Den drivstoff-gode, Keto-glade handlelisten for nybegynnere

Din gå-til-handleliste

Det er lett å bli skremt når du starter en ny diett. En vanlig bump i veien er ofte at man ikke vet hvor man skal begynne. Men hvis du er her, har du det første trinnet ned: å lytte til kroppen din og starte søket etter hvordan du kan forbedre helsen og velværet!

En av de beste måtene å føle seg komfortabel på i den nye rutinen din er med en bona fide handleliste som er lettere å huske enn ditt eget telefonnummer. Dette er en stift for enhver nybegynner som trenger et grunnlag av deilige snacks og pålitelige oppskrifter. Spesielt med keto-dietten.

Det grunnleggende om en keto-kurv

Du har sannsynligvis hørt mye buzz rundt keto-dietten. Men er overgangen til denne nye dietten virkelig verdt endringen? Som enhver annen diett krever keto disiplin og dedikasjon, men den har også veldig spesifikke krav til å være lavkarbo, moderat protein og høyfett.

Standard ketogen diett

Det finnes forskjellige versjoner av den ketogene dietten, og vår versjon vil være fokusert på standard ketogen diett (SKD): svært lavkarbo, moderat protein og høyt fett. Den inneholder vanligvis 70-80 prosent fett, 10-20 prosent protein og bare 5-10 prosent karbohydrater. For en 2000-kalori diett er det 167 gram fett, 100 gram protein og 25 gram karbohydrater. Merk at hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det hende du må spise færre enn 2000 kalorier per dag. Rådfør deg med en lege eller ernæringsfysiolog for å finne ut hva som er riktig for deg.

Et nytt kosthold er en forstyrrelse i din normale hverdagsrutine – men hvis du fortsetter å tenke på den nye rutinen din som et «problem», vil din nye livsstil også føles som en. Og hvor er moroa med det?

Vår enkle handleliste er basert på deilige oppskrifter som vil starte din keto-reise utover den første uken. Den holder seg til det grunnleggende, så du vil føle deg trygg og inspirert til å fortsette – på dine egne premisser. Når du først har fått fart og setter deg inn i en rutine, vil du finne overgangen mye enklere enn du tror.

Hvordan din ketovennlige kurv i butikken skal se ut

Før du begynner å handle, fjern eventuelle fristende karbotunge varer i kjøleskapet og pantryet, som sukker, bearbeidet mat, brød og korn, stivelsesholdige grønnsaker og kaloriholdige søtningsmidler som honning, syltetøy, gelé, agavenektar og så videre .

Listet nedenfor er ingrediensene som utgjør en keto-begynners dagligvarekurv for våre go-to-keto-oppskrifter. Vi anbefaler å doble produktene og proteinene slik at du kan lage dine egne kreasjoner hjemme!

Produsere

Ingredienser

• sopp
• hvitløk
• grønnkål
• grønn løk
• hvit løk
• rød paprika
• spinat
• romaine eller bladsalat
• cherrytomater
• avokado
• lime

Proteiner

Ingredienser

• beinfrie, skinnfrie kyllingbryst
• kjøttdeig
• frokostpølse
• bacon

Egg og meieri

Ingredienser

• kremost
• egg
• ren, helmelk yoghurt
• bleuost
• saltet smør

Pantry stifter

Ingredienser

• kylling buljong
• kokoskrem
• mandelmel
• soyasaus
• vaniljeekstrakt
• kakaopulver
• munkefruktekstrakt
• mandelsmør

Krydder og oljer

• Hvitløkspulver
• salt
• pepper
• malt ingefær
• kanel
• kokosolje
• sesamolje
• sesamfrø
• avokadoolje

5 enkle, rimelige keto-oppskrifter

Disse fem oppskriftene er enkle, enkle å tilberede og fulle av smak – og gjør deg helt fornøyd etter hvert måltid. Du kan også gjenkjenne noen av dem som de du allerede spiser hjemme (bare med færre karbohydrater).

Vi ønsket å sørge for at disse oppskriftene var kjente, kostnadseffektive og en jevn overgang til keto-livsstilen. Fortsett å lese for en sniktitt på oppskriftene og hvordan de smaker! For de fullstendige oppskriftene, last ned vår guide.

Proff-tips: Hver oppskrift er satt opp til å lage to porsjoner, bortsett fra fettbombene, som gjør fire. For de av dere som elsker å lage mat, vi har dekket deg. Bare doble eller tredoble oppskriftene, tilbered dem på en helg, og se deg aldri tilbake.

1. Kremet hvitløkssoppkylling

Denne retten er en utmerket middag! Du kan piske den opp på 30 minutter, eller forberede den på forhånd og fryse den i opptil en måned før bruk.

Denne deilige retten er så kremet og allsidig – gjør deg klar for smaker av hvitløk og sopp for å fylle hver bit! Jeg fikk også spare tid og penger ved å pare dette med zucchininudler, i stedet for å lage en ekstra keto-vennlig rett. Familien min er ikke keto eller lavkarbo, men de elsket det, spesielt min 2 år gamle kresne spiser. Det er trygt å si at denne lett-å-lage, lavkarbohiten definitivt vil være i min måltidsplanleggingsrotasjon!
— Lele Jaro, på keto i to år for diabetes type 2 (følg henne på Instagram)

Kalorier: 365,4 per porsjon (2 serverer)

2. Eggrull i en bolle

For en lavmælt kveld er denne eggerullen i en bolle en vinner. Det beste er at du kan forberede den på forhånd og knaske på den hele uken! Den holder seg i opptil en uke i kjøleskapet eller en måned i fryseren.

Eggrullen i en bolle smaker fantastisk. Det er alle de tradisjonelle smakene til den velsmakende eggerullen, men uten alle tilsatte karbohydrater og tilsetningsstoffer. Det smaker faktisk enda bedre dagen etter! Denne enkle oppskriften er rask (en panne), enkel (ingen spesialingredienser) og en familiebehager. Vi liker å bytte det opp med brokkolislaw i stedet for kål fra tid til annen – anbefaler på det sterkeste å legge dette inn i matplanen din!
— Kyndra Holley, grunnlegger av Peace, Love, and Low Carb (følg henne på Instagram)

Kalorier: 386,95 per porsjon (2 serverer)

3. Kyllingkolbesalat med avokadolimedressing

Mettende og deilig, denne salaten vil garantert bli en stift i husholdningen din. Den kan kastes sammen raskere enn å få takeaway rundt hjørnet og holder seg godt i kjøleskapet hvis du vil forberede den til en ukes lunsj.

Kalorier: 448,44 per porsjon (2 porsjoner)

4. Eggemuffins med pølse og grønnsaker

En frokostbuffé for noen som er på farten eller for alle som ønsker å pakke litt ekstra næringsstoffer inn i onsdagsmorgenen. Disse eggemuffinsene vil garantert gjøre susen. De kan lages på forhånd i helgen, så alt du trenger å gjøre er å ta og gå, og de holder seg godt i opptil en uke i kjøleskapet.

Kalorier: 460,68 per porsjon (2 porsjoner)

5. Sjokoladefettbomber

Å få i seg nok fett under keto kan være en utfordring – det er her fettbomber kommer for å spille. Du kan tilberede disse raskt som et mellommåltid gjennom uken. Doble eller tredoble denne oppskriften og frys til du er klar til bruk – eller lag en liten porsjon for å dempe sukkertrangen.

Kalorier: 429,6 per porsjon (4 serverer)

Bekjempe tidlige keto-bivirkninger

Selv om denne dietten kan være gunstig for noen mennesker, er det bivirkninger du kan oppleve noen dager etter å spise keto. En av dem er «keto-influensa».

For mange mennesker varer disse symptomene bare noen få dager, ikke som en ekte influensa. Men hvis de fortsetter forbi det eller du ikke føler deg bra, lytt til kroppen din og stopp dietten.

Noen av symptomene folk har en tendens til å oppleve er:

• lav energi og mental funksjon
• hodepine
• økt sult
• søvnløshet
• kvalme
• fordøyelsesbesvær
• redusert treningsytelse
• lav libido

Disse symptomene er et tegn på at kroppen din er i endring og blir vant til å være i ketose.

For å bekjempe disse symptomene (eller minimere dem), kan det å lette på kostholdet være et godt sted å begynne.

Du kan prøve å sykle karbohydrater to til tre dager i uken til du er helt klar til å nærme deg keto-dietten. Noen mennesker ender opp med å holde seg til karbohydratsykling fordi de føler at det er gunstig for dem. Men alle er forskjellige – så bare vær oppmerksom på kroppen din og hva som fungerer best for deg.

Keto-influensa og elektrolytter

Når du øker vanninntaket og faller vannvekten, kan elektrolyttene svinge ut av balanse og øke intensiteten av symptomene dine. For å motvirke dette, drikk beinbuljong for natrium, spis tørkede aprikoser i skiver med yoghurt for kalium, eller et stykke mørk sjokolade for magnesium.

Alt om fordelene med keto

Visste du at den ketogene dietten har eksistert i nesten 100 år og ble opprinnelig laget for personer med epilepsi?

Ved siden av å hjelpe de med epilepsi, er det mange andre fordeler med keto-dietten. Det har vært kjent for å redusere risikoen for type 2 diabetes, ved å redusere hormoner som insulin. Insulin spiller en nøkkelrolle i utviklingen av ikke bare diabetes, men en mengde andre helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.

Ved å følge denne spesielle måten å spise på, kan du se forbedringer i blodtrykket, insulinsekresjonen og postprandial glykemi. Selvfølgelig må det fortsatt gjøres mer forskning på de langsiktige helseeffektene av keto-dietten.

En annen fordel med keto-dietten er vekttap – som kan skje raskere enn du forventer hvis du har problemer med vektkontroll. Og denne dietten er en som ikke lar deg åpne kjøleskapet flere ganger på jakt etter mat som inneholder tomme kalorier eller bearbeidede ingredienser.

Snakk med legen din eller samarbeid med en ernæringsfysiolog for å finne ut om ketodietten passer for deg.

Lag din egen keto-reise

Nå som du forstår fordelene med keto-dietten og hva du kan forvente, last ned guiden vår (fullstendige oppskrifter og handleliste inkludert) og bruk våre smakfulle oppskrifter for å kickstarte din nye livsstil.

Disse ingrediensene ble valgt ut for fleksibilitet, rimelighet og enkelhet – noe som betyr at hvis du vil lage dine egne næringsrike, keto-vennlige oppskrifter, kan du det! Så lenge du holder deg til denne handlelisten, kan måltidene dine være keto-vennlige.

Alternativer for oppskrifter

Bland et par egg og stek et par baconbiter for et raskt frokostalternativ. Eller hvis du har litt mer tid, lag en omelett, spekket med grønnsaker og protein! Til lunsj kan du prøve din egen versjon av bakte kyllingbryst med ostekål. Du kan også prøve noen av disse 10 keto-vennlige oppskriftene, hvorav mange bruker ingredienser fra handlelisten vår!

Når du først har fått taket på å spise keto, oppfordrer vi deg til å lage dine egne oppskrifter. Den beste måten å holde seg til en diett på er å gjøre den hyggelig – men enda viktigere helt din. Mulighetene er uendelige nå som du har verktøyene. Lykke til og god keto-ing!

Last ned e-boken

Ayla Sadler er en fotograf, stylist, oppskriftsutvikler og skribent som har jobbet med mange av de ledende selskapene i helse- og velværebransjen. Hun er for tiden bosatt i Nashville, Tennessee, sammen med mannen sin og sønnen. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne å tutte rundt i byen med den lille gutten sin. Du kan finne mer av hennes arbeid her.