En incline pushup er en forhøyet form for en tradisjonell pushup. Overkroppen din er hevet med en treningsboks eller annet utstyr.
Du kan oppleve at armhevinger på skrå er et steg opp fra din vanlige rutine. Skråposisjonen virker først og fremst på brystmusklene, men du må også engasjere kjernemuskulaturen for å beskytte ryggen.
Mens tradisjonelle pushups jobber for brystet, armene og skuldrene, tar skrå pushups noe av trykket fra armene og skuldrene for å gi deg en solid brysttrening.
Hvordan gjøre dem
Nøkkelen til skrå pushups er å sørge for at kroppen din er i en rett linje mens du er i plankeposisjon. En vanlig feil er å sette deg opp for nær boksen, noe som kan føre til at ryggen buer seg.
Du vil også være sikker på at du utfører denne øvelsen på en solid overflate og vekk fra gjenstander som kan gli under deg. Et ideelt oppsett er å ha en treningsboks på treningsgulv i gummi.
Vurder sklisikre puter eller gummi- eller skumfliser hvis du bruker utstyr hjemme. Handle sklisikre tilbehør på nett.
For å utføre en incline pushup:
- Stå foran boksen eller benken din, sett deg på huk eller bøy deg ned og plasser begge hendene på hver side av den med fingrene pekende fremover. Hendene dine bør være omtrent skulderbredde fra hverandre. Hvis du trenger et bredere utstyr for å trygt heve deg selv, ikke vær sjenert for å bytte det ut.
- Når hendene dine er i riktig posisjon, trer du kroppen tilbake i en plankeposisjon, ett ben om gangen. Sørg for at kroppen din er i en rett linje, at hodet er på linje med ryggraden og at korsryggen ikke er hengende før du fortsetter. Å se noen centimeter foran deg, i stedet for ned på boksen, kan bidra til å holde kroppen rett.
- Bøy deretter armene for å hjelpe deg sakte å senke brystet mot boksen. Rett ut armene for å bringe deg selv opp i en rett linje igjen.
- Gjenta 10 ganger for å starte 3 sett. Du kan øke repetisjonene innenfor hvert sett etter hvert som du blir sterkere.
modifikasjoner på skrå pushup
Det er noen måter du kan endre skrånings-pushups på. Alt avhenger av om du vil gjøre dem enklere, vanskeligere, eller om du vil bruke skuldrene litt mer.
Mindre utfordring
Hvis du er ny på denne bevegelsen og synes det er vanskelig å holde kroppen i en rett linje, kan det hende du synes det er nyttig å gjøre kne pushups. Du vil fortsatt få en god brysttrening så lenge du holder ryggraden lang og stram kjerne.
Mer av en utfordring
For en ekstra utfordring kan du bevege albuene og hendene litt innover for å begrense støtten. Denne posisjonen gjør at triceps jobber hardere.
Uansett hvilken modifikasjon du velger, er form det viktigste hensynet. Selv om du kan gjøre en incline pushup mer utfordrende, vil du ikke få noen fordeler hvis du ikke utfører den riktig.
Forskning viser at å skape ustabilitet ikke nødvendigvis vil være til nytte for musklene dine mer enn en vanlig pushup.
Incline kontra nedgang pushups
Decline pushups er akkurat som de høres ut. I stedet for å stå på skrå, er overkroppen plassert lavere enn resten av kroppen.
Du kan fortsatt bruke den samme boksen eller benk til å gjøre en skrånings-pushup. I stedet er boksen plassert under tærne mens du er i plankeposisjon.
| Incline pushups | Standard pushups | Avslå pushups | |
|---|---|---|---|
| Virker | Fjerner litt press fra skuldre og håndledd, og legger mest vekt på brystmusklene. | Totalt sett jobber brystet, kjernen, skuldrene og armene. | Bruker kjernemuskulatur, skuldre og armer mer for å holde deg stødig. |
Hvilken type pushup bør du gjøre? For en mer avrundet kroppsbygning kan du vurdere å rotere mellom alle tre. Disse pushupene jobber alle med brystmusklene dine, med en skrånende pushup som driver dem litt mer isolert.
Vanlige og nedgangsversjoner jobber med armer og skuldre mer enn armhevinger på skrå. Samtidig engasjerer nedgangspushups kjernemusklene dine mest.
Din foretrukne pushup kan også avhenge av om du har noen overkroppsskader. Skrå pushups tar mest press fra håndleddene, armene og skuldrene på grunn av vinkelen på kroppen din.
Spør en trener om hvordan du trygt kan utføre pushups uten å forårsake skader.
Som en tommelfingerregel kan en lege eller trener hjelpe deg med å finne ut hvordan du trygt kan utføre skrå pushups og om disse bevegelsene er riktige for deg.
Alternativer
Hvis du leter etter andre brystøvelser, bør du vurdere maskinbrystpress, benkpress eller vekslende enarms brystpress med manualer. Husk imidlertid at disse bevegelsene kanskje ikke virker like mye på kjernen som pushup-variasjoner.
Det er også viktig å huske at det å jobbe med rygg, armer og skuldre også er nøkkelen til å styrke overkroppen. Følgende bevegelser kan utfylle skrå pushups:
- planker
- bøyde rader
- benk dips
- fjellklatrere
- burpees
Incline pushups er en ideell øvelse hvis du ønsker å blande sammen rutinen din eller hvis du ønsker å fjerne trykket fra leddene i overkroppen.
Det er fortsatt en god idé å utføre andre typer øvelser for overkroppen for å få en avrundet styrke, så det kan være lurt å eksperimentere med flere typer pushups.
Endre etter behov for å sikre at du har skjemaet nede uten å skade deg selv.
Discussion about this post