Kipping pullups er et kontroversielt trekk. Siden du bruker momentum til å trekke deg opp, ser mange i treningsbransjen på dette som en form for «juks». Noen ser også på det som en mindre kontrollert bevegelse, med større sjanse for skade.
Imidlertid er kipping pullups også utfordrende, kan forbedre utholdenhet og til og med målrette muskler som standard pullups ikke kan, for eksempel kjernen og underkroppen.
Det er derfor de er favoritten i CrossFit-fellesskapet.
For å finne ut om kipping pullups er riktig for deg, undersøker denne artikkelen hva de er, fordelene deres, forskjellene mellom standard pullups og mer.
Hva er en kipping pullup?
Kipping er en måte å svinge kroppen på for å få fart.
En kipping pullup er når du bruker det momentumet til å lage en «power swing» som driver haken din opp og over stangen.
Hvorfor er kipping pullups kontroversielle?
Jackie Wilson, administrerende direktør og grunnlegger av Nova Fitness Innovation, forklarer hvorfor.
«Pullups er vanskelig!» hun sier. «De som sverger til standard pullup ser på kipping som en snarvei, ved at du kanskje kan utføre bevegelsen uten overkroppsstyrken som er nødvendig for å fullføre like mange reps mellom de to variasjonene.»
Kipping vs. standard pullup
Det er mange sammenligninger å gjøre med en standard pullup og en kipping pullup.
Standard pullups krever langsomme og kontrollerte bevegelser for å løfte kroppen rett opp og rett ned.
Kipping pullups, derimot, er mer rytmiske ettersom de krever ekstra bevegelse og momentum.
En standard pullup kan modifiseres for de som synes det er for vanskelig. Du kan få noen til å holde bena dine eller bruke en assistert pullup-maskin.
En kipping pullup kan se tøff ut – spesielt når du ser CrossFit-proffer gjøre det – men det er mye mindre styrkebygging som skjer enn du skulle tro.
Dette er fordi færre muskler aktiveres når kraftsvingen gir kroppen et raskt utbrudd av fart.
En studie fra 2018 bekrefter dette, da den fant at det var betydelig lavere muskelaktivering i kipping pullups sammenlignet med standard pullups.
For å komme til denne konklusjonen så forskerne på flere muskelgrupper:
- latissimus dorsi
- bakre deltoideus
- midtre trapezius
- overarmsmuskel
Hva er kipping pullups bra for?
Du vil bygge utholdenhet
Kipping pullups handler mindre om styrketrening og mer om utholdenhet.
Jo flere repetisjoner du klarer på kort tid, jo mer vil dette være til nytte for ditt kardiovaskulære system.
«Dette er det som gjør dem perfekte for sirkeltrening,» sier Sean Light, en registrert styrke- og kondisjonstrener, postural restaureringstrener og lisensiert massasjeterapeut.
Ved å trene musklene dine på denne måten vil utholdenheten din fortsette å bygges, noe som gjør det mulig å trene over lengre perioder.
Du kan få inn flere repetisjoner
Hastigheten er på din side med kippende pullups.
Dette er i forhold til standard pullups, som krever langsomme og kontrollerte bevegelser.
«Å fullføre flere repetisjoner over en kortere tid øker intensiteten til en gitt treningsøkt,» forklarer Wilson.
«Som et resultat er kipping pullup bedre for metabolsk trening enn standard pullups.»
Det er en helkroppsøkt
Se resultater raskere med en helkroppsøkt.
A 2019
Forskere testet deltakernes over- og underkropp med overflateelektromyografi og bevegelseskinematikk.
Studien fant at hele kroppen ble aktivert under treningen og at flere repetisjoner var mulig sammenlignet med en standard pullup.
I tillegg ble kjerne- og underkroppsmusklene aktivert betydelig mer med kipping pullup.
Ulemper med kipping pullups
- Det kan belaste skuldrene for mye.
- Sjansene for skade er høyere sammenlignet med standard pullups.
- Dette trekket er ikke en erstatning for standard pullups.
Å presse kroppen forbi sine grenser kan få noen alvorlige konsekvenser.
For eksempel,
Impingement oppstår når rotatorcuff gni mot acromion, som er den ytre enden av scapula. Dette resulterer vanligvis i skuldersmerter eller trykk.
Studien fant at disse høyarmsøvelsene reduserer plassen i leddet og øker trykket, og øker dermed sjansene for skulderstøt.
Muskler på jobb under treningen
Mens kipping pullups ikke er kjent for å bygge styrke, bør du føle arbeidet i magen, armene, bena og øvre del av ryggen.
«Den primære muskelen som er målrettet er latissimus dorsi,» forklarer Light. «Det er den mest fremtredende muskelen på ryggen og muligens den mest innflytelsesrike muskelen i kroppen din.»
Ytterligere muskler på jobb:
- romboider (muskler mellom skulderbladene)
- feller (strekker seg fra bakhodet til nakke og skuldre)
- bakre rotatormansjett (skulder)
Hvordan gjør du en kipping pullup?
- Start med å henge fra stangen med et stramt grep og armene litt mer enn skulderbreddes avstand.
- For å «kip», sving bena først bakover og deretter fremover. Kroppen din vil begynne å svinge.
- Når bena svinger fremover, dra nytte av det momentumet ved å trekke deg opp og kjøre hoftene mot stangen.
- Senk deg sakte ned mens bena svinger tilbake til startposisjonen. Gjenta.
- Fullfør så mange repetisjoner du kan på 30 sekunder.
Tips
Hold magemusklene engasjert gjennom hele øvelsen
Dette forhindrer at korsryggen din må overkompensere for magen, noe som kan føre til skade eller smerter i korsryggen.
Våkn opp magen først
Det kan også være lurt å gjøre noen mageøvelser på forhånd, legger Light til.
«Dette vil bygge opp litt spenning i magen og forhindre at ryggen åpner seg for mye i øvelsen.»
Noen få øvelser du kan prøve inkluderer en planke, død insekt eller flagrende spark.
Gjør deg kjent med standard pullups først
Å forstå den grunnleggende mekanikken til en pullup vil gjøre øvelsen så mye enklere – og tryggere.
Derfra anbefaler Wilson å bryte ned bevegelsen i enkeltrepetisjonssett.
«Utfør bevegelsen og senk deg sakte ned,» sier hun. «Dette vil tillate deg å ikke bare bli vant til bevegelsen, men du vil bygge nødvendig styrke ved å senke kroppen sakte.»
Når du er komfortabel med dette, kan du inkludere kipping pullups i rutinen din.
Utfør en kombinasjon av pullups
For en superladet metabolsk treningsøkt, anbefaler Wilson å starte med standard pullups og deretter bruke kipping pullups for å fullføre settet når kroppen din blir for sliten.
Takeawayen
Kipping pullups er en utfordrende helkroppsøvelse som først ble populær fra CrossFit-fellesskapet.
Når de gjøres riktig, forbedrer de utholdenhet, forbrenner kalorier og målretter til og med muskler som standard pullups ikke kan, for eksempel kjernen og underkroppen.
Hvis hovedmålet ditt er å bygge styrke, vil du imidlertid fokusere på standard pullup.
Sørg for å engasjere magemusklene og gjør øvelsen riktig for å forhindre skader, for eksempel skulderpåvirkning eller korsryggproblemer.
Discussion about this post