7 fordeler med å gjøre knebøy og variasjoner å prøve

Hvilke muskler jobber knebøy?

Hvis det er én øvelse som har evnen til å utfordre de fleste musklene i kroppen din, er det knebøy.

De åpenbare musklene som er målrettet er i underkroppen, men for å gjøre denne sammensatte øvelsen riktig, må du også bruke flere muskler over midjen.

De nedre musklene som er målrettet i en knebøy inkluderer:

• gluteus maximus, minimus og medius (baken)

• quadriceps (foran på låret)

• hamstrings (baksiden av låret)

• adduktor (lyske)

• hoftebøyere
• kalver

I tillegg til underkroppen, retter knebøyen seg også mot kjernemuskulaturen. Disse musklene inkluderer rectus abdominis, obliques, transversale abdominis og erector spinae.

Hvis du gjør en knebøy eller overhead knebøy, vil du også trene musklene i skuldrene, armene, brystet og ryggen.

Hvordan gjøre en grunnleggende knebøy

Kjent som en kroppsvektsknebøy eller en luftknebøy, bruker den mest grunnleggende typen knebøy kun kroppsvekten din for motstand. Variasjoner av knebøy kan inkludere vekter, som vektstenger eller manualer, motstandsbånd eller yogaballer.

For å gjøre en grunnleggende knebøy:

1. Start med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand.
2. Hold brystet oppe, sett inn magen og flytt vekten over på hælene mens du skyver hoftene tilbake til sittestilling.
3. Senk hoftene til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet.
4. Du bør kjenne knebøy i lårene og setemusklene.
5. Ta en pause med knærne over, men ikke over tærne.
6. Pust ut og skyv tilbake opp til startposisjonen.

Hva er fordelene med å gjøre knebøy?

Listen over knebøy-fordeler er lang, men for å oppsummere og peke ut de beste valgene, her er syv viktige fordeler ved å gjøre knebøy.

1. Styrker kjernen din

Å ha sterke kjernemuskler kan gjøre hverdagsbevegelser som å snu, bøye og til og med stå lettere. Ikke bare det, men en sterk kjerne kan forbedre balansen din, lindre smerter i korsryggen og også gjøre det lettere å opprettholde god holdning.

EN 2018 studie som sammenlignet kjernemuskelaktivering under en planke med knebøy i ryggen fant ut at knebøy i ryggen resulterte i større aktivering av musklene som støtter ryggen din.

Basert på disse funnene anbefalte forskerne å målrette kjernemuskulaturen med knebøy i ryggen for å redusere risikoen for skade og for å øke atletisk ytelse.

2. Reduserer risikoen for skade

Når du styrker musklene i underkroppen, er du bedre i stand til å utføre hele kroppens bevegelser med riktig form, balanse, mobilitet og holdning.

I tillegg hjelper det å innlemme knebøy i den generelle treningsrutinen også med å styrke sener, leddbånd og bein, som ifølge American Council on Exercise kan bidra til å redusere risikoen for skade.

3. Knuser kalorier

Kaloriforbrenning sidestilles ofte med aerobe øvelser som løping eller sykling. Men å utføre høyintensive, sammensatte bevegelser som knebøy kan også knuse noen alvorlige kalorier.

For eksempel, ifølge Harvard Medical School, kan en person på 155 pund forbrenne omtrent 223 kalorier ved å gjøre 30 minutter med kraftige styrke- eller vekttreningsøvelser, som knebøy.

4. Styrker musklene i underkroppen

Underkroppen din har noen av de største og kraftigste musklene dine.

Fra å stå opp av sengen til å sette seg ned i en stol, setemuskler, quadriceps, hamstrings, adduktorer, hoftebøyere og legger er ansvarlige for nesten hver eneste bevegelse du gjør.

Styrketreningsøvelser som knebøy kan bidra til å styrke og tone musklene i underkroppen. Når disse musklene er i god stand, kan du oppleve at du kan bevege deg mer komfortabelt, med mindre smerter, og at alt fra å gå til å bøye deg til å trene er lettere å gjøre.

5. Øker atletisk evne og styrke

Hvis du konkurrerer i en sport, kan det å legge til hoppknebøy i treningsøkten hjelpe deg med å utvikle eksplosiv styrke og hastighet som igjen kan bidra til å forbedre din atletiske ytelse.

EN 2016 studie undersøkte effekten av jump squat-trening utført 3 ganger i uken i løpet av 8 uker.

Basert på resultatene av studien konkluderte forskerne med at hopp-knebøy-trening har evnen til å forbedre flere forskjellige atletiske prestasjoner samtidig, inkludert sprinttid og eksplosiv styrke.

6. Variasjon hjelper på motivasjonen

Når du mestrer den grunnleggende knebøyen, er det mange forskjellige typer knebøyvarianter du kan prøve. Å endre knebøy kan bidra til å holde øvelsen interessant, samtidig som du aktiverer ulike muskelgrupper.

Knebøy kan gjøres med bare kroppsvekten din. De kan også gjøres med vekter, som manualer, vektstenger, kettlebells eller medisinballer, eller med motstandsbånd eller yogaballer.

7. Kan gjøres hvor som helst

For å gjøre knebøy med kroppsvekt trenger du ikke noe utstyr. Alt du trenger er kroppen din og nok plass til å senke hoftene til en sittestilling.

Og hvis du er presset på tid, kan du fortsatt ha nytte av mange muskelgrupper ved å gjøre 50 knebøy om dagen: Prøv å gjøre 25 om morgenen og 25 om natten. Når du blir sterkere, legg til 25 til ettermiddagen.

Hvilke fordeler kan du få fra knebøyvariasjoner?

Ved å endre den grunnleggende knebøyen kan du målrette mot ulike muskelgrupper. Det hjelper også på motivasjonen slik at du ikke blir lei av å utføre samme trekk gjentatte ganger.

Før du går videre til knebøyvariasjoner, sørg for at du mestrer den grunnleggende knebøybevegelsen. Disse øvelsene er mer utfordrende og krever mer styrke, fleksibilitet og kjerneaktivering.

Rygg knebøy

Ryggknebøyen tar den tradisjonelle knebøybevegelsen og gir motstand til skuldrene med en vektstang. Det er ofte ansett som «gullstandarden» når det gjelder forbedre atletisk ytelse, ettersom det krever koordinert samspill mellom en rekke muskelgrupper.

Den bakre knebøyen legger vekt på setemusklene og hoftene mens den fortsatt retter seg mot quads.

1. Sett en vektstang i et knebøystativ, like under skulderhøyde.
2. Beveg deg under stangen slik at den hviler bak nakken din over toppen av ryggen. Ta tak i stangen med hendene.
3. Med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, gå tilbake slik at du kan tømme stativet.
4. Senk deg ned i en knebøy slik at hoftene er under knærne.
5. Ta en kort pause, trykk deretter gjennom føttene og skyv hoftene tilbake til startposisjonen.

Overhead knebøy

For en overhead knebøy kan du bruke en manual eller en medisinball.

Denne variasjonen engasjerer kjernen din, spesielt korsryggen. I tillegg jobber den med musklene i øvre del av ryggen, skuldrene og armene.

Bevegelsesområdet ditt vil være litt annerledes med denne knebøyen, så vær nøye med formen din.

1. Stå høyt med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand
2. Hold medisinballen over hodet gjennom hele øvelsen.
3. Fra stående stilling, bøy knærne og skyv hoftene bakover som du ville gjort for en vanlig knebøy. Stopp når lårene dine er parallelle med bakken.
4. Ta en kort pause med knærne over, men ikke forbi tærne.
5. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen, og gi setemusklene et klem på toppen.

Hopp knebøy

Med jump squats trenger du ikke noe utstyr. Dette er et plyometrisk trekk, noe som betyr at det er en kraftig aerob øvelse som krever at du trener musklene dine til maksimalt potensial på kort tid.

Jump squat retter seg mot setemuskler, quads, hofter og hamstrings, samtidig som den øker hjertefrekvensen.

Fordi denne variasjonen legger mer stress på leddene dine, er det viktig å ha sunne knær, hofter og ankler hvis du vil prøve dette trekket.

1. Stå rett opp med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Sett deg på huk til lårene er litt høyere enn knærne.
3. Driv deg oppover slik at føttene løfter seg fra bakken.
4. Land med myke, bøyde knær, og sett deg tilbake i knebøy.

Sikkerhetstips

Selv om det generelt er en trygg øvelse hvis den gjøres med riktig form, er det noen sikkerhetstiltak å huske på når du gjør knebøy.

• Bare senk deg så langt du komfortabelt kan gå. Når du begynner å føle ubehag i hoftene eller knærne, stopp og bruk det som endepunkt.
• Sørg for at du har en solid base. De fleste knebøyøvelser krever at du starter med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Ved å bruke en smalere stilling kan du målrette mot de ytre lårmusklene, men det reduserer også stabiliteten til basen og legger ekstra press på knærne.
• Hold blikket fremover. Selv om det kan virke naturlig å se ned når du utfører en knebøy, bør du holde blikket rett frem. For å hjelpe med dette, velg et sted foran deg å fokusere på. Dette kan hjelpe deg med å holde nakken i en nøytral stilling.
• Hold holdningen oppreist. Unngå å runde skuldrene eller ryggen. Fokuser på å holde ryggraden rett og i en nøytral stilling, med hodet nøytralt, ikke se opp eller ned.
• Løft kun det du kan håndtere. Unngå å gå tungt med vekt hvis formen din ikke tåler det. Du vil ha mer utbytte av knebøyen hvis du utfører den med riktig form enn du vil gjøre hvis du løfter for mye vekt. Å løfte for mye vekt kan også belaste korsryggen, hoftene og knærne, noe som kan føre til skader.
• Aktiver kjernen din. Hold kjernemuskulaturen aktivert gjennom hele bevegelsen. Tenk på disse musklene som ditt indre vektbelte som holder alt på plass.

Bunnlinjen

Å utvikle styrke og kraft er bare noen av de mange fordelene ved å inkludere knebøy i treningsøktene.

Når den utføres på riktig måte, øker denne funksjonelle øvelsen også kaloriforbrenningen din, hjelper til med å forhindre skader, styrker kjernen din og forbedrer balansen og holdningen din.

For å holde deg motivert bør du vurdere å bytte ut den tradisjonelle knebøyen med forskjellige varianter. Ikke bare vil dette holde treningsøktene dine interessante, men du vil også bli utfordret med hvert nytt trekk.

Hvis du har en helsetilstand eller en skade, sørg for å snakke med legen din eller en sertifisert personlig trener før du legger til knebøy til treningsrutinen din.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler