Hvor fort kan jeg løpe One Mile? Gjennomsnitt etter aldersgruppe og kjønn

Løpetider for mil etter aldersgruppe

Alder kan påvirke hvor fort du løper. De fleste løpere når sin høyeste hastighet mellom 18 og 30 år. Gjennomsnittlig løpehastighet per mil i et 5K (5-kilometer eller 3,1-mile-løp) er under.

Disse dataene ble samlet inn i USA i 2010 og er basert på løpetidene til 10 000 løpere.

Gjennomsnittlig løpehastighet per mil i en 5K

Gjennomsnittlige miltider for menn vs. kvinner

Forskjeller mellom kjønnene kan påvirke løpstempoet. En av grunnene til at mannlige eliteutøvere ofte løper raskere tider enn kvinnelige eliteutøvere har med muskelmasse å gjøre. Å ha flere raske muskler i bena kan resultere i en høyere hastighet.

Men på lengre avstand kan kvinner ha en fordel. En stor studere fant ut at i et maraton var det mer sannsynlig at menn som ikke var eliten enn kvinner ville senke tempoet gjennom løpet. Forskere tror det kan skyldes fysiologiske og/eller beslutningsforskjeller mellom menn og kvinner.

Pacing for distanseløping

I et distanseløp er tempo viktig. Tempo, eller antall minutter det tar å løpe én mil eller kilometer, kan påvirke hvor raskt du fullfører løpeturen. Det kan for eksempel være lurt å senke tempoet ved starten av løpeturen de første milene.

Dette kan hjelpe deg med å spare energi for å løpe de siste milene sterkt. Eliteløpere kan holde et mer konservativt tempo i begynnelsen av et arrangement, og øke farten mot slutten.

For å finne ut det gjennomsnittlige miltempoet ditt, prøv denne kondisjonstesten: Kartlegg én mil på et flatt underlag i nærheten av hjemmet ditt, eller fullfør løpeturen på en bane i ditt område.

Varm opp i 5 til 10 minutter. Tid deg selv mens du løper én mil. Planlegg å gå i et tempo der du presser deg selv, men ikke løper i full fart.

Du kan bruke denne miletiden som et fartsmål for treningen din. Når du bygger opp fart og utholdenhet, går du tilbake til én mils løkke med noen få ukers mellomrom og gjentar den tidsbestemte milen.

Forholdsregler

Hvis du er ny til å løpe, er det viktig å bygge opp kjørelengden gradvis slik at du kan holde deg skadefri. Prøv å legge til bare noen få mil til den ukentlige løpeplanen din annenhver uke mens du bygger opp fart og utholdenhet.

Følg også disse forholdsreglene for å holde deg trygg og sunn mens du løper:

• Ikke bruk hodetelefoner når du løper på veier. Du må kunne høre trafikken rundt deg og være oppmerksom på omgivelsene.
• Løp mot trafikken.
• Følg alle kjøreregler. Se begge veier før du krysser en gate.
• Løp i godt opplyste, trygge områder. Bruk refleksutstyr tidlig om morgenen eller kvelden.
• Ta med deg vann når du løper, eller løp på en rute med vann tilgjengelig, slik at du kan holde deg hydrert mens du trener.
• Ha med deg identifikasjon når du løper. Fortell en venn, romkamerat eller et familiemedlem hvor du skal.
• Løp med et familiemedlem eller hund, når det er mulig.
• Bruk solkrem når du løper utendørs.
• Løp i løse, komfortable klær og passende løpesko.
• Bytt ut joggeskoene hver 300 til 500 miles.
• Varm opp før du løper og strekk ut etterpå.

• Cross-tren en eller to ganger i uken for å blande opp rutinen og holde musklene utfordret.

Takeawayen

Mange faktorer, inkludert alder og kjønn, kan påvirke løpehastigheten din. Men å øke kondisjonsnivået og bygge opp utholdenhet kan hjelpe deg å bli raskere.

Hvis du vil forbedre din gjennomsnittlige miltid:

• Prøv å gjøre en rekke treningsøkter hver uke. Inkluder for eksempel en lang løpetur i treningsplanen din, etterfulgt av en farts- eller intervalltreningsøkt på en bane eller sti.
• Legg til stigninger (bakker) for å bygge opp mer styrke i bena.
• Bygg gradvis opp fart og utholdenhet for å holde deg fri for skader.
• Hold deg hydrert når du løper.

Før du starter en ny treningsrutine, få godkjenning fra legen din.