8 tips for å holde tritt med utvinning under en pandemi

Hold fast ved målene dine

Usikkerheten du står overfor akkurat nå kan få deg til å lure på om det i det hele tatt er noen vits i å holde tritt med bedring.

Dine sosiale medier-feeds kan være spredt med memer og innlegg som normaliserer drikking og røyking som måter å takle under isolasjon. Og til tross for lockdown-ordrer, forblir dispensarer og brennevinsbutikker åpne som essensielle virksomheter, og legger til enda et lag med fristelser.

Å minne deg selv på hvorfor du velger restitusjon kan hjelpe.

Kanskje har relasjonene dine aldri vært bedre takket være arbeidet du har lagt ned. Eller kanskje du føler deg fysisk bedre enn du noen gang trodde du kunne.

Uansett grunner, kan det hjelpe å holde dem i bakhodet. List dem av mentalt, eller prøv å skrive dem ned og la dem ligge et sted du vil se dem hver dag. Visuelle påminnelser kan være et kraftig verktøy.

Husk: Denne pandemien vil ikke vare evig

Det kan føles spesielt utfordrende å opprettholde restitusjonen når prosessen din involverer ting som for øyeblikket er på vent – enten det er jobb, tilbringe tid med kjære eller å gå på treningsstudio.

Denne forstyrrelsen er foruroligende og skremmende. Men det er midlertidig. Det kan være vanskelig å forestille seg akkurat nå, men det vil være et punkt når ting vil begynne å føles normalt igjen.

Hvis du fortsetter innsatsen du allerede har lagt ned i utvinningen, vil det gjøre det lettere for deg å hoppe tilbake i svingen når denne stormen går over.

Lag en rutine

Stort sett alle prøver å finne en slags rutine akkurat nå, men det er spesielt viktig for folk i restitusjon.

Sjansen er stor for at mange elementer i din pre-pandemiske rutine er forbudt akkurat nå.

«Uten struktur i utvinningen, kan du slite,» forklarer Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en spesialist for gjenoppretting av avhengighet i Virginia. «Angst, depresjon og frykt kan føre til usunne mestringsevner som gir umiddelbar lindring, som alkohol og narkotika.»

Hvis du ikke kan følge den typiske rutinen din, kan du gjenvinne strukturen ved å utvikle en karantenerutine i stedet.

Det kan være så enkelt eller detaljert du vil, men prøv å planlegge tider for:

• stå opp og legge seg
• gjør jobb hjemme
• måltid forberedelse og gjøremål
• viktige ærend

• egenomsorg (mer om dette senere)

• virtuelle møter eller nettterapi
• hobbyer, som lesing, gåter, kunst eller å se på film

Du trenger ikke å planlegge hvert minutt av dagen, men det kan hjelpe å ha litt struktur. Når det er sagt, hvis du ikke er i stand til å følge det perfekt hver dag, ikke slå deg selv opp for det. Prøv igjen i morgen og gjør så godt du kan.

Omfavn fysisk avstand, ikke følelsesmessig avstand

Tvungen isolasjon kan forårsake mye nød, selv uten noen underliggende faktorer.

Isolasjon kan være et sentralt problem for personer i bedring, spesielt tidlig bedring, sier Turner. «Bestillinger om hjemmeopphold avskjærer folk fra deres støttesystemer så vel som vanlige aktiviteter,» forklarer hun.

Selv om retningslinjer for fysisk avstand betyr at du ikke bør ha nærme fysisk kontakt med noen du ikke bor sammen med, du trenger absolutt ikke å kutte deg helt av.

Du kan – og bør absolutt – gjøre et poeng av å holde kontakten med dine kjære via telefon, tekst eller videochat. Du kan til og med prøve å virtualisere noen av dine pre-pandemiske sosiale aktiviteter, som en ekstern dansefest. Litt vanskelig, kanskje, men det kan gjøre det morsommere (eller i det minste mer minneverdig)!

Sjekk ut virtuelle støttealternativer

Støttegrupper er ofte en stor del av restitusjonen. Dessverre, enten du foretrekker 12-trinns programmer eller terapeutstyrt grupperådgivning, er gruppeterapi for øyeblikket en no-go akkurat nå.

Det er kanskje ikke lett å finne en terapeut som tilbyr en-til-en-rådgivning heller, spesielt hvis staten din er låst (selv om mange terapeuter er tilgjengelige for eksterne økter og tar nye pasienter).

Likevel må du kanskje ikke gi opp på gruppemøter.

Mange støttegrupper tilbyr nettmøter, inkludert:

• SMART Recovery
• Anonyme Alkoholikere
• Anonyme Narkomane

Du kan også sjekke ut virtuelle støtteanbefalinger (og tips for å starte din egen virtuelle gruppe) fra Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).

«Hjelp er bare en telefonsamtale unna,» understreker Turner.

Hun anbefaler også indirekte støtte, som å lytte til gjenopprettingspodcaster, lese fora eller blogger, eller ringe en annen person i bedring.

Sett av god tid til egenomsorg

Å føle deg best mulig kan gjøre det lettere å takle utfordringer som dukker opp. Egenomsorg er spesielt viktig nå, både for din mentale og fysiske helse.

Det eneste problemet? Go-to-teknikkene dine er kanskje ikke tilgjengelige akkurat nå, så du må kanskje være litt kreativ.

Siden treningsstudioet ditt sannsynligvis har stengt og du ikke kan trene i en gruppe, bør du vurdere:

• jogging i et tomt område
• fotturer
• følgende treningsvideoer (mange treningssentre og treningsselskaper tilbyr gratis videoer så lenge pandemien varer)

Du kan også finne det vanskeligere å jakte på de vanlige dagligvarene dine, men hvis du kan, prøv å spise balanserte, næringsrike måltider med frukt og grønnsaker for å øke glade hormoner, gi energi til hjernen din og beskytte immunhelsen. (Tips: Hvis du ikke finner fersk, er frossen et flott alternativ.)

Når det er sagt, hvis du synes det er vanskelig å spise, er det ingen skam å holde deg til trøstmat du vet du liker (og vil spise). Å spise noe er bedre enn ingenting.

Utforsk nye interesser (hvis du er klar for det)

På dette tidspunktet har du sikkert hørt dette om og om igjen, men nå kan det være en fin tid for å lære deg selv en ny ferdighet eller ta opp en hobby.

Å holde fritiden opptatt med morsomme aktiviteter kan distrahere deg fra uønskede eller utløsende tanker som kan påvirke restitusjonen negativt. Å gjøre ting som interesserer deg kan også få tiden du tilbringer hjemme til å virke mindre dyster.

Noen ting å vurdere:

• YouTube tilbyr mange instruksjonsvideoer for DIY-prosjekter, matlaging og håndverksferdigheter, som strikking eller tegning.
• Har du skissert noen kapitler i en roman? Det vil ikke skrive seg selv!
• Vil du gå tilbake til college (uten semesteroppgaver og avsluttende eksamener)? Ta et av Yale Universitys gratis nettkurs.

Høres utmattende ut? Det er greit. Husk: Hobbyer skal være morsomme. Hvis du ikke føler at du har mental kapasitet til å plukke opp noe nytt akkurat nå, er det helt greit.

Det er også helt akseptabelt å spille et videospill eller ta igjen det ene programmet du startet og aldri fikk fullført.

Øv medfølelse

Selvmedfølelse er alltid et nøkkelaspekt ved utvinning. Det er et av de viktigste verktøyene du har akkurat nå.

Selv om det ofte er lett å tilby medfølelse og vennlighet til andre, kan det hende du har en tøffere tid med å rette de samme følelsene innover. Men du fortjener godhet like mye som alle andre, spesielt i usikre tider.

Du har kanskje aldri opplevd noe så stressende eller livsendrende som denne pandemien og den fysiske distanseringen den har medført. Livet går ikke på en vanlig måte. Det er greit å ikke føle seg ok akkurat nå.

Hvis du opplever et tilbakefall, gi deg selv tilgivelse i stedet for kritikk eller dom. Hedre fremgangen du har gjort i stedet for å se tilbakefall som en fiasko. Nå ut til dine kjære for oppmuntring og støtte. Husk at i morgen er en annen dag.

Uansett hvor utfordrende ting kan føles akkurat nå, har du kommet langt. Å respektere reisen din så langt og fortsette å jobbe mot fremtiden kan hjelpe deg med å holde deg på jordet under COVID-19-pandemien.

Fremfor alt, hold på håpet. Denne situasjonen er vanskelig, men den er ikke permanent.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.