De 4 hovedtypene for holdning

Typer holdning

Det er lett å utvikle en vane med dårlig holdning uten å tenke på det. Du kan bruke lang tid på å lene deg over en liten skjerm, lene deg ned i en stol eller bære en tung ryggsekk når du går. Eller du kan bruke repeterende bevegelser på arbeidsplassen din.

Etter en stund kan alle disse faktorene føre til dårlig holdning.

Å være overvektig eller gravid, eller bruke sko av dårlig kvalitet eller høye hæler, kan også føre til at du utvikler dårlig holdning.

Du kan være født med skoliose (en unormalt buet ryggrad) eller ett ben kortere enn det andre, noe som kan påvirke holdningen din.

Vanlige holdningsproblemer

Her er fire vanlige typer dårlig holdning.

Fremover hodet

Fremover hodestilling er når hodet er plassert med ørene foran den vertikale midtlinjen av kroppen. Hvis kroppen din er på linje, vil ørene og skuldrene være på linje med den vertikale midtlinjen.

Teknisk hals, teksthals og nerdehals er andre navn for fremre hodestilling. Det kommer ofte av å bøye seg over en mobiltelefon eller datamaskin, eller rattet hvis du kjører mye.

Det kan også skyldes aldringsprosessen, ettersom du mister muskelstyrke i overkroppen.

Kyphose

Kyphosis refererer til en overdreven krumning av øvre del av ryggen (brystryggen) der skuldrene er avrundet fremover. Det kalles også pukkelrygg.

Osteoporose (beintynning) kan føre til at skuldrene runder seg ettersom ryggbeina svekkes med alderen. Det er ofte sett hos eldre kvinner. Andre aldersrelaterte årsaker inkluderer degenerasjon av ryggradsskivene eller ryggvirvlene.

Yngre personer kan utvikle kyfose som et resultat av sykdommer som polio eller Scheuermanns sykdom, infeksjon eller kjemoterapi eller stråling for å behandle kreft.

Swayback

Swayback, også kalt lordose eller hyperlordose, er når hoftene og bekkenet vipper fremover, foran kroppens midtlinje.

I denne posisjonen har korsryggen en overdrevet kurve innover. Du ser ut som du lener deg bakover når du står opp, med magen og ryggen stikker ut.

Du kan utvikle swayback hvis du sitter mye, noe som strammer musklene i ryggen. Å sitte i lengre perioder kan også svekke magemusklene og setemusklene. I begge tilfeller blir kjernemuskulaturen som stabiliserer ryggen svak.

Andre årsaker kan være fedme, skader, nevromuskulære tilstander og abnormiteter i ryggraden og ryggvirvlene.

Flat rygg

Flatback er en tilstand der den normale kurven til nedre ryggrad mister noe av krumningen. Korsryggen din ser rett ut og du bøyer deg fremover.

Det kan være tilstede ved fødselen, eller det kan skyldes noen typer ryggkirurgi eller degenerative tilstander i ryggraden, inkludert ankyloserende spondylitt (inflammatorisk leddgikt), skivedegenerasjon og ryggvirvler.

Flatback kan gjøre det vondt for deg å stå i lange perioder.

Andre typer holdning

• Stikker haken. Å sitte i en stol som er for lav og lene seg fremover for å se skjermen din eller se opp på en skjerm som er plassert for høyt kan resultere i en hake som stikker frem.
• Ujevne skuldre eller hofter. Du kan vippe til den ene siden når du står hvis det ene benet er lengre enn det andre. Det kan også påvirke gangen din.
• Holdning i militær stil. Her er ryggen rak og brystet presset fremover.

Finnes det en beste type holdning?

Den optimale eller effektive typen holdning har ryggraden på linje med hodet og lemmene.

Fra siden skal det se ut som en loddlinje fra hodet ditt vil gå gjennom midten av ørene og skuldrene og like bak midten av kneet og foran midten av ankelen.

Det er det som menes med uttrykket «å stå oppreist.»

Fysisk betyr riktig ryggradsjustering at musklene og beinene dine er i balanse, og beskytter kroppen mot skader eller belastninger som kan forårsake degenerasjon av muskler eller ledd. Det hjelper kroppen din til å jobbe mer effektivt med å holde deg oppreist mot tyngdekraften.

Effekter av dårlig holdning

Dårlig holdning kan føre til mange typer fysiske problemer, fra ryggsmerter til smerter i kjeveleddet, til mangel på balanse og fotpronasjon.

Her er noen spesifikke effekter for hver type feiljustering.

Fremover hodet holdning

Effektene av en fremre hodestilling varierer fra nakkesmerter, stivhet og hodepine til en assosiasjon med høyere dødelighet for eldre menn og kvinner.

Teksthals strammer muskler og deres støttende leddbånd og sener foran i nakken, og forlenger samtidig muskelstrukturen bak i nakken.

En liten 2019 studie av friske studenter fant at en fremre hodestilling reduserer mobiliteten i nedre thorax (midt-ryggraden), noe som fører til redusert åndedrettsfunksjon.

Jo mer du lener deg fremover, jo mer hodevekt og belastning utøver du på ryggraden. Effekten kan være dramatisk.

En studie fra 2014 beregnet kraften i pund av å bøye nakken fremover i forskjellige grader.

I en nøytral holdning veier hodet ditt 10 til 12 pund. Når din fremre holdning er 15 grader ute av justering, øker kraften på ryggraden til 27 pund. Ved 45 grader fremover øker den til 49 pund, og ved 60 grader fremover øker den til 60 pund.

Kyphose

Kyphosis er en mer ekstrem form for fremre hodestilling. Graden du er bøyd over bestemmer mengden smerte og dysfunksjon du vil oppleve av denne feiljusteringen.

Når du er sterkt bøyd, er det vanskeligere å gå, og du har en økt risiko av fall og skader. Eldre kvinner med hyperkyphose har en 70 prosent økt risiko for brudd.

Kyphose påvirker mobilitet og dødelighet hos eldre mennesker. I vår aldrende befolkning anslås kyfose å påvirke 20 til 40 prosent av eldre menn og kvinner, og kyfosevinkelen fortsetter å øke etter hvert som du blir eldre.

Swayback

Når ryggraden din er i swayback-posisjon, kan det forårsake ryggsmerter som påvirker din evne til å bevege seg.

Swayback øker også risikoen for å utvikle rygg- og hofteskader og andre muskel- og skjelettskader, som for eksempel diskdegenerasjon. Du kan ha smerter i nakken og korsryggen.

Flat rygg

Flatback-syndrom kan gjøre det vanskelig for deg å stå opp uten smerter i lårene og bekkenområdet. Du kan også ha smerter i nakke og rygg.

Smerte og tretthet kan øke jo lenger du blir stående. Å gå kan også være vanskelig, og gi deg smerter i bena og en følelse av svakhet.

Hvordan korrigere holdningen din

Et første skritt for å korrigere holdningen din er å bli bevisst på hverdagsvaner som kan påvirke hvordan du står, sitter eller legger deg. Med andre ord, vær oppmerksom og vær oppmerksom på hva du gjør i dine daglige aktiviteter.

Noen ganger er «kuren» enkel:

• Endre konfigurasjonen av arbeidsstasjonen.
• Bytt stol og måten du sitter på.
• Endre posisjonen du ser på mobiltelefonen din.
• Kjøp ny madrass.

Du kan finne noen spesifikke tips for å unngå eller fikse teknisk hals her og her.

Andre generelle rettelser inkluderer:

• I stedet for høye hæler, velg flater, kiler eller annet mer støttende fottøy.

• Pust dypere.

• Øv på å gå riktig.

Når du skal oppsøke lege

Hvis den dårlige holdningen din er plagsom eller merkbart problematisk, se en lege eller annet helsepersonell for å finne ut hva som forårsaker problemet. De kan diagnostisere en underliggende tilstand som kan behandles, for eksempel osteoporose eller leddgikt.

Stretching

De kan også råde deg til å se en fysioterapeut. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle en rutine med tøyninger og øvelser for å styrke muskelgruppene som vil hjelpe deg å stå eller sitte riktig. Yoga kan også hjelpe.

En fysioterapeut kan sjekke holdningen din og overvåke om du gjør øvelsene riktig.

Det er mange øvelser og strekkerutiner som har vist seg å være nyttige for holdning og balanse. Du vil sannsynligvis finne noen som passer din timeplan og evner.

Holdningskorrigerere

For enkelte typer holdningsproblemer kan legen din eller fysioterapeuten råde deg til å bruke en holdningskorrigerende enhet. For eksempel kan en holdningsskinne og teiping bidra til å redusere hyperkyphose. Eller et skoløft kan bidra til å utjevne benlengden for å forbedre gangarten og hjelpe deg å stå rettere.

Bunnlinjen

Riktig ryggradsjustering, og holder ørene på linje med midtlinjen av kroppen din, er den mest effektive holdningen for å spare energi og ikke stresse noen muskelgrupper.

Men det er enkelt å utvikle vaner som fører til dårlig holdning, spesielt for folk som sitter ved en datamaskin hele dagen eller bruker timevis på å se på en mobiltelefon.

Aldringsprosessen kan også føre til bentap og holdningsproblemer ettersom du mister evnen til støtte i enkelte muskelgrupper.

Dårlige stillinger innebærer alle å ta ryggraden ut av sin nøytrale posisjon. Å ha et fremre hode er en vanlig dårlig holdning. Andre inkluderer swayback og flatback.

De fleste holdningsproblemer kan løses ved å slutte med dårlige vaner og starte tøynings- og styrkeøvelser som retter seg mot støttemusklene som er svake.