Hva kan RPE fortelle oss om trening?

Hva er RPE?

Vi vet alle hvor viktig trening er for vår generelle helse. Selv om det er viktig å bruke tid på å trene, må du også overvåke hvor hardt du jobber.

En måte å spore innsatsen din er med RPE eller Rate of Perceived Exertion-skala. Denne metoden for å måle aktivitetsintensitetsnivå er også referert til som Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.

Sertifisert personlig trener, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT sier at RPE er et subjektivt mål på hvor hardt en person føler at de jobber under fysisk aktivitet. «Denne observasjonen er basert på forhøyet hjertefrekvens, økt pust og muskeltretthet,» forklarer hun.

Disse observasjonene tilsvarer en skala der jo høyere tall som rapporteres, jo mer intens er treningen, sier Baston. Dette er en veldig enkel, men ganske nøyaktig måte å overvåke og veilede treningsintensiteten på.

Skalaen

Det er viktig å huske at det er en liten forskjell mellom Borg skala og RPE-skalaen. For å få en bedre forståelse av forskjellen mellom de to, sier Baston å tenke på det på denne måten:

• Den originale Borg-skalaen har et område fra 6 til 20 (der 6 er ingen anstrengelse i det hele tatt, og 20 er maksimal innsats). Denne skalaen korrelerer med en persons hjertefrekvens eller hvor hardt de føler at de jobber.
• Den modifiserte RPE-skalaen har et område fra 0 til 10 (med 0 er ingen anstrengelse og 10 er maksimal innsats). Denne skalaen samsvarer mer med en følelse av åndenød.

Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrekker RPE-skalaen siden den fungerer mer som en glidende skala over tid.

«RPE-skalaen ble opprinnelig utviklet av forskeren Gunnar Borg som vurderte skalaen på 6 til 20 (Borg-skalaen), som i utgangspunktet var bygget rundt et hjertefrekvensområde,» sier han.

«Uansett hvilket tall du velger på skalaen 6 til 20, bør du legge til en null til det, og det bør tilsvare din nåværende arbeidspuls,» legger han til. For eksempel, hvis du løper opp en bakke i 30 sekunder og det føles som en 11 på Borg-skalaen, bør pulsen din være 110 bpm.

Barrett sier at den modifiserte RPE-skalaen tillater daglige endringer i treningen din. Du kan presse hardere enn vanlig på dager hvor du føler deg bra, og trekke deg tilbake på dager hvor du føler deg treg.

Hva betyr skalaen?

Hvis du vil måle intensiteten på treningsøktene dine, gjør deg kjent med tallene. Enkelt sagt tilsvarer tallene treningsintensiteten.

Dette er nyttig for å overvåke hvor hardt folk jobber, spesielt hvis en pulsmåler ikke er tilgjengelig. Og den kan brukes av alle, fra begynnende til avanserte kondisjonsnivåer.

For å forstå hvordan tallene samsvarer med spesifikke aktiviteter, gir Barrett følgende eksempel:

• 1 på RPE betyr at du ligger på sofaen
• 10 på RPE betyr at du skyver en bil opp en bratt bakke

Det optimale intensitetsnivået for trening avhenger av individet. Baston sier at generelt sett korrelerer de anbefalte treningsretningslinjene (30 til 45 minutter med en moderat intens hastighet, fem dager per uke) til 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.

«De samme fordelene kan oppnås på 20 minutter med en kraftig intens hastighet, tre dager i uken,» forklarer hun. Dette tilsvarer 15 til 17 på Borg-skalaen.

Hvis du sammenligner den originale Borg-skalaen med den modifiserte RPE-skalaen, vil moderat intensitet (12 til 14) løst oversettes til 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et område på 6 til 8.

Baston sier at RPE-skalaen også er nyttig når du arbeider med hjertepasienter, hvor hjertet deres med vilje kan senkes med medisiner som en betablokker. Å bruke vekten bidrar til å forhindre at de overanstrenger seg.

Skalasammenligning

For å få et bedre inntrykk av hvordan disse tallene samsvarer med spesifikke øvelser, sier Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP å tenke på det på denne måten: Hvis du trener for aerob utholdenhet, kan du være på omtrent 5 eller 6 på RPE-skalaen i 60 til 90 minutter.

Men hvis du trener for maks én repetisjon mens du løfter vekter (den tyngste vekten du kan løfte for én repetisjon), vil du sannsynligvis nærme deg et nivå på 9 eller 10 i et par minutter på det meste. De fleste med et mål om generell kondisjon, vil styrketrene i intervallet 4 til 7.

Når du ser på Borg-skalaen, sier Baston at hvis du går raskt, kan du falle i området 9 til 11. Mens jogging kan være nærmere 15 til 17, og løping og sprint nærmere 17 til 20.

Dette diagrammet gir deg en ide om hvordan disse skalaene og aktivitetene sammenlignes.

Hvordan måler du RPE?

Hvis du bruker Borg-skalaen og vil at den skal samsvare med pulsen din, prøv å bruke en pulsklokke. Du kan også ta din hjertefrekvens manuelt ved å følge disse trinnene:

• Finn pulsen din på innsiden av håndleddet, på tommelsiden.
• Bruk tuppene til de to første fingrene (ikke tommelen) og trykk lett over arterien.
• Tell pulsen i 30 sekunder og gang med to for å finne slagene per minutt.

Hvis du bruker skalaen uten å måle pulsen din, må du med jevne mellomrom stoppe opp og vurdere hvordan du har det. Deretter sammenligne med begge skalaene.

Kjøp en pulsklokke på nett her.

Helsemål

Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at voksne får minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet. De anbefaler også å delta i muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dager i uken.

Husk at dette er minimumsanbefalingen. Du kan alltid gå over disse tallene. Hvis du leter etter ytterligere helsemessige fordeler, sier CDC at du kan øke din aerobe trening til 300 minutter med moderat intensitet i uken, eller 150 minutter med kraftig trening i uken.

Takeawayen

Trening er en nøkkelkomponent for din generelle helse og velvære. Det er god praksis å overvåke intensiteten på treningsøktene dine. På den måten vil du trene innenfor en rekkevidde som er behagelig, men som fortsatt krever at du anstrenger deg.

Mens du overvåker din egen hjertefrekvens og RPE hjelper deg med å holde deg i trygg sone mens du trener, bør du alltid snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.