Hvordan mestre Pullup

Hva er en pullup?

En pullup er en utfordrende øvelse for overkroppen hvor du griper en overliggende stang og løfter kroppen til haken er over den stangen. Det er en vanskelig øvelse å utføre – så vanskelig, faktisk at en amerikansk marinesoldat kan få en bestått poengsum på den årlige fysiske kondisjonstesten uten å gjøre pullups i det hele tatt.

Hvis du vil ha toppscore på US Marine fitness-testen eller hvis du bare vil takle en av de tøffeste øvelsene som finnes, her er en guide for å komme deg dit.

Hvorfor er denne øvelsen en slik utfordring?

Hvis dine første forsøk på å fullføre en pullup er en kamp, ​​er det ikke nødvendigvis fordi du ikke har tilstrekkelig overkroppsstyrke. Det er bare fysikk.

Pullups krever at du løfter hele kroppsmassen rett opp med kun musklene i overkroppen. Du motvirker tyngdekraften gjennom hele prosessen.

Hvorfor er det verdt innsatsen?

Å fullføre en pullup krever intenst engasjement av nesten hver eneste muskel i overkroppen.

• Hender. En kompleks gruppe av høyt spesifiserte muskler i hendene gjør at du kan gripe stangen.
• Håndledd og underarmer. Bøyere som løper fra underarmene gjennom håndleddene, styrer stigningen.
• Mage. Hvis du gjør pullupen riktig, stabiliserer magemusklene kjernen og hindrer deg i å svinge.
• Rygg og skuldre. Ryggmuskler er grunnen til at mange mennesker er viet til pullup. Latissimus dorsi, den V-formede muskelskiven i øvre del av ryggen, trekker i overarmsbeina mens du heiser deg oppover. Dine lats blir assistert av infraspinatus, sammen med teres major og minor muskler, som involverer skulderbladene dine i bevegelsen.
• Bryst og armer. Pectoralis major-musklene og deler av triceps trekker armbeinet mot kroppen.

Fordi du øker hele kroppsmassen med hver pullup, vil perfeksjonering og repetering av denne grunnleggende øvelsen bygge styrke og definisjon som få andre øvelser kan.

Hvordan gjøre en pullup

Selv om du er i toppform, må du være oppmerksom på formen din for å utføre bevegelsene riktig og unngå skader.

1. Start med å plassere deg selv under midten av en pullup-stang. Rekk deg opp og ta tak i stangen med begge hender, håndflatene vendt bort fra deg. Armene dine skal strekkes rett over hodet.
2. Pakk fingrene over stangen og tommelen under stangen slik at den nesten berører fingertuppene.
3. Pass på at hendene er litt mer enn skulderbredde fra hverandre.
4. Press skuldrene ned.
5. Før skulderbladene mot hverandre, som om du prøver å bruke dem til å presse en sitron.
6. Løft føttene helt fra gulvet, kryss anklene. Dette kalles et «dødt heng».
7. Løft brystet litt og trekk. Trekk albuene ned til kroppen til haken er over stangen.
8. Mens du senker deg ned igjen, kontroller utløseren for å forhindre skade.

Hva du skal gjøre hvis du ikke er helt der ennå

Militære treningseksperter og fysiske trenere er enige om at den beste måten å komme til pullup på er å trene selve pullup-bevegelsen, selv om du ikke kan fullføre den med det første. Det er også noen andre øvelser og teknikker som kan hjelpe deg å komme deg raskere.

Negative pullups

En negativ pullup er den nedadgående halvdelen av en pullup. For dette starter du med haken over stangen.

Plasser haken din over stangen ved hjelp av en boks, trappekrakk eller spotter. Senk deg deretter sakte ned til armene dine er rett over deg i et dødt heng.

Målet ditt her er å kontrollere bevegelsen på vei ned, noe som vil bygge styrke og trene kropp og sinn på bevegelsens vei. Når du blir dyktig på negative, inkorporer korte pauser med intervaller mens du går nedover.

Spotter-assisterte pullups

En annen person kan trykke oppover på ryggen din for å hjelpe deg med å løfte deg på vei opp når din egen styrke svikter. Du vil ikke ha for mye hjelp fra spotteren din – ikke la dem presse deg opp med føttene eller underbena.

Delvis pullups

Selv om du ikke kan klare hele pullupen med det første, er det viktig å trene på bevegelsene.

Hver gang du trener banen til en pullup, øver du på nevrale impulser som vil hjelpe deg med å utføre bevegelsen når du er sterk nok. Bruk riktig form, gjør en halv pullup – eller til og med en tredjedel – og kontroller nedstigningen din.

Hoppende pullups

Før du gjør en hoppende pullup, bestemmer du hvor høyt du vil heve stangen. Husk at kortere er lettere.

Når du har satt stangen i en sikker høyde, stå under den og hoppe inn i pullupen. Ditt oppadgående momentum vil faktisk hjelpe deg med å fullføre bevegelsen. Som med de andre metodene er det viktig å gå sakte ned.

Tips og sikkerhetsretningslinjer

Ikke sleng med bena

Det er fristende å svinge bena i et forsøk på å bruke momentum for å få deg høyere enn du kunne uten den ekstra bevegelsen. Hvis målet ditt er å bygge overkroppsstyrke, kan det å svinge bena for å gjøre bevegelsen lettere faktisk beseire målet ditt.

Noen CrossFit-utøvere praktiserer det som er kjent som en kipping pullup – en versjon som med vilje inkluderer kontrollert benbevegelse for å trene forskjellige muskelgrupper under øvelsen.

Forskning viser at kipping pullup er en mindre intens treningsøkt enn en tradisjonell, så igjen, hvis målet ditt er å bygge styrke, hold bena så stille som mulig.

Hold nakken løs

I din søken etter å få haken over stangen, vær forsiktig så du ikke overstrekker og anstrenger nakkemusklene. Nakkestrekk er en vanlig skade hos folk som perfeksjonerer pullup-teknikken sin.

Hvis du føler deg sår etter en pullup-trening, snakk med legen din og ta en kort pause fra den spesifikke treningen som forårsaket belastningen.

Tren biceps

En av de raskeste måtene å bygge styrken du trenger for å fullføre en pullup er å bygge muskelmasse i biceps. Pass på å tempoe deg selv både med tanke på vekt og repetisjoner.

Ta tak i håndvekter eller manualer med håndflatene vendt oppover. Med albuene ved sidene, krøll underarmen opp fra midjen til skuldrene. Som med negative pullups, er det viktig for deg å kontrollere bevegelsen, unngå ville svingninger som kan forårsake skader.

Pullups er en tøff øvelse for mange idrettsutøvere. Som alle verdifulle prosjekter, tar de tid og konsentrasjon å perfeksjonere. Begynn med grunnleggende styrketrening og tren pullups, selv om du ikke er i stand til å fullføre en med en gang.

Bruk en spotter for å hjelpe når du trenger et løft, eller gjør halve pullups for å hjelpe kroppen din å lære den riktige formen mens du utvikler nok styrke til å utføre den virkelige avtalen.

For å beskytte kroppen din mot skade, bruk riktig form – hold bena i ro og grip stangen i eller like utenfor skulderavstand mens du trekker albuene mot kroppen.

Selv om pullups kan være mer av en utfordring for noen kroppstyper på grunn av fysikken som er involvert, kan alle som legger ned tid og krefter mestre denne svært fordelaktige øvelsen.