Hvordan forbedre grepsstyrken

Beste øvelser for å forbedre grepsstyrken

Det er tre hovedtyper av grepsstyrke du kan forbedre:

• Knus: Dette refererer til hvor sterkt grepet ditt er ved å bruke fingrene og håndflaten.
• Brukerstøtte: Støtte refererer til hvor lenge du kan holde på noe eller henge fra noe.
• Klype: Dette refererer til hvor hardt du kan klemme noe mellom fingrene og tommelen.

Håndkle vri

• Type grep: knuse
• Nødvendig verktøy: håndkle, vann

Slik gjøres det:

1. Kjør et håndkle under vann til det er vått.
2. Hold hver ende av håndkleet slik at det er vannrett foran deg.
3. Ta tak i endene og beveg hver hånd i motsatte retninger slik at du begynner å vri vann fra håndkleet.
4. Vri håndkleet til du ikke får mer vann fra det.
5. Bløtlegg håndkleet igjen og flytt hendene i den andre retningen slik at du jobber med begge typer knusegrep.
6. Gjenta trinn 1 til 5 minst 3 ganger.

Håndklemme

• Type grep: knuse
• Nødvendig verktøy: stressball eller tennisball, grepstrener

Slik gjøres det:

1. Legg en tennis- eller stressball i håndflaten.
2. Klem ballen med fingrene, men ikke tommelen.
3. Knyt så hardt du kan, og slipp deretter grepet.
4. Gjenta dette omtrent 50–100 ganger om dagen for å se merkbare resultater.

Død henge

• Type grep: Brukerstøtte
• Nødvendig verktøy: pull-up bar eller sterk horisontal gjenstand som kan holde vekten din

Slik gjøres det:

1. Ta tak i en opptrekkbar med håndflatene og fingrene fremover over stangen (et dobbelt overhåndsgrep).
2. Løft deg selv opp (eller løft bena) slik at du henger fra stangen med armene helt strake.
3. Hold på så lenge du kan. Start med 10 sekunder hvis du er en absolutt nybegynner, og øk tiden med 10 sekunders intervaller på opptil 60 sekunder etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.
4. Når du er komfortabel med å holde denne, utfordre deg selv ved å bøye armene til en 90-graders vinkel og holde på i opptil 2 minutter.

Bondebære

• Type grep: Brukerstøtte
• Nødvendig verktøy: manualer (20–50 pund avhengig av komfortnivået ditt)

Slik gjøres det:

1. Hold en manual på begge sider av kroppen med hver hånd, med håndflatene vendt inn mot kroppen.
2. Se rett frem og hold en oppreist holdning, gå omtrent 50 til 100 fot i én retning.
3. Snu tilbake og gå tilbake til der du startet.
4. Gjenta 3 ganger.

Overføring av klemmegrep

• Type grep: klype
• Nødvendig verktøy: 2 vektskiver (minst 10 pund hver)

Slik gjøres det:

1. Stå rett opp og hold en av vektskivene i hånden, klyp kanten med fingrene og tommelen.
2. Flytt vektplaten foran brystet, og behold klemmegrepet.
3. Ta tak i vektskiven med den andre hånden ved å bruke det samme klypegrepet og fjern den andre hånden fra den, og flytt den fra den ene hånden til den andre.
4. Senk hånden med vektskiven ned til din side.
5. Løft hånden med vektplaten tilbake opp til brystet og overfør vektplaten tilbake til den andre hånden med samme klypegrep.
6. Gjenta denne overføringen 10 ganger, 3 ganger om dagen, for å se resultater.

Plate klype

• Type grep: klype
• Nødvendig verktøy: 2 vektskiver (minst 10 pund hver)

Slik gjøres det:

1. Legg to vektskiver flatt på bakken. Ha en hevet benk eller overflate lett tilgjengelig.
2. Len deg ned og ta tak i platene med høyre hånd mellom fingrene og tommelen, slik at fingrene er på den ene siden og tommelen på den andre.
3. Stå opp igjen og hold platene i hånden i 5 sekunder.
4. Senk platene ned til den hevede benken eller overflaten, og løft dem deretter opp igjen etter noen sekunder.
5. Gjenta 5 til 10 ganger, minst 3 ganger om dagen, for å begynne å se resultater.

Hvordan måler du grepstyrken?

Det er et par forskjellige aksepterte måter å måle grepsstyrke på:

• Håndtak dynamometer: Hold dynamometeret opp med armen i en 90-graders vinkel, og klem deretter grepsmålemekanismen så hardt du kan. Se denne videoen for en demonstrasjon.
• Vekt skala: Trykk ned på vekten med én hånd så hardt du kan, med håndhælen på toppen av skalaen og fingrene viklet rundt til bunnen. Se denne videoen for en demonstrasjon.

Finn disse produktene på nettet

• håndtak dynamometer
• vekt skala

Hva er gjennomsnittlig grepstyrke for menn og kvinner?

En australier 2011 befolkningsbasert studie bemerket følgende gjennomsnittlige grepstyrketall for menn og kvinner på tvers av forskjellige aldersgrupper:

Prøv å måle begge hendene slik at du kan se forskjellen mellom din dominerende og ikke-dominante hånd.

Din grepstyrkemåling kan variere basert på:

• energinivået ditt
• hvor mye du har brukt hendene i løpet av dagen
• din generelle helse (enten du er frisk eller syk)
• om du har en underliggende tilstand som kan påvirke styrken din

Hvorfor er grepsstyrke viktig?

Grepstyrken er nyttig for en rekke daglige oppgaver, inkludert:

• bære sekker med dagligvarer
• løfte og bære barn
• løfte og bære skittentøyskurver og kleskjøp
• måke skitt eller snø
• klatre på steiner eller vegger
• slå et balltre i baseball eller softball
• svinge en racket i tennis
• svinge en kølle i golf
• flytte og bruke en stokk i hockey
• bryting eller slåss mot en motstander i en kampsportaktivitet
• komme gjennom en gjennomsnittlig hinderløype, som krever klatring og oppreisning
• løfte tunge vekter, spesielt i styrkeløft
• bruke hendene i CrossFit-øvelser

En studie fra 2011 fant at grepsstyrke er en av de sterkeste prediktorene for generell muskelstyrke og utholdenhet.

En studie fra 2018 fant at grepsstyrke var en nøyaktig prediktor for kognitiv funksjon hos både personer i den generelle befolkningen og de som er diagnostisert med schizofreni.

Viktige takeaways

Grepstyrke er en viktig del av din generelle styrke og kan bidra til å holde både kropp og sinn i form.

Prøv disse øvelsene og legg til noen av dine egne også, for et godt avrundet sett med grepsøvelser som kan forbedre helsen din.