Mange har ubehagelige symptomer under menstruasjonen. Noen matvarer kan redusere disse symptomene, mens andre matvarer kan gjøre dem verre. Disse symptomene inkluderer:
- magekramper
- hodepine
- kvalme
- utmattelse
- oppblåsthet
- humørsvingninger
- diaré
Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan det å legge til visse matvarer i kostholdet ditt og fjerne andre hjelpe deg til å føle deg bedre.
Mat å spise
1. Vann
Å drikke mye vann er alltid viktig, og dette gjelder spesielt under mensen. Å holde seg hydrert kan redusere sjansene for å få dehydreringshodepine, et vanlig symptom på menstruasjon.
Å drikke mye vann kan også stoppe deg fra å beholde vann og oppblåsthet.
2. Frukt
Vannrike frukter, som vannmelon og agurk, er gode for å holde seg hydrert. Søt frukt kan hjelpe deg med å dempe sukkertrangen uten å spise mye raffinert sukker, noe som kan føre til at glukosenivået stiger og deretter krasjer.
3. Grønne bladgrønnsaker
Det er vanlig å oppleve et fall i jernnivået i løpet av mensen, spesielt hvis menstruasjonen er tung. Dette kan føre til tretthet, kroppslige smerter og svimmelhet.
Grønne bladgrønnsaker som grønnkål og spinat kan øke jernnivået. Spinat er også rik på magnesium.
4. Ingefær
Et varmt krus ingefærte kan forbedre visse symptomer på menstruasjon. Ingefær har betennelsesdempende effekter, som kan lindre verkende muskler.
Ingefær kan også redusere kvalme. Få studier bekrefter dette, men en studie fra 2018 fant at ingefær effektivt reduserte kvalme og oppkast i løpet av første trimester av svangerskapet. Siden det er trygt og relativt billig, er det verdt å prøve.
Ikke bruk for mye ingefær, men: Inntak av mer enn 4 gram på en dag kan forårsake halsbrann og magesmerter.
5. Kylling
Kylling er en annen jern- og proteinrik mat du kan legge til kostholdet ditt. Å spise protein er avgjørende for din generelle helse, og det kan hjelpe deg å holde deg mett og mett i løpet av mensen, og dempe suget.
6. Fisk
Fisk er rik på jern, protein og omega-3 fettsyrer, og er et næringsrikt tillegg til kostholdet ditt. Inntak av jern vil motvirke nedgangen i jernnivået som du kan oppleve mens du har menstruasjon.
Omega-3 kan redusere intensiteten av menstruasjonssmerter, ifølge en studie fra 2012. Forsøkspersoner som tok omega-3-tilskudd fant ut at menstruasjonssmerter ble redusert så mye at de kunne redusere mengden ibuprofen de tok.
En studie fra 2014 viste at omega-3 kan også redusere depresjon. For de som opplever humørsvingninger og depresjon rundt menstruasjon, kan omega-3 være nyttig.
7. Gurkemeie
Gurkemeie er kjent som et anti-inflammatorisk krydder, og curcumin er den viktigste aktive ingrediensen. En studie fra 2015 så på effekten av curcumin på PMS-symptomer og fant at personer som tok curcumin hadde mindre alvorlige symptomer.
8. Mørk sjokolade
En velsmakende og nyttig snack, mørk sjokolade er rik på jern og magnesium. En 100 grams bar med 70 til 85 prosent mørk sjokolade inneholder 67 prosent av det anbefalte daglige inntaket (RDI) for jern og 58 prosent av RDI for magnesium.
EN
9. Nøtter
De fleste nøtter er rike på omega-3 fettsyrer, og de er en god kilde til protein. De inneholder også magnesium og ulike vitaminer. Hvis du ikke vil spise nøtter alene, prøv nøttesmør eller nøttebasert melk eller tilsett disse ingrediensene i smoothies.
10. Linfrøolje
Hver 15 milliliter linfrøolje inneholder 7195 milligram omega-3 fettsyrer. For perspektiv sier Office of Dietary Supplements at du bare trenger ca
En liten studie fant at inntak av linfrøolje lindret forstoppelse, et vanlig symptom på menstruasjon. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å vise hvordan linfrøolje kan forbedre fordøyelseshelsen.
11. Quinoa
Quinoa er rik på næringsstoffer som jern, protein og magnesium. Det er også glutenfritt, så det er en god mat for de med cøliaki. I tillegg har den en lav glykemisk indeks, noe som betyr at du sannsynligvis vil føle deg mett og ha energi i lang tid etter å ha spist den.
12. Linser og bønner
Linser og bønner er rike på protein, så de er gode kjøtterstatninger for veganere og vegetarianere. De er også rike på jern, noe som gjør dem til gode tillegg til kostholdet ditt hvis jernnivået er lavt.
13. Yoghurt
Mange får soppinfeksjon under eller etter mensen. Hvis du har en tendens til å få soppinfeksjoner, kan probiotikarike matvarer som yoghurt gi næring til de «gode» bakteriene i skjeden din og kan hjelpe deg med å bekjempe infeksjonene.
Yoghurt er også rik på magnesium og andre viktige næringsstoffer, som kalsium.
14. Tofu
En populær proteinkilde for vegetarianere og veganere, tofu er laget av soyabønner. Den er rik på jern, magnesium og kalsium.
15. Peppermyntete
En studie fra 2016 antyder at peppermyntete kan lindre symptomene på PMS. Spesielt kan det lindre menstruasjonssmerter, kvalme og diaré.
16. Kombucha
Yoghurt er ikke den eneste probiotikarike maten med gjærbekjempende fordeler. Hvis du unngår meieriprodukter, er kombucha-te en flott fermentert mat som er mer tilgjengelig enn noen gang før. Prøv å unngå kombucha-drikker som inneholder for mye sukker.
Mat å unngå
Selv om all mat er OK i moderate mengder, vil du kanskje unngå visse matvarer som forverrer symptomene på mensen.
1. Salt
Inntak av mye salt fører til vannretensjon, noe som kan føre til oppblåsthet. For å redusere oppblåsthet, ikke tilsett salt til maten din og unngå høyt bearbeidet mat som inneholder mye natrium.
2. Sukker
Det er OK å ha sukker i moderate mengder, men å spise for mye av det kan føre til en økning i energi etterfulgt av et krasj. Dette kan forverre humøret ditt. Hvis du har en tendens til å føle deg humørsyk, deprimert eller engstelig i løpet av mensen, kan det å følge med på sukkerinntaket ditt bidra til å regulere humøret ditt.
3. Kaffe
Koffein kan forårsake vannretensjon og oppblåsthet. Det kan også forverre hodepine. Men koffeinavvenning kan også forårsake hodepine, så ikke kutt ut kaffen helt hvis du er vant til å ta noen kopper om dagen.
Kaffe kan også forårsake fordøyelsesproblemer. Hvis du har en tendens til å få diaré i løpet av mensen, kan det å redusere kaffeinntaket stoppe dette.
4. Alkohol
Alkohol kan ha en rekke negative effekter på kroppen din, noe som kan forverre symptomene på mensen.
For eksempel kan alkohol dehydrere deg, noe som kan forverre hodepine og forårsake oppblåsthet. Det kan også føre til fordøyelsesproblemer, som diaré og kvalme.
I tillegg kan bakrus føre til noen av de samme symptomene som oppstår under mensen, inkludert:
- hodepine
- kvalme
- oppkast
- diaré
- utmattelse
5. Krydret mat
Mange opplever at krydret mat forstyrrer magen, og gir dem diaré, magesmerter og til og med kvalme. Hvis magen din sliter med å tolerere krydret mat, eller hvis du ikke er vant til å spise dem, kan det være best å unngå dem under mensen.
6. Rødt kjøtt
I løpet av mensen produserer kroppen prostaglandiner. Disse forbindelsene hjelper livmoren din å trekke seg sammen og kvitte seg med livmorslimhinnen, noe som resulterer i menstruasjonsstrømmen. Høye nivåer av prostaglandiner forårsaker imidlertid kramper.
Rødt kjøtt kan inneholde mye jern, men det er også høyt i prostaglandiner og bør unngås under menstruasjon.
7. Mat du ikke tåler godt
Dette kan virke åpenbart, men det er verdt å understreke: Hvis du har matfølsomhet, unngå disse matvarene, spesielt under mensen.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du av og til unne deg en milkshake, uansett. Men i løpet av mensen er det spesielt viktig å unngå maten som kan utløse problemer i kroppen din.
Å spise disse matvarene kan forårsake kvalme, forstoppelse eller diaré, noe som bare vil øke ubehaget når du har en smertefull menstruasjon.
Andre krampemidler
Å spise og unngå visse matvarer er ikke den eneste handlingen du kan ta for å lindre symptomene på mensen. Prøv disse også:
- Trening. Noen bevis tyder på at trening, som lett kardio og yoga, kan redusere menstruasjonssmerter.
- Varme komprimerer. Varmtvannsflasker eller varme kompresser som kan brukes i mikrobølgeovn kan lindre smerter i magen og ryggen.
- Over-the-counter medisiner. Ibuprofen og andre OTC-medisiner kan redusere kramper.
-
Massasjer. Massering av magen eller ryggen kan redusere menstruasjonssmerter. I en liten
2010 studie , masserer lindret smerte hos 23 personer med endometriose.
4 yogastillinger for å lindre kramper
cravings forklart
Det er vanlig å ha cravings under eller etter mensen. Progesteron, et hormon som er på topp like før mensen, er assosiert med en større appetitt, ifølge en studie fra 2011. Som sådan kan du føle deg mer sulten på den tiden.
I tillegg, hvis humøret ditt er lavt, kan du føle behov for komfortmat. Spis maten du liker, men husk at måtehold er nøkkelen.
Bunnlinjen
Enkelte matvarer er gode å spise under mensen, mens andre kan forverre symptomene dine. Maten du velger å spise eller unngå vil i stor grad avhenge av dine spesifikke symptomer og matfølsomhet.
Hvis mensen er spesielt smertefulle, til et punkt at du har problemer med å fungere, bør du oppsøke lege. Dette kan være et symptom på et dypere helseproblem.
Discussion about this post