Hvordan gjøre en kroppsskanningsmeditasjon (og hvorfor du bør)

På dette tidspunktet har du sikkert hørt alt om fordelene med meditasjon. Men med så mange typer meditasjon å velge mellom, kan det føles overveldende å komme i gang.

Gå inn i kroppsskanningen, en meditativ praksis som involverer bevisst skanning av kroppen din for opplevelser av smerte, spenning eller noe utenom det vanlige.

Å utvikle større bevissthet om kroppslige opplevelser kan hjelpe deg til å føle deg mer knyttet til ditt fysiske selv og få større innsikt i potensielle årsaker til uønskede følelser.

Denne kunnskapen kan gjøre det lettere å ta tak i hva som er galt, noe som fører til bedre velvære i kroppen og sinn.

Hvorfor det er verdt å prøve

Eksperter har funnet bevis som tyder på at meditasjon kan fremme fysisk og følelsesmessig velvære på flere måter, for eksempel:

forbedret søvn
angst og stressavlastning
større selvinnsikt
økt selvmedfølelse
redusert smerte
redusert trang når du slutter å røyke

Her er en titt på noen av de mest undersøkte fordelene.

For søvn

EN 2019 anmeldelse antyder mindfulness-meditasjon kan bidra til å redusere virkningen av noen typer søvnproblemer og forbedre søvnkvaliteten.

I følge American Academy of Pediatrics kan en vanlig kroppsskanningspraksis rett før leggetid være spesielt nyttig for å lindre søvnløshet.

Hva gjør meditasjon så effektiv for søvnproblemer?

Mange mennesker har vanskelig for å få en god søvn når de føler seg bekymret eller stresset. Fordi meditasjon kan hjelpe deg med å slappe av, gi slipp på bekymrende tanker og føle deg roligere generelt, kan en vanlig meditativ praksis ofte lette nød som holder deg våken.

For stress og angst

Forskning støtter meditasjon som en potensielt nyttig måte å lindre angst og stress.

Forskning fra 2013 antyder at mindfulness-meditasjon har potensial til å redusere generelle angstsymptomer. Forskerne bemerket også oppmerksomhetsbasert stressreduksjonspraksis kan ha en positiv innvirkning på evnen til å håndtere stress.

EN 2014 anmeldelse av 47 kliniske studier fant også støtte for mindfulness-meditasjon som en nyttig tilnærming for å mestre angst og stress.

For smerte

Hvis du noen gang har opplevd betydelig smerte, har du sannsynligvis hatt problemer med å tenke på noe annet. Dette er den daglige opplevelsen til mange mennesker som lever med kroniske smerter. Forståelig nok kan denne typen smerte ha en betydelig negativ innvirkning på livet ditt.

Meditasjon kan ikke nødvendigvis stoppe smerte. Men utfall av meditasjon, som økt bevissthet om kroppen din og følelsesmessige tilstand, kan bidra til å endre måten du tenker på den smerten. Økt bevissthet og aksept for smerte kan føre til et bedre syn.

EN 2017 anmeldelse av 13 studier tyder på at mindfulness-meditasjon kan bidra til å redusere effekter forbundet med kronisk smerte, som depresjon eller redusert livskvalitet.

Disse fordelene kan ha en lengre varig effekt enn vanlig behandling for kroniske smerter.

Jon Kabat-Zinn, en meditasjonslærer og ekspert på stress, anbefaler kroppsskanningsmeditasjoner som den mest nyttige typen meditasjon for smerte.

Hvordan komme i gang

Du kan tenke på en kroppsskanning som en mental røntgen som sakte beveger seg over kroppen din.

Slik prøver du det:

Bli koselig. Start med å bli komfortabel. Legg deg ned eller sitt i en stilling som gjør at du lett kan strekke lemmene.
Fokus. Lukk øynene og begynn å fokusere på pusten. Legg merke til følelsen av at pusten fylles og forlater lungene når du puster inn og puster ut.
Velg hvor du skal begynne. Begynn hvor som helst du vil – venstre hånd, venstre fot, høyre hånd, høyre fot, toppen av hodet. Fokuser på det stedet mens du fortsetter å puste sakte og dypt.
Følg med. Åpne bevisstheten din for opplevelser av smerte, spenning, ubehag eller noe utenom det vanlige.
Kjør sakte. Bruk alt fra 20 sekunder til 1 minutt på å observere disse følelsene.
Anerkjenne. Hvis du begynner å legge merke til smerte og ubehag, erkjenne og sitte med alle følelser disse følelsene gir. Godta dem uten kritikk. For eksempel, hvis du føler deg frustrert og sint, ikke døm deg selv for disse følelsene. Legg merke til dem og la dem passere.
Puste. Fortsett å puste, forestill deg at smerten og spenningen avtar for hvert pust.
Utgivelse. Slipp sakte din mentale bevissthet på den spesifikke delen av kroppen din og omdiriger den til ditt neste fokusområde. Noen mennesker synes det er nyttig å forestille seg å slippe en kroppsdel mens de puster ut og gå videre til den neste mens de puster inn.
Beveg deg med. Fortsett øvelsen langs kroppen på en måte som gir mening for deg, enten du beveger deg fra topp til bunn eller opp på den ene siden og ned på den andre.
Legg merke til drivende tanker. Når du fortsetter å skanne over kroppen din, legg merke til når tankene begynner å drive. Dette vil sannsynligvis skje mer enn én gang, så ikke bekymre deg. Du har ikke feilet, og du kan enkelt få tankene tilbake på sporet. Bare sett forsiktig tilbake bevisstheten til der du slapp skanningen.
Visualiser og pust. Når du er ferdig med å skanne deler av kroppen din, la bevisstheten din reise på tvers av kroppen din. Visualiser dette som væske som fyller en form. Fortsett å puste inn og ut sakte mens du sitter med denne bevisstheten om hele kroppen i flere sekunder.
Kom tilbake. Slipp sakte fokuset og bring oppmerksomheten tilbake til omgivelsene.

Gjør det til en vane

Du kan merke en viss forbedring umiddelbart. Så igjen kan det hende at kroppsskanningen ikke har noen effekt i det hele tatt. Det kan også vekke bevisstheten din rundt ubehag, slik at det virker verre.

Dette kan sette deg helt ut av meditasjon, men prøv å forplikte deg til noen flere forsøk for å se om ting blir bedre.

Mange mennesker liker ikke meditasjon eller merker noen fordeler de første gangene de prøver det. Men eksperter foreslår at det fortsatt er verdt å meditere regelmessig, selv om du ikke elsker det.

Konsekvent meditasjon kan føre til positive endringer i hjernen din, inkludert:

forbedret fokus
økt medfølelse og andre positive følelser
større evne til å takle uønskede følelser

Hvis det hjelper, kan du tenke på meditasjon som en øvelse for hjernen din. Kanskje du ikke har lyst til å svette hele tiden, spesielt hvis du allerede har hatt en tøff dag. Men når du først kommer i gang, blir treningen din generelt enklere, ikke sant?

Når du er ferdig med å trene, kan du til og med føle deg ganske bra, og å holde en treningsrutine gjør det vanligvis lettere over tid.

Andre nybegynnertips

Hvis en kroppsskanning eller noen form for meditasjon ikke ser ut til å gjøre mye for deg første gang, prøv å ikke bli motløs. Det kan ta litt tid å venne seg til meditasjon, og det er helt normalt.

Her er noen tips du bør huske på:

Ikke bekymre deg for perfeksjon

Når det gjelder meditasjon, er det ingen enkelt «riktig» tilnærming. Til syvende og sist er den beste typen meditasjon det som fungerer for deg.

Mange synes det er mest nyttig å meditere til samme tid hver dag og på samme sted. Dette kan hjelpe deg med å danne vanen, men ikke bekymre deg for mye hvis du må avbryte den noen ganger.

Å meditere i 15 minutter, til og med 5 minutter, er bedre enn å ikke meditere i det hele tatt.

Du vil sannsynligvis bli distrahert, og det er greit. Alle gjør. I stedet for å gi deg selv en vanskelig tid, bare oppmuntre deg selv til å fortsette å prøve.

Husk at du kan meditere hvor som helst

Det kan være lettere å meditere hjemme, men du kan praktisere meditasjon hvor som helst:

Trøtt eller anspent på jobben? Ta en 5-minutters pause for en rask kroppsskanning.
Gråten på pendlingen hjem? Øv på aksept og medfølelse med en kjærlig vennlighetsmeditasjon.

Hvis du synes det er vanskelig å bli komfortabel i en tradisjonell meditativ positur, for eksempel å sitte med bena i kors, kan du prøve å ligge, stå opp eller til og med meditere utendørs.

Unngå å gå inn i meditasjon med spesifikke mål

Du praktiserer sannsynligvis meditasjon av en grunn. Du vil kanskje redusere stress, bli bedre til å slappe av eller forbedre søvnen.

Men hvis du går inn i det med spesifikke mål, kan du føle deg så fokusert på å prøve å oppnå dem at du har problemer med å fokusere på følelsene i kroppen din. Hvis du begynner å føle at meditasjon ikke fungerer, kan du ende opp mer stresset enn da du begynte.

Det er mer nyttig å starte med ett enkelt mål: lære mer om hva kroppen din har å si.

Bunnlinjen

Meditasjon fortsetter å bli populær som en fordelaktig velværepraksis, og mange eksperter anbefaler det som en nyttig måte å håndtere utfordrende følelser på.

Mens kroppsskanningsmeditasjon innebærer liten risiko, kan mindfulness-meditasjon noen ganger forverre depresjon eller angst. Hvis du merker mørke, uønskede tanker eller følelser, sjekk med en terapeut før du fortsetter.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.