærne plantet godt på bakken. Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen stram. Ikke la hodet eller ryggen synke nedover.
3. Hold planken i 30 sekunder til 1 minutt.

Sideutfall

Denne øvelsen virker på underkroppen og kan bidra til å styrke bena, setemusklene og hoftene. Du kan gjøre de første utfallene lettere ved å bare gå halvveis ned, og deretter gå videre til hele utfallet.

Etter at du har varmet opp, kan du øke vanskelighetsgraden ved å gjøre et sett med manualer eller motsatt hånd.

Slik gjør du et sideutfall:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Trykk inn i høyre fot mens du trer venstre fot over til venstre.
3. Herfra setter du deg på huk mens du bøyer venstre ben og holder høyre ben rett.
4. Ta en kort pause med venstre kne over, men ikke forbi tærne. Løft hoftene og sett venstre fot tilbake til startposisjonen.
5. Utfør et utfall til høyre side. Dette er 1 rep.
6. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 reps.

Armhevninger

Denne klassiske øvelsen fungerer på overkroppen, kjernen og setemusklene. For å gjøre det mindre utfordrende kan du gjøre pushups på knærne.

Når du har varmet opp, kan du øke vanskelighetsgraden ved å ta en pause i nedre posisjon i noen sekunder.

Slik gjør du en pushup:

1. Plasser deg selv i en høy plankeposisjon, på toppen av en pushup, med håndflatene flatt på gulvet og hendene i skulderbreddes avstand. Hold skuldrene plassert over hendene. Ryggen din skal være flat og føttene skal være sammen bak deg. Hold magen trukket inn.
2. Senk kroppen sakte ned mot gulvet. Ikke la overkroppen eller ryggen din henge. Albuene dine kan blusse ut under denne bevegelsen.
3. Når brystet eller haken nesten berører bakken, trykk opp og rett ut armene. Hold albuene lett bøyd for å unngå hyperekstensjon.
4. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Triceps oppvarming

Denne øvelsen involverer flere bevegelser som kan bidra til å løsne og varme opp triceps.

Slik gjør du en triceps-oppvarming:

1. Strekk armene ut til sidene slik at de er parallelle med gulvet, mens du holder håndflatene vendt ned.
2. Hold armene rett og roter dem i sirkler bakover.
3. Etter 20 til 30 sekunder, roter armene i sirkler fremover.
4. Etter 20 til 30 sekunder, vri håndflatene dine for å vende fremover og pulser armene frem og tilbake.
5. Etter 20 til 30 sekunder, gjenta den pulserende bevegelsen med håndflatene vendt bakover, opp og ned.
6. Gjør 1 til 3 sett med disse bevegelsene.

Jogging av benløft

Jogging av benløft kan hjelpe deg med å få hjertet til å pumpe og forbedre sirkulasjonen i hele kroppen.

Avhengig av plassen du har tilgjengelig, kan du jogge på plass eller løpe frem og tilbake. Gjør hvert segment av denne øvelsen i 30 sekunder til 1 minutt. Du kan redusere intensiteten til denne øvelsen ved å gjøre den i et gåtempo.

Slik gjør du joggebeinløft:

1. Jogg i sakte tempo.
2. Etter omtrent et minutt, jogg mens du løfter knærne opp mot brystet i minst 30 sekunder, eller jogg mens du sparker føttene oppover mot baken.
3. Gå tilbake til jogging i sakte tempo.

Hvor lang bør en oppvarming være?

Prøv å bruke minst 5 til 10 minutter på å varme opp. Jo mer intens treningsøkten din kommer til å være, desto lengre bør oppvarmingen din være.

Fokuser først på store muskelgrupper og utfør deretter oppvarminger som etterligner noen av bevegelsene du vil gjøre mens du trener. For eksempel, hvis du planlegger å løpe eller sykle, gjør det i et lavere tempo for å bli varmet opp.

Bunnlinjen

Selv om de ofte blir oversett, er oppvarmingsøvelser en viktig del av enhver treningsrutine. Kroppen din trenger en slags aktivitet for å varme opp musklene før du starter treningen.

Oppvarming kan bidra til å øke din fleksibilitet og atletiske ytelse, og også redusere sjansen for skade.

Du kan enten gjøre langsommere versjoner av bevegelsene du vil gjøre under treningen, eller du kan prøve en rekke oppvarmingsøvelser, som de som er foreslått ovenfor.

Hvis du er ny på trening eller har en medisinsk tilstand eller et helseproblem, sørg for å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.