Overheadpressen

Muskler på jobb under overheadpressen

Stående overheadpresse

Hvis du velger å trykke over hodet fra stående stilling, vil du trene de fleste av de store musklene i overkroppen, inkludert:

• pectorals (bryst)

• deltoider (skuldre)

• triceps (armer)

• trapezius (øvre rygg)

Fordi det å være oppreist krever balanse, rekrutterer du også musklene i kjernen, inkludert mage og korsrygg.

I oppreist stilling kompenserer du for balanseendringer under hver fase av overheadpressen og skaper stabilitet gjennom ryggraden for å sikre et skikkelig grunnlag for en belastet overheadbevegelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut ved The Centers for Advanced Orthopaetics.

I tillegg til kraften fra overkroppen, hjelper underkroppen med å hjelpe når du skyver en vektet stang over hodet.

Sittende overheadpresse

Hvis du utfører overheadpressen i sittende stilling med ryggen presset mot baksiden av en pute, styrke- og mobilitetstrener Matt Pippin, sier CSCS at kjerneaktiveringen vil forsvinne. Skuldrene og triceps vil utføre alt arbeidet.

Hvordan utføre en overheadpress

Når du utfører en øvelse som involverer bruk av vekt, må du forstå funksjonen og mønsteret til bevegelsen før du går på treningsstudio.

Rader forklarer at en overheadpress ganske enkelt er en bevegelse der motstand skyves over hodet. Du kan gjøre dette på en rekke måter, for eksempel ved å bruke:

• begge hender samtidig
• en hånd om gangen
• en enkelt vektstang holdt av begge hender
• en frivekt i hver hånd

Sjekk skuldermobiliteten din

Med dette i bakhodet, må du også finne ut om du har skuldermobiliteten, eller bevegelsesområdet, for å utføre øvelsen trygt.

For å fastslå dette, foreslår Pippin å utføre følgende test:

Grip og hold

For den stående vektstangpressen, gå opp til stangen og ta den litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med håndflatene vendt bort fra kroppen. Følg deretter disse trinnene:

1. Ta ut stangen og gå tilbake. Stangen skal hvile i hendene dine rett rundt kragebeinet.
2. For å starte bevegelsen, spenn magen, klem rumpa, vipp hodet bakover og kjør stangen opp mot taket.
3. Når stangen passerer pannen, sett hodet tilbake til nøytral mens du låser armene ut over hodet. På toppen av pressen, sørg for at magen og setemusklene fortsatt er engasjert og at du ikke bøyer korsryggen.
4. Senk stangen sakte ned til skuldrene, vipp hodet bakover for å få plass.

Hold albuene inne

Pippin noter for å holde albuene enten rett under håndleddene eller litt mer innover.

«Denne vinkelen vil tillate optimal kraftproduksjon. Hvis albuene blusser ut til siden, mister du kraften du kan skyve fra, forklarer han.

Bruk mage- og setemuskler også

Pippin anbefaler også å holde setemuskler og magemuskler engasjert gjennom hele bevegelsen.

«Dette er din støttepilar å presse fra. Å miste denne stabiliteten vil få stangen til å riste og redusere vekten du kan presse, sier han.

Vekter som skal brukes til overheadpressen

Når du vet hvordan du utfører overheadpressen med riktig form, er det på tide å bestemme hvilken type vekt eller motstand som skal brukes.

«Fri vekter som manualer gjør det mulig å stimulere forskjellige vinkler sammenlignet med en tradisjonell vektstang,» sier Pippin.

Også, hvis du har noen håndledd- eller skulderbegrensninger, sier Pippins at manualer kan tillate en bane med mindre motstand, slik at du kan utføre bevegelsen litt sikrere.

I tillegg sier Pippin at kettlebells, hvis de brukes opp ned eller bunnen opp, lar deg trene skulderen på en mer stabil måte med mye mindre belastning.

«Den nederste oppposisjonen skaper en gigantisk stabilitetskomponent, siden klokken vil riste ukontrollert. Dette er et flott treningsverktøy for skuldrene og er en fin måte å introdusere overheadpressing mens du jobber med å bygge opp skuldermobilitet, forklarer han.

Fordeler med overheadpressen

Det er flere fordeler med å inkludere overheadpressen i treningsrutinen din. Overheadpressing kan øke:

• styrke og størrelse på skuldermuskulaturen
• styrke og størrelse på tricepsmusklene
• styrke og størrelse på trapezius-muskelen
• styrke i kjernemuskulaturen, som skrå, tverrgående magemuskler, korsrygg og spinalstabilisatorer, når du utfører øvelsen mens du står
• utførelse av andre øvelser, som benkpress

Lignende trekk til overheadpressen

Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overforbruk og redusert ytelse og gevinst.

Så hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i overheadpressen, men ønsker å variere treningsøktene dine, lurer du kanskje på om det er andre øvelser du kan gjøre. Her er noen å vurdere:

• Den tyrkiske get-up er en populær kettlebell eller dumbbell øvelse som rekrutterer de samme musklene som overheadpresse.
• Du kan endre grepet når du bruker manualer for å gjøre overheadpressen. I stedet for at håndflatene skal vende ut, bytt til et nøytralt grep med hendene vendt mot hverandre, albuene pekt foran deg.
• Enhver type roøvelse som trener rygg- og rotatorcuff-musklene kan være et godt bytte. Dette kan inkludere en sittende radmaskin, bøyd rad, vektstangrad eller manualrad.

• Pushups jobber noen av de samme musklene som overheadpressen, inkludert bryst, triceps og skuldre. I tillegg, siden det ikke kreves vekter, kan du gjøre dem hvor som helst, når som helst.

• Øvelser som er rettet mot de små musklene i skuldrene og øvre del av ryggen, for eksempel skulderbladsretraksjon og utsatt lateral heving, kan hjelpe deg med å redusere skader og tillate deg å utføre overheadpressen mer effektivt.

Overkroppen og bagasjerommet rommer musklene i brystet, skuldrene, ryggen, armene og kjernen. Til sammen lar disse muskelgruppene deg utføre flere oppgaver, inkludert å nå, rotere og løfte over hodet.

Selv om det ikke er så vanlig som å strekke seg foran kroppen eller snu seg til siden, er løfting eller skyving over hodet fortsatt en bevegelse vi trenger for å kunne utføre i mange daglige aktiviteter.

Overhead- eller skulderpressen er en av flere øvelser du kan bruke for å bygge og vedlikeholde skulderstyrken.