7 morgenstrekk for perfekt holdning

Kroppen vår tilpasser seg stillingene vi bruker mest tid i

Hvis en typisk dag inkluderer å bøye seg over et skrivebord eller en bærbar datamaskin i 8 til 12 timer om dagen og deretter sofasurfing i en time eller to om kveldene for å se «The Office», er du ikke alene. Amerikanere sitter i gjennomsnitt 13 timer om dagen, ifølge en undersøkelse utført i 2013. Legg disse timene sammen, og det er ikke rart at vår naturlige kroppsholdning har blitt stadig mer buet, nedsunket og sår. Og hvis bare det å høre uttrykket «dårlig holdning» fremkaller minner om mor som sier til deg «Sitt oppreist!» så husk at i dette tilfellet mor gjør vet best.

«Når vi tilbringer tid i suboptimale posisjoner, blir visse muskler i kroppen vår – som skuldre, rygg, kjerne og nakke – faktisk forkortet,» forklarer Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault. Enkelt sagt tilpasser kroppen seg til stillingene vi bruker mest tid i, og over tid kan de forkortede musklene forårsake flere helseproblemer.

Dårlig holdning gjør mye mer enn bare å påvirke kroppens fysiske struktur. Gabrielle Morbitzer, en yoga- og mobilitetsinstruktør for ICE NYC, sier at det påvirker et bredt spekter av ting fra «hvordan kroppen vår produserer hormoner og hvordan blodet vårt sirkulerer, til hvordan vi har det i kroppen og hvordan vi kan bevege oss når vi blir eldre.» Vi gjenkjenner kanskje ikke umiddelbart skaden vår holdning gjør – men kroppen vår gjør det.

For eksempel, sier Wickham, kan kroppen assosiere lukket eller nedsunket holdning med stress, noe som resulterer i frigjøring av kortisol. På den annen side, åpne eller sterke stillinger – som kan frigjøre endorfiner og til og med testosteron, dominanshormonet – avverger stress og skaper selvtillit.

Så ikke bare påvirker holdningen din høyde og helse, den kan påvirke din mentale helse og hvordan du har det med deg selv. Med det som et insentiv, prøv disse syv stillingene om morgenen for å få blodet til å flyte, løsne opp stramme muskler og øke kroppsbevisstheten slik at du kan stå rett og høyt mens du rusler ut inngangsdøren.

Aktiv barnestilling

Nivå: Nybegynner

Musklene jobbet: Skuldre, kjerne, korsrygg

Hvordan gjøre det:

Start på hender og knær.
Utvid knærne så langt som skulderbreddes avstand.
Hold bunnen av føttene vendt mot taket, og berør storetærne mot hverandre.
Kryp hendene fremover, og strekk enten armene rett ut mot forsiden av matten, eller draperer armene på gulvet langs kroppen.
Begynn sakte å slippe hoftene tilbake for å hvile på hælene.
Hvil pannen på gulvet.
Pust her for 5 til 10 dype pust.

Hvorfor det fungerer: Child’s Pose hjelper deg å utforske bevegelsesområdet i skuldrene ved å strekke armene over hodet. Det hjelper også med å forlenge og strekke ryggraden, som er vant til å bli slynget etter år med dårlig holdning.

Stående fremfold

Nivå: Nybegynner

Musklene jobbet: Nakke, skuldre, hamstrings

Hvordan gjøre det:

Start med føttene i hoftebreddes avstand.
Med en sjenerøs bøyning i knærne for å støtte og balansere kroppens form, puster du ut mens du bøyer deg fremover i hoftene, og forlenger forsiden av overkroppen.
Bøy albuene. Hold fast i hver albue med motsatt hånd. La kronen på hodet henge ned. Press hælene ned i gulvet mens du løfter sittebeina mot taket.
Trekk skuldrene bort fra ørene. Slipp hodet og nakken.
Forleng bena til du kjenner en strekk i hamstringsmuskelen. Arbeid med å engasjere quadriceps-muskelen din for å hjelpe hamstringsmusklene frigjøres.
Hvis du kan holde forsiden av overkroppen lang og knærne rette, plasser håndflatene eller fingertuppene på gulvet ved siden av føttene.
Slipp dypere inn i posituren med hver utpust. La hodet henge mens du kjenner spenningen rulle ut av skuldrene og nakken.
Hold stillingen i 30 sekunder.

Hvorfor det fungerer: Denne folden strekker hamstringene dypt, åpner hoftene og kan bidra til å frigjøre spenninger i nakke og skuldre, forklarer Morbitzer. Dette kan være en intens strekk for hamstrings, så vær forsiktig så du ikke tar det for langt. La heller spenningen i skuldrene rulle ut.

Katt-ku

Nivå: Nybegynner

Musklene jobbet: Rygg, bryst, mage

Hvordan gjøre det:

Start på alle fire. Håndleddene dine skal stables under albuene, som er stablet under skuldrene. Hold fingrene spredt mot bakken for økt stabilitet. Hold knærne stablet under hoftene, tærne løs, med toppen av føttene presset ned i bakken.
Forleng fra halebeinet og ned til hodet, slik at nakken er nøytral og du ser ned noen få centimeter fra fingeren. Dette er startposisjonen din.
Begynn kattefasen. Når du puster ut, stikk halebeinet under, bruk magemusklene til å skyve ryggraden mot taket, og gjør formen til en Halloween-katt. Forleng nakken. La hodet nå mot brystet slik at ørene kommer ned ved biceps.
Når du puster ut, «sveip og scoop» bekkenet til ku-posisjon slik at magen din faller ned mot gulvet. Løft haken og brystet og se opp mot taket. Utvid skulderbladene dine. Trekk skuldrene bort fra ørene.
Sykle gjennom Cat-Cow noen ganger. Vær forsiktig så du ikke legger stress og press på hodet og nakken.

Hvorfor det fungerer: Denne bevegelsessekvensen vil bidra til å øke ryggradsbevisstheten, som er en stor del av en mindre-enn-perfekt holdning. I følge Morbitzer, «Cat-Cow-bevegelsen bør gjøres gjennom kjernen og bekkenet slik at når du inhalerer, skaper du en fremre tilt til bekkenet slik at halebeinet ditt vender mot taket, og når du puster ut skaper du en bakre tilt slik at halebeinet vender mot bakken.»

Stående katt-ku

Nivå: Middels

Musklene jobbet: Rygg, bryst, mage, ben

Hvordan gjøre det:

Med bena i hoftebreddes avstand og knærne bøyde, plasser hendene enten foran deg eller på lårene for ekstra balanse.
Hold bena statiske. Begynn kattefasen (oppover): Mens du puster ut, stikk halebeinet under ved å bruke magemusklene for å skyve ryggraden mot taket, slik at du får formen til en Halloween-katt. Forleng nakken. La hodet nå mot brystet, og hold deg på linje med ryggraden.
Når du puster ut, «sveip og scoop» bekkenet til ku-posisjon slik at magen din faller ned mot gulvet. Løft haken og brystet og se opp mot taket. Utvid skulderbladene og trekk skuldrene bort fra ørene.
Sykle gjennom Stående Cat-Cow noen ganger.

Hvorfor det fungerer: Denne strekningen aktiverer ulike ryggmuskler. Det kan bidra til å øke bevisstheten din om ryggen i forhold til resten av kroppen. Hvis jobben din krever at du er i samme stilling hver dag, ta en pause og sykle gjennom Standing Cat-Cow noen ganger for å motvirke effekten av å sitte hele dagen.

Høy planke

Nivå: Middels

Musklene jobbet: Abdominals, abductors, obliques, setemuskler, skuldre

Hvordan gjøre det:

Start på alle fire med fingrene spredt litt.
Gå en fot tilbake, og deretter den andre.
Hold kjernen engasjert og aktiv, og bekkenet nøytralt. Pek halebeinet ned mot hælene. Hold bena aktive slik at du drar opp på kneskålene med firehjulingene. Press tilbake gjennom hælene slik at leggene dine også er aktive.
Med albuene under skuldrene, lag rom mellom skuldrene og ørene slik at det blir en liten strekk. For å være sikker på at brystet ikke synker, pust opp mellomrommet mellom midtre og nedre rygg slik at skulderbladene nesten beveger seg bort fra hverandre.
Gjør 3 til 5 runder med 10 pust.

Hvorfor det fungerer: «Hvis du merker at magen eller hoftene synker, vipp bekkenet litt fremover,» foreslår Morbitzer. «Men hvis det er for intenst, ta knærne ned til bakken mens du holder kjernen stram og bekkenet nøytral.» Denne posisjonen krever bevissthet om ryggradsposisjonen samt engasjement av magemusklene. Denne kjernestyrken er avgjørende for å oppmuntre til holdningskorreksjoner.

Nedovervendt hund

Nivå: Middels

Musklene jobbet: Hamstrings, hofter, legger,

Hvordan gjøre det:

Begynn på alle fire.
Stikk tærne og løft hoftene høyt, løft sittebeina mot taket.
Rekk hælene tilbake mot matten uten å la dem planke på bakken.
Slipp hodet og forleng nakken.
Når du blir her, sørg for at håndleddsfoldene dine forblir parallelle med forkanten av matten. For å lette trykket på håndleddene, trykk inn i knokene på pekefingeren og tomlene.
Pust her for minst 3 dype åndedrag.

Hvorfor det fungerer: «Det er nyttig for å åpne den fremre brystveggen og skuldrene som så ofte er avrundet med overdreven skrivebordsarbeid,» forklarer Morbitzer. Øv ofte, og du kan kanskje lindre nakke- og ryggsmerter forbundet med dårlig holdning. Du kan til og med sitte oppreist litt rettere også.

Husk å aktivt trekke skulderbladene bakover og skap et rom i nakken. Hvis du finner deg selv å krympe skulderen opp til ørene, kan det bety at du ikke har nok overkroppsstyrke. Hvis skulderbladene begynner å spenne seg, bøy knærne og gå inn i Child’s Pose, og hvil til du er klar til å holde stillingen igjen.

Thorax ryggradsrotasjon

Nivå: Middels

Musklene jobbet: Rygg, bryst, mage

Hvordan gjøre det:

Start på alle fire, med fingrene spredt litt.
Plasser venstre hånd bak hodet, men hold høyre hånd utstrakt på bakken foran deg med fingrene spredt.
Roter venstre albue mot himmelen mens du puster ut, strekk forsiden av overkroppen og hold pusten dypt, inn og ut.
Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta i 5 til 10 åndedrag.
Bytt arm og gjenta.

Hvorfor det fungerer: Denne øvelsen strekker og forbedrer bevegeligheten i overkroppen din, spesielt brystryggraden (midten og øvre del av ryggen). Det reduserer også stivhet i midten til nedre rygg. Bevegelighet i brystryggen er ekstremt viktig for å løsne stramhet i ryggmuskulaturen. «Poenget med denne øvelsen er å ta [muscles] rundt ryggraden gjennom hele bevegelsesområdet, forklarer Wickham.

Hva vitenskapen sier om tøying og holdning

Akkurat nå er det ingen direkte bevis som knytter tøying til bedre holdning, men vitenskapen, som alltid, jobber for å finne en. En tidlig studie fra 2010 antyder at tøying kan forbedre holdningen, og noen forskere ved University of Sao Paulotror det kan hjelpe nok at de for tiden rekrutterer deltakere til en klinisk studie som studerer sammenhengen mellom tøying, bedre holdning og reduserte ryggsmerter ved å sitte.

Men hva med nå? Hvor fører all denne strekkingen? Vel, både Wickham og Morbitzer tror aktive yogastillinger som inkluderer pust og muskelsammentrekninger kan hjelpe folk gradvis å justere kroppen og forbedre holdningen. Stretching får også blodet ditt til å flyte og kan bidra til å øke kroppsbevisstheten, slik at selv når du ikke prøver, vil kroppen din, gjennom en smerte eller nedtur, minne deg om å «Sitt oppreist!»

Og du vil justere, akkurat slik moren din ville at du skulle.

Gabrielle Kassel er en rugby-spilling, gjørme-løping, protein-smoothie-blanding, matlaging, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Det er hun blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull – alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.