Fordeler med innendørs sykkelklasse: Er de verdt sprøytenarkoman?

Fordeler for kroppen din

Innendørs sykkeltimer er notorisk utfordrende, noe som betyr at du sannsynligvis vil se resultater, spesielt hvis du forplikter deg til vanlige klasser.

For å få alle fordelene, må du forplikte deg til tre til seks klasser per uke i totalt 150 minutter. Bruk en journal eller app for å spore fremdriften til treningsmålene dine.

Bygge styrke

For å forbedre styrken din, planlegg å sykle minst 150 minutter per uke. Du kan se resultater etter noen uker med vanlige klasser, men du må følge med i timene for å opprettholde resultatene.

Kardiovaskulære fordeler

Innendørs sykling er en fantastisk måte å forbedre kardiovaskulær helse. Det ligner på andre former for kondisjonstrening, som løping, svømming og elliptisk trening. Den er ideell for folk som ønsker en cardio-trening uten å legge for mye stress på leddene.

En liten studie fra 2017 på kvinnelige ungdomsskoleelever fant at innendørs sykling var enda bedre enn sykling når det gjaldt å forbedre fysisk form.

Brenn kalorier

Innendørs sykkeltimer er en fin måte å forbrenne kalorier på. Avhengig av vanskelighetsgraden og varigheten av timen, kan du forbrenne 400 til 600 kalorier per klasse. Du må delta på kurs tre til seks ganger i uken for å se resultater for vekttap.

En studie fra 2018 fant at innendørs sykling og styrketrening var nok til å ha en positiv effekt på utholdenhet og styrke uten å endre kostholdsvaner.

Det er fortsatt en god idé å følge et sunt kosthold som inneholder mye karbohydrater og protein. I en 2010 studien, ble innendørs sykling kombinert med et lavkaloridiett funnet å fremme vekttap og øke HDL-kolesterolnivået.

Hvilke muskler brukes i innendørs sykling?

Innendørs sykling er en treningsøkt for hele kroppen og trener alle de store muskelgruppene. Her er syv områder du jobber og hvordan du bruker dem mens du sykler.

• Kjerne. Bruk kjernen din til å stabilisere kroppen din gjennom hele timen, noe som bidrar til å oppnå total balanse, spesielt når du står.
• Overkroppen. Bruk overkroppen til å støtte deg på sykkelen. Noen klasser inkluderer øvelser for overkroppen med manualer eller motstandsbånd.
• Tilbake. Oppretthold en sterk, stabil ryggrad gjennom hele timen, som vil bidra til å styrke og tone ryggmuskulaturen.
• Glutes. Føl at setemusklene dine jobber med hver pumpe, spesielt når du reiser deg fra setet, gjør en skråning eller øker motstanden.
• Quadriceps. Quadriceps vil være hovedmusklene som brukes når du tråkker og klatrer bakker, noe som fører til sterke, tonede ben.
• Hamstrings. Sykling bidrar til å styrke og løsne hamstrings, som løfter pedalen opp for hver syklus og stabiliserer leddene dine.
• Underben. Du vil trene leggene med hver syklus, noe som bidrar til å beskytte anklene og føttene mens du sykler og under daglige aktiviteter.

Å finne den rette passformen

Når du bestemmer deg for en klasse, er det noen få punkter du bør vurdere. Det er viktig å finne en instruktør som du resonerer med.

Ta noen timer med forskjellige instruktører for å få en følelse av hvordan timene er strukturert. Vurder klassestørrelsen siden det er mer sannsynlig at du får individuell undervisning i klasser med færre elever.

Velg en klasse som retter seg mot et bestemt aspekt eller bland det sammen. Klasser er noen ganger gruppert i kategorier som hastighet, utholdenhet eller kraft.

Fusion-klasser dukker opp som kombinerer innendørssykling med:

• boksing
• Pilates
• barre
• kretser
• førstegangs tjeneste
• HIIT (høyintensiv intervalltrening)
• spilling

Vurder prisen og avgjør om den er innenfor budsjettet ditt. De fleste klasser koster rundt $25, og du kan vanligvis få et bedre tilbud ved å kjøpe en pakke. En standardtime er på 45 minutter, men klasselengdene kan variere.

Finne klasser nær deg

De fleste treningssentre tilbyr innendørs sykkeltimer, og du kan søke etter dem i ditt område her.

Å bruke en app som MINDBODY er spesielt nyttig når du er på reise eller er ny i et område. SoulCycle er et av de originale boutique-studioene og finnes i de fleste store nordamerikanske byer.

Andre populære kjedestudioer inkluderer:

• CycleBar
• Equinox
• Svinghjul
• Cyc

Sykle hjemme

For en investering på $2 245 kan du kjøpe din egen Peloton-sykkel og holde kurs via videostrøm hjemme hos deg.

Sykle på dine premisser

Alt kommer ned til et spørsmål om personlig smak og preferanser.

Hvis du ønsker å satse på timer på et boutique-treningsstudio som tilbyr duftende håndklær, kroppssprayer og et damprom, gjør det for all del, spesielt hvis disse fordelene motiverer deg til å trene oftere. Hvis et treningsstudio med bare ben er mer stilen din, og du er der for grusen, gå for det.

Med tilgang til en stasjonær sykkel kan du alltid lage din egen rutine.

Fordeler med en innendørs sykkeltime

Individuell instruksjon

Å ta en klasse i motsetning til å sykle selvstendig har fordelen av å ha en instruktør som er der for å sørge for at du sykler trygt og riktig. Dette bidrar til å unngå skader og lar deg jobbe til ditt fulle potensial.

Et støttende treningsfellesskap

Du har sjansen til å møte nye mennesker og bygge en følelse av fellesskap. Energien til gruppen kan hjelpe deg å presse deg selv hardere. Du kan til og med møte noen venner som du kan ta en hvetegress med etter timen i en feiring av det harde arbeidet ditt.

Plass til å tråkke bort tankene dine

Å trene med en gruppe mens du lytter til høy musikk og følger signalene til instruktøren din kan hjelpe deg å frigjøre tankene dine fra gjøremålslister, mentale loops og alt annet som tar opp plass i hjernen. Etter å ha gitt tankene dine en pause, kan du føle deg uthvilt og energisk.

Bygg mental styrke

Mye av det vi gjør fysisk ligger i det tankene våre forteller oss at vi kan gjøre. Ved å presse deg selv utover dine oppfattede grenser og se hva du er i stand til, kan du få mer tillit til dine evner og presse deg selv hardere på andre områder av livet ditt.

Sykle enkelt

Neste gang vennen din ber deg om å sykle i naturen eller gjennom byen, er du kanskje mer entusiastisk til å si ja. Etter å ha presset deg selv til det maksimale i innendørs sykkeltimer, kan en sykkeltur være en rolig og hyggelig aktivitet, pluss at du vil bli flinkere til å sykle.

Kom i balanse

Å sykle på en stasjonær sykkel reduserer risikoen for skader og gjør deg mindre utsatt for fall, noe som er ideelt for personer som har balanseproblemer. Dette inkluderer personer med slitasjegikt og revmatoid artritt som kan ha balansevansker etter å ha blitt inaktive på grunn av smerter.

Klassen gjør og ikke gjør

Her er noen påminnelser om ting du bør og ikke bør gjøre i en innendørs sykkeltime for å forbli høflig og få mest mulig ut av treningen.

Vær punktlig

Vær i tide slik at du ikke forstyrrer en time som er i gang. Kom tidlig hvis du er ny på innendørssykling, trenger hjelp til å sette opp sykkelen eller trenger å snakke med instruktøren om eventuelle skader eller medisinske tilstander.

Hvis du trenger å forlate timen tidlig, avtal dette på forhånd og velg en sykkel ved døren.

Sett deg opp

Sørg for at sykkelsetet og styret er i riktig posisjon. Be instruktøren om å hjelpe hvis du er usikker.

Hydrater

Hold deg på toppen av ditt flytende spill. Drikk rikelig med vann før, under og etter timen for å fylle på væsken du mister gjennom svette og anstrengelse.

Mister elektronikken

Ikke bruk hodetelefoner, telefon eller Kindle under en time. Fokuser på turen og lytt til musikken som tilbys, så vel som de verbale instruksjonene.

Hengsel ved hoftene

Glem alle rådene om å stå oppreist, da dette kan skade knærne og ryggen. Bøy i hoftene for å bringe overkroppen foran hoftene. Trekk samtidig skuldrene bort fra ørene for å unngå at du spenner deg og bøyer deg.

Risikoer

Vær forsiktig så du ikke presser deg selv for hardt, spesielt i begynnelsen. Mens du kan prøve å følge med i timen, må du også lytte til din egen kropp. Dette er spesielt viktig hvis du har skader eller medisinske bekymringer som kan forstyrre sykling.

Sørg for å drikke mye vann før hver sykkeløkt. Å drikke vann dagene før og etter hjelper deg å holde deg hydrert.

Hvis du har en skrivebordsjobb og allerede bruker mye tid på å sitte, sørg for å balansere innendørs sykkeltimer med andre aktiviteter, som tøying, styrke- og motstandstrening, og øvelser der du beveger kroppen gjennom hele bevegelsesområdet ditt.

Å ta en moderat tilnærming er den beste måten å holde seg trygg og unngå skade. Bygg deg sakte opp slik at du ikke risikerer å brenne deg ut ved å presse deg selv for hardt, for tidlig.

Det er normalt å føle seg spesielt trøtt og sår etter de første timene, men du kan oppleve at du er i stand til å tåle lengre og mer intense perioder med sykling. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Takeawayen

Innendørs sykling kan forbedre din generelle fysiske form ved å bygge styrke og kardiovaskulær utholdenhet. Klasser kan også bidra til å øke humøret ditt og gi deg en sunn, hyggelig aktivitet.

Innendørs sykkeltimer kan være på den dyre siden, spesielt hvis du velger en klasse med en populær instruktør og spesialutstyr, men fordelene kan gjøre kostnaden verdt det.

For å se resultater, forplikt deg til å gjennomføre tre til seks klasser per uke i en periode på flere måneder. Følg med i timene for å fortsette å høste fordelene.