Hvordan planlegge en diabetesvennlig handleliste

Planlegg måltidene dine på forhånd

Å planlegge måltidene dine på forhånd kan koste deg flere minutter på kort sikt, men du vil høste fruktene senere. Hvis du allerede har bestemt deg for hva du skal lage hver kveld og har kjøleskapet ditt på lager, er du mye nærmere et sunt måltid.

Å komme inn i en rutine med måltidsplanlegging kan redde kroppen din fra helsekomplikasjoner. Fordi du hopper over den takeouten og de impulskjøpene i matbutikken, kan det også spare lommeboken din.

Ikke sikker på hvor du skal begynne?

Alt som trengs er en endags forpliktelse for å komme på rett vei, sier Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medforfatter av Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og en tidligere talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics .

1. Velg en dag hvor du kan sette av et par timer til måltidsplanlegging. Dette kan være en helgedag eller en annen arbeidsfri dag. Hvis du har barn, se etter en dag da du ikke trenger å kjøre dem over hele byen for ulike aktiviteter.
2. For å komme i gang, skriv først en meny for uken. Se etter ideer på Pinterest eller favorittblogger for matelskere. Skriv ned en handleliste mens du går. Gå deretter til matbutikken ved å bruke listen din som en guide.
3. For å forkorte denne prosessen ytterligere, bør du vurdere å bruke et nettsted for måltidsplanlegging som f.eks Planlegg å spise. Nettsteder og apper som dette lar deg raskt lagre og kategorisere oppskrifter fra hvilken som helst nettside, blogg, kokebok eller matplan. Plan to Eat oppretter også automatisk en handleliste for deg.
4. Etter at du har gjort dette i flere uker, har du en flott database med oppskrifter du liker. Det blir lettere å lage planen din fordi du vil kunne bruke mindre tid på å finne oppskrifter. Og selvfølgelig er det lurt å legge til nye oppskrifter så du ikke går lei.
5. Hvis daglig matlaging ikke er mulig for deg, gi deg selv en pause. Prøv å lage mat i bulk når du kan. Lag dobbel mengde av ett måltid og spis restene en annen kveld eller til lunsj. Du kan også se etter måltider som er enkle å fryse. Dette lar deg fryse overflødig mat og ha måltider som allerede er satt til side for de kommende ukene.

Nedlastbar dagligvareliste

Når du setter sammen måltidsplanene dine for uken, bruk disse må og ikke gjøre for å finne den beste maten for deg som er både velsmakende og diabetesvennlig.

LAST NED KVARTALIST

Frukt og grønnsaker

Her har du sjansen til å bli gal! Hver frukt og grønnsak tilbyr sitt eget sett med næringsstoffer og helsefordeler.

Prøv å velge frukt og grønnsaker i en rekke farger. Inkluder dem i hvert måltid og snack. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er lavest i kalorier og karbohydrater. Noen gode ikke-stivelsesholdige grønnsaker inkluderer:

• brokkoli
• blomkål
• rosenkål
• grønne bønner
• aubergine
• asparges
• selleri
• salatgrønt, for eksempel ruccola, grønnkål eller romainesalat
• gulrøtter
• squash

Du må telle karbohydratene i frukt og stivelsesholdige grønnsaker akkurat som du ville gjort for alle andre karbohydratmatgrupper. Dette betyr ikke at du trenger å unngå dem. Bare vær sikker på at mengden du spiser passer inn i din generelle måltidsplan.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en ernæringsfysiolog og klinisk leder for diabetes hos det medisinske utstyrsselskapet Medtronic, anbefaler at personer med diabetes holder seg til én porsjon frukt per måltid, siden selv naturlig sukker kan forårsake blodsukkerøkninger. Ta en halv banan, en frukt på størrelse med neven din, eller en 1/2 kopp av favorittfrukten din, hakket opp.

Når du handler for frukt og grønnsaker, se etter valg som er i sesongen for å spare penger. Å handle mat som er i sesong kan også være en fin måte å prøve ny frukt og grønnsaker på.

Kjøtt og sjømat

Velg fet fisk for hjertehelse og hjernebeskyttelse. Sjømat som inneholder omega-3-fettsyrer, som laks eller sardiner, er et flott alternativ fordi omega-3-fettsyrer støtter et sunt hjerte. Prøv å planlegge minst to porsjoner fisk hver uke.

Gå mager når det gjelder annet kjøtt. Kylling eller kalkunbryst er gode alternativer. Skyt for 3-unse serveringsstørrelser. Mål å passe inn tre porsjoner magert kjøtt i måltidsplanen din hver uke.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, en kostholdsekspert og forfatter av The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, fraråder bacon og noen pølser. Disse matvarene tilbyr ikke mye protein og kan være høye i natrium og fett.

Det kan være lurt å vurdere å begrense det røde kjøttet totalt sett. De har vært knyttet til tykktarmskreft, en tilstand som personer med diabetes kan ha økt risiko for å utvikle.

Belgvekster

Belgfruktfamilien inkluderer følgende matvarer:

• bønner
• peanøtter
• erter
• linser

Sikt på minst én til to 1/2-kopps porsjoner per dag. Selv om disse matvarene er rike på karbohydrater, er de en av de høyeste fiberkildene du kan spise. De gir også utmerket planteprotein.

Dette gjør dem til et ideelt karbohydratvalg fremfor annen stivelse som ris, hvit pasta og brød. Velg dine belgfruktfavoritter. Du kan inkludere alle belgfrukter du liker i kostholdet ditt fordi de er like nok i næringsstoffer.

Meieri og meierialternativer

Ta en til tre porsjoner med lite fett per dag. Noen studier tyder på at yoghurt er bra for personer med diabetes og kan bidra til å forhindre det for de som er i faresonen. Gresk yoghurt kan være et bedre alternativ enn andre yoghurter fordi den er høyere i protein og lavere i karbohydrater enn tradisjonell yoghurt.

Cottage cheese er et annet flott lavkarboalternativ som også inneholder mye protein.

Bare se opp for tilsatt sukker i yoghurt. De kan gjemme seg i smakstilsetninger og tillegg, for eksempel granola eller kakebiter. Totalt sett er alternativer som er lavere i kalorier, tilsatt sukker og mettet fett bedre for de med diabetes.

Usøtet soya-, lin-, mandel- eller hampmelk og yoghurt laget av dem kan gi protein samtidig som karbohydratinnholdet minimeres. Lær mer om melk uten melk her.

Fryst mat

Du kan fylle på med frukt og grønnsaker her også! Les næringsetiketten for å unngå produkter med mange tilsetningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er alltid praktiske å ha på lager fordi frosne råvarer varer lenger enn ferskvarer og kan være gode for å spare tid når du skal sette sammen middag i en knipe.

Når du har lyst på noe søtt, er det ingen grunn til å droppe desserten helt. Restriktive dietter er ikke en god langsiktig løsning og kan ofte gjøre mer skade enn nytte.

Vær heller smart med hva du spiser. Hold deg til desserter med én porsjon, og lager kun én type om gangen i fryseren. Dette hjelper deg å unngå for mye fristelse.

Frossen fisk og reker er andre gode valg. De er raske å tilberede og holder seg lenger enn ferske versjoner, sier Weisenberger. Hun liker disse for å lage et sunt måltid på en travel dag.

Frokostblandinger og snacks

Det er bedre å begrense bearbeidet mat når du kan, men det er ikke alltid mulig. Enten det er frokostblandinger, kjeks eller snackbarer, kan visse søkeord hjelpe deg med å finne alternativer som er bedre for deg. Generelt, sjekk emballasjen for disse ordene:

• «fullkorn»
• «hel hvete»
• «spiret korn»
• «høy fiber»

Wishnick anbefaler å velge mat med minst tre gram kostfiber og færre enn åtte gram sukker per porsjon.

I stedet for å kjøpe mye bearbeidet snacks, bør du vurdere å ta noen nøtter i stedet. I tillegg til hjertehelsefordelene kan noen nøtter, for eksempel mandler, til og med bidra til å øke insulinfølsomheten. Det er en god ting for personer med diabetes.

Korn

For mange karbohydrater kan forårsake blodsukkertopper. Du bør være ekstra forsiktig med disse valgene. Enten du ser på brød eller pasta, velg fullkorn for bedre helse. Les etiketter for porsjonsstørrelser og totalt antall karbohydrater. Det er lett å overspise disse matvarene.

Minst halvparten av kornene dine bør være hele, og du bør ha omtrent to til tre porsjoner per dag. Når du skal finne ut serveringsstørrelsen, husk at en porsjon er en brødskive eller 1/2 kopp kokt havregryn eller annet korn.

Når du velger fullkorn, bør du vurdere disse matvarene, som tar lengre tid å fordøye og bidrar til å holde lysten din i sjakk:

• korn
• havre
• bokhvete
• quinoa

Du kan finne ut at bakevarer og produkter laget av mel, til og med fullkornsmel, får blodsukkeret til å stige. Hvis dette er tilfellet for deg, se etter hele korn som er minimalt bearbeidet, naturlig høyere i fiber, og i hele maten. Sammenkobling av disse intakte fullkornene med sunt fett eller protein kan også redusere blodsukkerstigningen.

Hermetikk

Hermetisert frukt og grønnsaker er andre gode valg når fersk ikke er mulig. Som med frossen mat, må du se opp for tilsatt sukker og natrium. Velg frukt hermetisert i juice, ikke sirup, og se etter grønnsaker med lite natrium.

Hermetiske bønner tilbyr et vell av proteiner og fiber, som kan bidra til å holde deg mett lenger.

Kosthold som medisin

For personer med diabetes er kosthold kroppens beste naturmedisin. Fordi mat kan påvirke blodsukkeret ditt direkte, sørg for at maten din har en positiv effekt på blodsukkeret ditt ved å velge med omhu, sier Wishnick.

Enkelt sagt, raffinerte karbohydrater og høyt bearbeidet eller sukkerholdig mat tilsvarer ofte forhøyet blodsukker. Hold deg til et balansert kosthold, med fokus på:

• mye grønnsaker og frukt
• helkorn
• mat med mye fiber
• magre animalske og planteproteiner
• sunt fett

Det hjelper deg å opprettholde stabilt blodsukker. Det kan til og med øke energinivået ditt og hjelpe deg å opprettholde eller til og med gå ned i vekt.