Du gjorde det – du fikk en baby!
Når du tilpasser deg livet etter fødselen, kan du føle deg ivrig (eller du vet, ikke) for å komme tilbake til en treningsrutine. Uansett hva følelsene dine er, er det ingen tvil om at den nye bunten av glede nå styrer timeplanen din – og det betyr at du sannsynligvis kommer tilbake til trening hjemme.
Heldigvis er det ingen mangel på hjemmetreningsapper, programmer etter fødsel og utstyr for å hjelpe deg med å lage en diett som fungerer med din nye mor.
Når kan du begynne å trene etter fødselen?
Tidslinjen for å starte en treningsrutine etter fødselen avhenger av to hovedfaktorer: din beredskap til å begynne og legens avmelding.
Du kan føle deg klar i løpet av noen dager, uker eller til og med måneder – det er ingen måte å komme tilbake til fitness etter at du har fullført den mest utfordrende, utrolige treningsøkten av alle (vi refererer selvfølgelig til fødsel).
Enten du har hatt keisersnitt eller vaginal fødsel, anbefaler Courtney Virden, treningstrener og bekkenbunnsekspert i Courtney V Fitness, å få klarsignal fra legen din uansett.
Hun sier: «Alle svangerskap og fødsel er forskjellige, så det er alltid en god idé å få legens godkjenning før du starter et treningsprogram etter fødselen.»
Hva du bør vurdere når du går tilbake til en treningsrutine
Hvis du var en total fitness-junkie før graviditeten, kan du være ivrig etter å hoppe tilbake til den gamle rutinen din. Men det er avgjørende å være tålmodig med kroppen din ettersom den helbreder etter fødsel.
Sarah Bradford, en pre- og postnatal ekspert og grunnlegger av Luna Mother Collective, understreker viktigheten av å bygge et sterkt grunnlag. Hun forklarer: «Å ta deg tid til først å rehabilitere kjernen din og bygge opp et grunnlag av styrke, vil få deg raskere tilbake til treningsøktene du elsker.»
Andre viktige ting å vurdere:
- Vær tro mot deg. «Det er viktig å lytte til kroppen og velge øvelser som hjelper deg å føle deg bedre,» sier Virden. Det betyr at hvis du elsker yoga, start der. Hvis sykling er din favorittmåte å svette på, kjør på sykkelen. Bare pass på å modifisere treningsøktene dine for å imøtekomme din helbredende kropp.
- Start lett for å avslutte sterkt. Begynn med lette treningsøkter og bygg gradvis opp når det gjelder intensitet og varighet.
- Treff (bekkenbunnen). Virden fremhever også viktigheten av å gjøre et bekkenbunnsprogram. Hun forklarer, «Dette kan bidra til å gjenopprette bedre styrke, elastisitet og respons i bekkenbunnen. Det bidrar også til å forbedre holdningen og øke energien.»
- Overvåk kroppen din nøye. Etter hver treningsøkt, legg merke til om du opplever ubehag eller smerte. Unngå trening hvis du har vaginal blødning, magesmerter eller smerter i bekkenområdet. Snakk med legen din dersom du har smerter eller blødninger etter trening.
Hvordan vi valgte dette hjemmetreningsutstyret etter fødselen
Vi undersøkte de mest ideelle postpartum-øvelsene og så etter elementer som ville støtte denne typen treningsrutiner. For å finne utstyr av høyeste kvalitet, lett å bruke, undersøkte vi produkter, leste anmeldelser og tok råd fra treningseksperter etter fødsel.
I tillegg er mange av varene vi valgte små nok til å ha med deg på daglige utflukter eller helgeturer.
Prisguide
- $ = under $20
- $$ = $20–$60
- $$$ = over $60
Healthline Parenthoods valg for det beste hjemmetreningsutstyret etter fødsel
URBNFit treningsball
Pris: $$
Virden sier at hvis hun bare kunne velge ett treningsutstyr for kvinner etter fødselen, ville det vært en stabilitetsball av høy kvalitet. Hun forklarer, «Bekkenvipping og sirkler på ballen er noen av mine øvelser. De hjelper også med å slappe av korsryggen og tone magemusklene.»
Selv etter fødselsperioden kan du bruke en stabilitetsball for å utvikle koordinasjon, fleksibilitet og balanse – den kan til og med fungere som en skrivebordsstol. Sjekk ut de forskjellige størrelsesalternativene som er tilgjengelige avhengig av høyden din.
Klar til å rulle? Her er 20 stabilitetsballøvelser for å komme i gang.
Gymnic treningsboller
Pris: $$
Virden anbefaler også dette Gymnic vektsettet, som lar deg justere vekten ved å fylle dem med sand eller vann. Hun påpeker at bruk av vekter fylt med vann kan legge til et element av ustabilitet, som bidrar til å forbedre leddstabilitet, balanse og koordinasjon.
Når vektene er tomme veier de ikke mye, noe som gjør dem praktiske for reise (selv om de ikke brettes).
Gaiam Essentials Yoga Kloss
Pris: $
Yogaklosser eller -blokker er designet for å holde formen over tid, og er myke, men likevel støttende. Ikke bare kan en yogablokk hjelpe deg med å bevege deg dypere inn i strekk eller hjelpe deg med stabilitet under balansestillinger, men den kan også brukes som en rekvisitt for kjerneforsterkende øvelser.
Bradford sier: «Du kan bruke en yogablokk under postpartum kjerneøvelser for å hjelpe til med å isolere og stabilisere bekkenet og lindre symptomer på symphysis pubis dysfunksjon.» For å engasjere den indre kjernen og bekkenbunnen, anbefaler hun å klemme en yogakloss mellom knærne under en setebro eller veggknebøy.
Prøv disse kjerneforsterkende øvelsene som bruker en yogablokk.
Letsfit Resistance Loop Bands
Pris: $
Super allsidig, du kan bruke motstandsbånd for øvelser for å bygge styrke, stabilitet og mobilitet. De varierende motstandsstyrkenivåene gjør dem egnet for et bredt spekter av øvelser og kondisjonsnivåer. Bradford anbefaler å bruke motstandsbånd for å aktivere setemusklene før treningen, som hun sier spiller en avgjørende rolle for stabilitet.
Hun forklarer: «Når setemusklene dine er svake, kan det føre til overaktivitet av den nedre korsryggen, quads, hamstrings og hoftebøyere. Å legge til et motstandsbånd til glutearbeid kan bidra til å aktivere og styrke dem, noe som kan hjelpe til med daglige bevegelser som å bære babyen din, løfte bilsetet og komme seg opp og ned fra gulvet.»
Klar til å gi det en virvel? Prøv disse tre bevegelsene som bruker motstandsbånd for å styrke setemusklene.
Synergee Core Sliders
Pris: $
Du kan bruke kjerneskyvere for å forbedre balansen og stabiliteten under kjerneøvelser med lav effekt. De vil legge til en utfordring til din eksisterende rutine og gi deg sjansen til å prøve ut nye øvelser. De dobbeltsidige skivene fungerer på teppebelagte eller harde, glatte gulv.
Bradford anbefaler å bruke glidere for å gjøre dype kjerne- og stabilitetsbevegelser. Hun sier: «Å plassere en glideskive under en fot under et omvendt utfall skaper et nytt element av utfordring og rekrutterer andre muskler enn å gjøre øvelsen normalt.»
I tillegg til omvendte utfall, prøv noen av disse 31 skyvebevegelsene. Profftips: Skyvebevegelser i underkroppen er et flott utgangspunkt, siden kjerneøvelsene er ganske utfordrende!
Peloton sykkel
Pris: $$$+
Hvis du vil kose deg med treningsutstyr hjemme, er Peloton-sykkelen en fantastisk investering. Sykling er et flott alternativ for lav-effekt cardio som fortsatt brenner mange kalorier. Og Pelotons fellesskap og konkurransedyktige ledertavle kan bidra til å motivere deg til å holde deg på sporet.
Bradford sier, «Peloton tilbyr et så utrolig utvalg av trenings- og bevegelsestimer og er en fin måte å holde seg aktiv hjemme.» I tillegg, siden du sannsynligvis vil ha en inkonsekvent ny babyplan, vil du kunne ta live eller forhåndsinnspilte klasser når som helst.
Discussion about this post