Det er på tide å senke listen. Senk… nei, fortsett. Der.
Rekk opp hånden hvis dette høres kjent ut: En virvlende oppgaveliste i hjernen din. En liste så lang at selv den enkleste oppgaven blir overveldende og altoppslukende.
Selv mens jeg sitter her og skriver denne artikkelen, er jeg overveldet over poengene jeg ønsker å komme med og hvordan jeg skal formulere dem. Det gir meg lyst til å kaste opp hendene og takle det senere.
Å få ting gjort eller enn si å bli organisert når du sliter med angst kan være overveldende.
Det er denne følelsen av overveldelse som gir næring til et av de vanlige mønstrene som folk sliter med: perfeksjonisme-utsettelse-lammelsessyklusen.
For mange mennesker kan ideen om å gjøre en oppgave på en mindre enn perfekt måte være grunnlag nok til å si: «Glem alt!»
Enten den perfeksjonismen stammer fra en frykt for å dømme eller vurderinger du har av deg selv, liker angsten å overbevise deg om at hvis du ikke kan gjøre alt og gjøre det perfekt? Du bør sannsynligvis ikke gjøre noe i det hele tatt.
Men uunngåelig kommer det et punkt når den unngåelsen har pågått altfor lenge – og akkurat når det er på tide å ta det sammen? Du fryser.
Og med kommer angstens beste venn: skam. Skam vil hele tiden minne deg på at oppgaven ikke ble gjort, bare forsterke perfeksjonismen din … og forevige syklusen.
Å bli organisert har nå ikke bare blitt en monumental oppgave – det er nå en eksistensiell krise, når du begynner å lure på hva som kan være så «galt» med deg at du stadig blir sittende fast.
Er jeg bare lat? Er hjernen min ødelagt? Hvorfor gjør jeg dette mot meg selv? Hva er i veien med meg?
Vær trygg, du er ikke alene. Og det er veldig praktiske måter å overvinne angst på, slik at denne syklusen ikke bare er noe du kan klare, men noe du kan erobre.
«Det som er bra med sykluser er at de kan reverseres på en like syklisk måte,» sier Dr. Karen McDowell, klinisk direktør for AR Psychological Services.
«Når du takler perfeksjonisme, er det mindre sannsynlig at du utsetter deg,» sier hun. «Når du utsetter mindre, får du ikke den følelsen av panikk og lammelse, så arbeidet ditt ender opp med å se og føles bedre enn det ellers ville ha gjort.»
Men hvor skal man begynne? For å bryte syklusen, følg disse 7 trinnene:
1. Senk stangen bevisst
Det første trinnet for å bryte den syklusen er å erkjenne at det å utføre oppgaver ofte er en langsom prosess, og en ufullkommen prosess – og det er normalt og helt ok.
Det vil ikke skje på en gang. Det er greit å ta seg god tid. Det er greit å gjøre feil (du kan alltid gå tilbake og fikse dem senere!).
Det er med andre ord greit å være menneske.
Det er imidlertid lett å glemme dette når så mange av forventningene vi har til oss selv lurer rett under overflaten, og gir næring til angsten vår.
Som forfatter er det min jobb å skrive hver eneste dag. Et av de beste rådene noen ga meg var: «Husk, ikke hvert eneste stykke behov å være en perle.» Det betyr at du ikke skal vinne Pulitzer-prisen med hver oppgave jeg har. Ingenting ville noen gang bli gjort, og jeg ville ende opp med å utfordre min egenverdi på daglig basis. Hvor utmattende!
I stedet har jeg lært å skille hvilke oppgaver som fortjener mesteparten av tid og oppmerksomhet, og hvilke som er greit å lette på. Dette betyr ikke å akseptere latskap! Det betyr bare å forstå at arbeid på B-nivå er så veldig langt fra fiasko – og en normal del av livet.
Før du dykker inn i arbeidet ditt, ta en bevisst beslutning om å senke listen. Fri deg selv fra forventningen om at du må gi 100 prosent av deg selv til alt du gjør.
2. Hold oppgavene små
«Å takle perfeksjonisme krever å forstyrre alt-eller-ingenting-tenkningen,» sier Dr. McDowell. «For eksempel, hvis du prøver å få organisert innboksen din, vil det ikke hjelpe hvis du ser på det som én enkelt oppgave. Finn ut hva komponentene i oppgaven er, og ta dem i bitestørrelser.»
Å bryte ned oppgaver i mindre deler gjør dem ikke bare mer håndterbare, men fører til hyppigere følelse av å ha oppnådd når du krysser hver enkelt av listen.
La oss se på det slik: Du må planlegge bryllupet ditt. Du kan for eksempel bli fristet til å skrive «få blomster» som en oppgave, men det kan fremkalle en følelse av overveldelse.
Noen ganger skaper selve handlingen å krysse av noe fra en liste motivasjon til å få mer gjort. Dette er grunnen til at ingen oppgave er for liten for listen din! Det kan være så enkelt som «Google blomsterbutikker i mitt område». Kryss av, føl deg bra med å oppnå noe, og gjenta positiviteten.
Små seire bygger fart! Så sett opp oppgavene dine deretter.
3. Spor tiden din
Det er viktig å huske at når en oppgave truer over oss og vi har bygget den opp til å bli en storhet, overvurderer vi ofte tiden det tar for oss å fullføre den. Når du tror en angstfremkallende oppgave vil ta hele dagen, har du også en tendens til ikke å planlegge noen tid for egenomsorg.
«Det er viktig å balansere prioriteringer,» sier Dr. Supriya Blair, lisensiert klinisk psykolog. «Dette er grunnen til at vi inkluderer tid til sosiale og egenomsorgsaktiviteter i vår daglige og ukentlige timeplan. Å holde seg selv ansvarlig for å følge opp arbeid og morsomme aktiviteter krever øvelse, tålmodighet og selvmedfølelse.»
Ikke sikker på hvor du skal begynne? det er en teknikk for det.
Sporingstid kan gjøres enklere ved å bruke ‘Pomodoro’-teknikken:
- Velg en oppgave du vil bli ferdig. Det spiller ingen rolle hva det er, så lenge det er noe som trenger din fulle oppmerksomhet.
- Still inn timeren på 25 minutter, og lover at du vil bruke 25 minutter (og bare 25 minutter) til denne oppgaven.
- Arbeid til timeren går av. Hvis en annen oppgave dukker opp i hodet ditt, er det bare å skrive det ned og gå tilbake til oppgaven du har.
- Sett et merke ved siden av oppgaven din etter at tidtakeren går av (dette vil hjelpe deg med å telle opp hvor mye tid du har brukt på å jobbe med noe!).
- Ta en liten pause (en kort, som 5 minutter eller så).
- Etter 4 Pomodoros (2 timer), ta en lengre pause i omtrent 20 eller 30 minutter.
Ved å bruke denne metoden overtid hjelper du deg å gjenkjenne hvor mye tid en aktivitet faktisk krever, og bygger tillit til din evne til å fullføre arbeidet ditt, samtidig som du reduserer antallet avbrudd.
Det gir også plass til egenomsorg ved å minne deg på at du faktisk har plass til det i timeplanen din!
4. Omgi deg med positiv støtte
Kraft i tall! Å takle noe alene er mer overveldende enn å gjøre det med et støttesystem.
En av de beste måtene å bli organisert på når du har angst er å samarbeide med en støttende, hardtarbeidende følgesvenn, enten det er din partner, venn, forelder eller barn. Du kan også kontakte en terapeut eller livscoach for å få et sårt tiltrengt perspektiv.
«Du er ikke alene. Det er folk der ute som kan hjelpe, sier Briana Mary Ann Hollis, LSW, og eier/administrator av Learning To Be Free.
«Skriv ned hva du trenger støtte med akkurat nå, og ved siden av det skriv minst én person som kan hjelpe deg med den oppgaven,» sier hun. «Dette vil vise deg at du ikke trenger å gjøre alt selv.»
5. Øv på å si nei
Det er umulig for én person å forplikte seg til absolutt alt, men vi føler ofte et behov for å glede alle.
Å ta for mye ansvar er en sikker måte å bli overveldet på og deretter falle inn i den lignende selvdestruktive syklusen.
«Tenk på hvor du kan strømlinjeforme timeplanen din, delegere til andre, eller til og med si nei til hendelser og oppgaver som ikke er umiddelbare eller presserende,» sier Angela Ficken, en psykoterapeut som spesialiserer seg på angst og OCD.
«Ideen er å legge til noen begrensninger i timeplanen din. Å gjøre dette kan rydde tankene dine og tiden din slik at du faktisk kan gjøre noen aktiviteter som gir deg glede. Det er virkelig greit å si nei, legger hun til.
Hvordan vet du hvilke grenser du har? Har du noen gang hørt uttrykket: «Hvis det ikke er et «helvete ja, så er det et nei»? Selv om det er unntak fra enhver regel, er dette en god mal å følge når det gjelder å ta på seg ansvar.
Vi er alle opptatt og vi har alle forpliktelser, så hvis du ikke gjør det ha å ta på seg et prosjekt eller ta igjen den bekjente fra college du ikke har snakket med på 14 år, så ikke føl deg skyldig for å si nei.
6. Bruk belønningssystemet
Du er aldri for gammel til å belønne deg selv, og ofte kan det å sette opp små belønninger være en av de mest effektive måtene å motivere deg selv til å få utført organisatoriske oppgaver.
«Fokuser på hvordan du vil føle deg når hjemmet ditt er organisert og rent, hvor spennende og morsomt det kan være å planlegge bryllupet ditt, hvor ansvarlig du vil føle deg når du fullfører skatten,» sier Dr. Nancy Irwin, en psykolog ved Seasons in Malibu.
«Så belønner du deg selv for en godt utført jobb. Positiv forsterkning sikrer at neste prosjekt kan gå like greit og informerer deg om at du er større enn angsten, sier hun.
Hver dag lager jeg en liste over oppgavene og husholdningsoppgavene jeg ønsker å utføre. De er like banale som å «ta ut søpla» for viktige som «fullfør endringer» eller «send inn fakturering».
Uansett størrelsen på oppgaven, etter hver trakter jeg meg selv. Jeg går en tur, eller tillater meg å se 30 minutter på TV. Når jeg er ferdig med listen kan jeg til og med ha et glass vin.
Det er å gi meg selv disse morsomme godbitene å se frem til som bryter opp dagen, og gjør min overveldende huskeliste til noe av et spill!
7. Inkorporer mindfulness
Å holde seg i tråd med kroppen og tankesettet mens du øver på å bryte mønstre kan være ekstremt fordelaktig.
Selvinnsjekking er kritisk, spesielt hvis du er tilbøyelig til å finpusse på de minste detaljene. For å unngå å føle deg overveldet, er det viktig å ta et skritt tilbake for å gi deg selv pauser og påminnelser.
«Mindfulness er nøkkelen,» sier Ficken. «En relativt enkel mindfulness-ferdighet er å ta deg selv ut for å gå en tur eller sitte ute på bøylen din. Å være ute i elementene kan være et enkelt visuelt og oppsiktsvekkende signal for å bringe deg selv inn i øyeblikket.»
Å holde jordet er en viktig del av å holde angsten i sjakk. Ikke nøl med å ta en pust i bakken når du kjenner at angsten bygger seg opp – kroppen og hjernen vil takke deg senere!
Det viktigste å huske? Du er ikke alene.
Faktisk er angstlidelser den vanligste amerikanske psykiske lidelsen, og rammer 40 millioner voksne hvert år.
Hvis angsten din bygger opp vegger når det gjelder å organisere livet ditt eller daglige oppgaver, kan du være trygg på at det er millioner der ute som sliter med de samme problemene.
Den gode nyheten er at angstlidelser kan behandles i høy grad, og mønstrene som holder deg i en negativ sløyfe kan brytes. Det første trinnet er å bestemme seg for at det er greit å kutte deg litt slakk.
Du har dette!
Meagan Drillinger er en reise- og velværeskribent. Hennes fokus er på å få mest mulig ut av opplevelsesreiser og samtidig opprettholde en sunn livsstil. Forfatterskapet hennes har dukket opp i blant annet Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly og Time Out New York. Besøk bloggen hennes eller Instagram.
Discussion about this post