7 måter å dra nytte av bena med yogastillinger

RainStar/Getty Images

Det er ingen hemmelighet at yoga kan øke din mentale, fysiske og åndelige helse. Denne eldgamle praksisen er kjent for sin evne til å redusere stress, lindre mindre smerter, lindre angst og forbedre søvnkvaliteten.

Men visste du at yoga også kan gi et alvorlig slag når det kommer til beina dine? Det stemmer: Både stående og liggende (liggende med ansiktet opp) yogastillinger kan bidra til å forbedre balanse, fleksibilitet og styrke i underkroppen.

La oss komme inn på hvordan yoga kan være til nytte for beina og stillingene som kan være spesielt nyttige.

Hvordan kan yoga være til nytte for beina dine?

Ifølge Mara Olney, yogalærer og eier av LÜM Health Studio, vil beina definitivt føle kjærligheten under en yogatime.

«I yoga er det ikke uvanlig å holde noen av stående styrker og balanserende positurer til bena rister. Dette lar deg føle at musklene blir aktivert, og skaper den essensielle forbindelsen mellom sinn og kropp, som gjør yoga til en bevisst treningsform,” sa hun.

Det som gjør noen yogastillinger så gunstige for bena dine, sier Olney, er at de balanserer styrking og strekk – nøkkelen til å ha sunnere, sterkere og mer fleksible ben.

Ifølge en liten 2016 studie, mannlige college-idrettsutøvere som deltok i en 10-ukers, annenhver uke yogagruppe økte sin fleksibilitet og balanse mer enn gruppen som ikke praktiserte yoga.

Forskerne konkluderte med at å legge til et yogaprogram til tradisjonelle treningsmetoder bidro til å forbedre idrettsutøvernes kondisjon og sportsprestasjon.

En annen studere fra 2014 sett på effektiviteten til Hatha yoga sammenlignet med den til calisthenics i en gruppe eldre voksne. Forskerne fant at etter 1 år forbedret Hatha yoga mer effektivt deres fleksibilitet sammenlignet med calisthenics.

Yogastillinger for bena

Klar til å strekke, styrke og øke helsen til bena? Her er syv yogastillinger og strekninger for å komme i gang.

1. Nedovervendt hundestilling

Nedadvendt hundestilling er en av de mest anerkjente yogastillingene, spesielt for nybegynnere.

Fordeler: Denne stillingen strekker hamstrings, setemuskler, legger og korsryggen. Det strekker også flere muskler i overkroppen, inkludert skuldre og øvre del av ryggen.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Begynn på hendene og knærne. Du kan bruke en yogamatte som støtte.
  2. Sørg for at hendene er rett under skuldrene og knærne er under hoftene. Engasjer kjernemusklene dine også.
  3. Ta et dypt pust, press vekten inn i hendene, stikk tærne under og løft opp fra knærne. Håndflatene dine skal være skulderbredde fra hverandre og hælene i hoftebredde fra hverandre. Hold armene rett, men unngå å låse albuene. Bena dine bør også være rette.
  4. Forleng halebeinet og ryggraden. Hold hendene presset ned i gulvet. Vekten din bør være jevnt fordelt på begge sider av kroppen.
  5. Se på tærne dine. Kroppen din skal være i en rett linje fra håndleddene til skuldrene til hoftene.
  6. Med mindre du er veldig fleksibel, vil det sannsynligvis være litt plass mellom hælene og gulvet – det er helt OK. Press begge hælene mot matten så langt du kan uten å anstrenge deg; hold denne stillingen i 1 minutt.

2. Warrior II-stilling

“Warrior II er den ultimate stående stillingen for å tone og forlenge musklene i bena dine,” sa Olney.

Fordeler: Denne sterke posituren gir energi til bena, hjelper deg med å utvikle bedre balanse og stabilitet, og strekker hofte- og lyskemusklene.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Stå med føttene bredere enn skuldrene, omtrent 4 til 5 fot fra hverandre.
  2. Vri høyre tær ut for å vende mot den korte enden av matten og venstre tær forover for å vende mot den lange kanten. Juster fremre hæl med midten av ryggvristen.
  3. Bøy dypt høyre ben mens du holder venstre ben rett og sterkt. Hold øye med fremre kne. Legg merke til om den strekker seg utover ankelen din eller faller inn mot midtlinjen.
  4. Løft armene opp til skulderhøyde og strekk dem ut. Hold blikket over den fremre langfingeren.
  5. Press fremre kne aktivt ut. Hvis det er mulig, legg en 90-graders bøy i fremre ben – den dype bøyningen er det som hjelper til med å forlenge og strekke lysken og indre lårmuskler. Hvis kneet ditt ikke kan nå så langt, ikke bekymre deg; bare gå så langt du kan uten smerte.
  6. Press ned gjennom fremre hæl og kjenn at quads, hamstrings og setemuskler lyser opp.
  7. Press den ytre kanten av bakfoten godt ned i gulvet. Legg merke til hvordan bakbeinet ditt griper mer inn når du tetter den ytre kanten av foten ned. Leggmusklene, quads og hamstrings er nå aktive.
  8. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Snu føttene og gjenta like lenge på den andre siden.

3. Trekantstilling

Fordeler: Trekantstilling fokuserer på å strekke og forlenge musklene i lårene, hoftene og ryggen. Du bør også kjenne en god strekk i hamstrings.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Begynn i Warrior II Pose, og forkort deretter holdningen din litt. Juster hælene. Rett ut begge bena. Hold armene utvidet bredt som i Warrior II.
  2. La hoftene flytte seg bakover når du strekker deg fremre arm fremover og lener deg inn i fremre bein.
  3. Før fingertuppene foran ned til gulvet, eller hvil dem på en blokk plassert rett innenfor fremre fot.
  4. Rekk den andre armen opp mot himmelen, med skuldrene stablet. Se opp på toppen av hånden din. Hvis nakken føles anstrengt, fokuserer du blikket ned mot den fremre stortåen i stedet.
  5. Aktiver bakbenet ved å forsegle den ytre kanten av bakfoten mot matten, akkurat som du gjorde i Warrior II.
  6. Hold i opptil 1 minutt. Vend posisjonen til føttene og gjenta like lenge på den andre siden.

4. Halvmånestilling

Fordeler: Denne stående posituren bidrar til å styrke quads, setemuskler, ankler og kjerne. Det strekker også hamstrings, legger og lyskemuskler.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Begynn i Warrior II Pose.
  2. Flytt vekten inn i fremre bein og len deg inn i den.
  3. Rekk høyre fingertupp ned til gulvet foran tærne, mot pinky tå-siden av foten. Hvis det er vanskelig å nå bakken, kan du legge hånden på en blokk i stedet.
  4. Spring den bakre foten opp fra bakken og fest beinet mens du løfter foten til høyden av hoften. Bøy den løftede foten for å engasjere leggmusklene.
  5. Hvis du har problemer med balansen, prøv å bøye forbenet. Dette kan bidra til å gjøre posituren enklere for deg.
  6. Rekk venstre arm mot himmelen og stable skuldrene. Se opp mot toppen av venstre hånd.
  7. Hold denne stillingen i 30 til 60 sekunder, vend deretter føttene og gjenta like lenge på den andre siden.

5. Sukkerrørstilling

Hvis du vil legge til mer utfordring og variasjon til Half Moon Pose, anbefaler Olney Sugarcane Pose.

Fordeler: Denne varianten er en fin måte å åpne hoftebøyerne på toppbenet.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Start i halvmånestilling.
  2. Før blikket nedover nesetippen.
  3. Begynn å sparke den bakre hælen mot setemusklene. Bøy det fremre benet for å hjelpe deg med å balansere.
  4. Med den øverste armen strekker du deg tilbake mot foten eller ankelen. Du kan ganske enkelt trekke hælen inn og kjenne en dyp strekk i quads eller, for en mer aktiv variasjon, sparke toppen av foten mot hånden og skape spenning. Hold i 30 sekunder.
  5. Bytt bena og gjenta like lenge på den andre siden.

6. Brostilling

Fordeler: Bridge Pose kan bidra til å styrke setemuskler, hamstrings og korsryggen. Det er også en utmerket hofte- og bryståpner.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Ligg på gulvet på en yogamatte eller tykt teppe, med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Hold armene langs sidene.
  2. Aktiver kjernen og setemusklene, press føttene inn i gulvet og løft baken opp fra gulvet.
  3. Hev rumpa til lårene er parallelle med gulvet – eller så nær parallelle du kan komme.
  4. Sjekk at knærne er rett over hælene og at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til knærne. Dette er toppen av stillingen.
  5. Hold deg i denne posituren med setemusklene og kjernen engasjert i 30 sekunder. Etter hvert som du blir sterkere, øker holdetiden til 1 minutt.

7. Foss Pose

Etter at du har jobbet med de aktive stillingene ovenfor, anbefaler Olney en restitusjonspositur.

Fordeler: “Waterfall Pose hjelper til med å lindre hevelser i føttene og bena og er fantastisk hvis du lider av åreknuter, isjias eller en hvilken som helst tilstand som forårsaker smerte i bena når du står,” forklarte hun.

Slik gjør du denne stillingen:

  1. Legg en yogamatte eller et tykt teppe på gulvet.
  2. Legg deg ned med bena strukket ut og armene langs sidene.
  3. Bøy knærne inn mot brystet, og strekk deretter begge bena opp mot taket. Bena dine skal berøre hverandre, og du bør bøye føttene slik at bunnen av hver fot vender mot taket.
  4. Hold deg i denne posisjonen så lenge du kan opprettholde riktig holdning.

Sikkerhetstips

Yoga – spesielt nybegynnerposisjoner og sekvenser, samt gjenopprettende yoga – er vanligvis trygt for de fleste. Når det er sagt, finnes det måter å gjøre praksisen tryggere på.

Husk disse tipsene når du trener yoga:

  • Hvis du er gravid eller har helsemessige forhold eller skader, snakk med legen din før du starter et yogaprogram.
  • Lytt til kroppen din, og hvis noe ikke føles riktig, stopp. Yogastillinger bør ikke forårsake skarp smerte.
  • Husk å fortsette å puste dypt mens du holder en positur.
  • Ikke forhast deg. Ta deg tid til å finne riktig justering.
  • Ikke sprett mens du holder en positur.
  • Under en positur med rett ben eller bøyd ben, hold kneet pekt på linje med den andre tåen.
  • Når du utfører en positur med rett ben, sørg for at du flytter vekten fremover mot tærne.
  • Under en stående positur med bøyd kne, sørg for at vekten er i hælene.
  • Om nødvendig, bruk yogablokker for støtte og for å hjelpe deg med å holde en positur lenger.
  • Bruk en yogamatte eller tykt teppe for stillinger som krever at du ligger på gulvet.

Bunnlinjen

Å gjøre spesifikke yogastillinger, som de som er skissert ovenfor, kan være spesielt nyttig for å forbedre balanse, stabilitet, styrke og fleksibilitet i quadriceps, hamstrings, setemuskler og leggmuskler.

Noen positurer kan også bidra til å lindre bensmerter forårsaket av stående.

Hvis du er ny til yoga, sørg for å starte sakte. Vurder å jobbe med en yogainstruktør for å sikre riktig form og teknikk.

3 HIIT beveger seg for å styrke hamstrings

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss