Ettersom antallet lys på bursdagskakene våre vokser, øker også antallet ganger noen forsikrer oss om at «40 er de nye 20».
Det er fullt mulig å se og føle seg bra i alle aldre. Men hvis du ikke oppfyller noen vilkårlige skjønnhetsstandarder, er det ingen grunn til å føle skyld.
Alles reiser er forskjellige, og noen ganger kan en skade, sykdom eller til og med bare livet komme i veien for at vi føler at vi er den beste versjonen av oss selv.
Det er ikke bare OK, men vanlig – og nesten alltid fikses.
Når kvinner blir eldre, er vi mer utsatt for sykdommer og kroniske smerter, inkludert hjertesykdom og osteoporose. Selv om det å bevege seg rundt kan være det siste du vil gjøre når du føler deg nedstemt, er inaktivitet
Litt under
Noen ganger blir alder en grunn til at folk føler at de ikke bør bry seg om å trene.
«[People say,] «Å, jeg burde ikke løfte vekter fordi jeg er for gammel,» sier Dr. Theresa Marko, lege i fysioterapi, styresertifisert klinisk spesialist i ortopedi og eier av Marko Physical Therapy. «Du trenger kondisjonstrening og litt motstandstrening.»
Men alder trenger ikke være en barriere.
«Det er så mange faktorer som spiller inn i vår alder, og kronologi er det minste,» sier Jillian Michaels, treningsekspert og skaper av The Fitness App. «Du kan være ekstremt sprek i enhver kronologisk alder hvis du trener konsekvent og intelligent.»
Hvis du er over 40 og ønsker å starte eller intensivere treningsrutinen din, prøv disse enkle tipsene.
Gå lett på deg selv
Samfunnet ber ofte kvinner om å bruke flere hatter. Kvinner er mer sannsynlig enn menn til å ta seg av aldrende slektninger, samtidig som de utgjør omtrent halvparten av arbeidsstyrken.
Å trene hver dag kan føles som en blanding av luksus og et annet element på en allerede lang oppgaveliste for en travel kvinne.
Du trenger ikke trene i timevis hver dag.
Prøv rask gange i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Hvis du har mindre tid, men kan gjøre mer intense øvelser, som jogging eller løping, kan du
Det er viktig å måle intensiteten din hvis du vil høste de hjertesunne fordelene med trening.
De
Hvis du ikke har pulsklokke, vil en enkel pulssjekk fortelle deg hvor du står.
«Tell slagene i 6 sekunder og gang dette tallet med 10,» sier Michaels. «Jeg teller for eksempel pulsen min når jeg trener i 6 sekunder. Hvis det er 16, ganger jeg med 10, og pulsen min er 160 bpm.»
Michaels foreslår å bruke håndleddet for å sjekke pulsen. Du kan sammenligne det du finner med tabellen nedenfor.
| Alder i år | Målpuls (bpm) | Maksimal hjertefrekvens (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Legg til styrketrening
Kvinner har større sannsynlighet for osteoporose enn menn, og 1 av 3 kvinner over 50 år vil oppleve brudd på grunn av tilstanden.
Dette kan få styrketrening til å virke skremmende og utrygt, men
«For osteoporose er styrketrening noe av det beste du kan gjøre,» sier Michaels. «Sørg for å fokusere spesielt på ryggen og hoftene.»
Forskning viser også at styrketrening reduserer risikoen for hjertedød og kreft. Det kan også forbedre hjernefunksjonen hos voksne i alderen 55–66 som har mild kognitiv svikt.
Hvis du er ny på styrketrening eller ikke har gjort det på en stund, foreslår Michaels å starte med kroppsvekt eller lette manualer.
«Kroppsvekt er supereffektivt og mindre skremmende,» sier hun. «Så har du manualene for rader, brystfluer, bicep curls, triceps extensions, etc.»
Michaels sier at det er viktig å bruke styrketrening, spesielt hvis du har osteoporose, for å forhindre skade.
«Målet er å stresse beinet og sørge for å bygge inn restitusjonstiden for helbredelse,» sier hun. «Hvis du ikke har restitusjonstid, risikerer du et stressbrudd fra for mye, for tidlig. Jeg ville tatt sikte på 2 styrkeøkter per muskelgruppe per uke med 2 dager med restitusjon mellom øktene.»
Finn noe du faktisk liker
Trening er utfordrende, men det bør være noe du liker. Du har allerede nok gjøremål.
«Den viktigste regelen med fitness er konsistens,» sier Michaels. «Selv om jeg kan fortelle deg teknikkene som er mest effektive, er det irrelevant om personen ikke vil dukke opp for dem regelmessig.»
Du trenger ikke gå helt ut med en gang (eller noen gang). Hvis du ikke liker å løpe, er det kanskje ikke den beste ideen for deg å melde deg på et maraton. Kanskje liker du å gå eller danse i stedet.
Det er mer sannsynlig at du holder deg til noe du liker.
«Jeg anbefaler folk å gjøre ting som er morsomme og som de kan passe inn i timeplanen deres,» sier Marko. «Jeg vet at med mange av pasientene mine spør jeg dem: ‘Hvor mange øvelser er for mange for deg? Liker du å gjøre stående øvelser [or] liggeøvelser?’»
Apper som Michaels eller FitOn har korte, varierte treningsøkter du kan prøve ut hvis du ønsker å få en følelse av hva som fungerer best for deg. Når du finner noe du liker, anbefaler Michaels å prioritere å trene og vurdere det som «me time».
«Jeg planlegger treningene mine,» sier hun. «Så enkelt er det, og det er ikke-omsettelig tid.»
Men hvis du faller av vognen for en dag eller to, betyr ikke det at du må gi opp og «starte på nytt på mandag».
«Gå med ro med deg selv,» sier Marko. «Gi deg selv litt selvkjærlighet og ikke bli for opprørt på deg selv.»
Bland det sammen
Noen ganger føles en treningsøkt du har elsket i flere måneder plutselig foreldet. Kanskje du har platået på et mål, for eksempel å øke ganghastigheten eller gå ned i vekt, eller det kan være mentalt. Kanskje du kjeder deg.
Hvis det begynner å føles repeterende, kan du krydre det ved å legge til mer intensitet eller et annet element til treningen.
Men husk: Sakte og jevn vinner løpet (og forhindrer skader).
«Nøkkelen med å øke intensiteten er å gjøre det annenhver uke med omtrent 10 prosent,» sier Michaels. «For eksempel, [try] 10 prosent mer vekt eller 10 prosent flere repetisjoner, eller en litt annen variasjon som er litt vanskeligere, som pushups på gulvet versus pushups på en forhøyet plattform.»
Michaels anbefaler å lytte til kroppen din og legge merke til formen din.
«Er det kompromittert, eller klarer du å utføre den mer avanserte versjonen av øvelsen eller de siste par repetisjonene med god form? Hvis ikke, ring den tilbake igjen, sier hun.
Lag en sprut
Ikke alle treningsøkter krever at du forblir landlåst.
Forskning har vist at vanntrening med høy intensitet forbedrer beinmineraltetthet og funksjonell kondisjon hos postmenopausale kvinner.
«[The water] gir deg støtte samtidig som du gir motstand, sier Marko. «Den ene halvdelen av dere er støttet og dere drar gjennom vannet. [Swimming for] alle med slitasjegikt i knærne eller ryggen vil gi støtte, få deg til å føle deg lettere og gjøre treningen litt lettere.»
Si Om
Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken blant kvinner, og antallet kvinner som får hjerteinfarkt er på vei opp.
Å legge til kondisjonstrening og styrketrening til rutinen din kan bidra til å redusere risikoen, men stress spiller også en rolle.
Yoga kan bidra til å redusere stress. En studie fra 2016 viste at personer med hjertesykdom som praktiserte yoga i 12 uker hadde lavere hjertefrekvens, lavere blodtrykk og høyere mental helse.
Finn en lodden venn
Trenger du en treningskamerat? Hvis du ikke finner et menneske til å ta en daglig spasertur med deg, bør du vurdere å adoptere en hund.
Eldre voksne med hjertesykdom som har hunder er mer sannsynlig å være aktive fordi de må gå tur med valpene.
Hvis det ikke er et alternativ å skaffe seg en hund, bør du vurdere å være frivillig på et lokalt krisesenter.
Passer i alle aldre
Du trenger ikke la alderen din være en hindring for å trene.
Hvis du har tilstander som vanligvis kommer med alderen, for eksempel osteoporose, kan du endre treningsrutinen din for å forhindre skade samtidig som du hjelper til med å forbedre smerter og smerter forbundet med dem.
Det er mer sannsynlig at du fortsetter å trene hvis du liker det, så prøv å finne noe du liker og sett deg små mål.
Det er mulig å være sprek og sunn uansett alder.
Beth Ann Mayer er en New York-basert forfatter. På fritiden kan du finne henne som trener for maraton og krangler sønnen Peter og tre pelsbarn.
Discussion about this post