Gjør løping rumpa større? Det kommer an på

Bygger løping muskler?

«Løping bygger muskler, men ikke på den måten vi tradisjonelt tenker på å bygge muskler,» sier Todd Buckingham, PhD, en treningsfysiolog ved Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.

Mye kommer ned til muskelfibertyper, og mer spesifikt type I eller treg-twitch-fibre, og type II- eller hurtigtrekk-muskelfibre (1).

I følge Buckingham bruker distanseløpere type I muskelfibre, som er mindre og bedre for utholdenhet.

«Disse mindre fibrene kan tåle tretthet, men produserer ikke mye utgang, så selv om du kanskje ikke blir ‘muskulær’ med store muskler, vil distanseløping bygge type I muskelfibre,» forklarer han.

Fordi type I-fibre ikke blir veldig store, sier Buckingham at du kanskje ikke ser en økning i glutestørrelse, men setemusklene vil bli sterkere selv om de ikke blir større.

Sprinting bruker imidlertid type II-fibre, som er større og egnet for korte hastigheter. Buckingham sier at de kan trekke seg sterkere sammen på grunn av størrelsen, slik at du kan ha mer kraft og løpe raskere.

Når du sprint, vil type II muskelfibre hypertrofi og forårsake en økning i muskelstørrelse. Og fordi setemusklene er mye brukt i sprint, sier Buckingham at du kan forvente å se setemusklene dine bli større på grunn av den økte størrelsen på type II muskelfibre.

Sammendrag

Ja, løping bygger muskler i setemusklene, men det avhenger av type løping. Sprinting aktiverer type II-fibre, som er større og mer i stand til å øke muskelstørrelsen, mens distanseløping bruker mindre type I-fibre som er bedre for utholdenhet.

Hvor bygger løping muskler?

Den største og sterkeste muskelen i kroppen din er gluteus maximus (2).

Men setemusklene dine består av tre forskjellige muskler:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Etter en utmattende løpetur er det en god sjanse for at setemusklene dine, sammen med quads, hamstrings og leggmuskler brenner. Du kan også merke tretthet i andre deler av kroppen din.

«Beina jobber definitivt med løping; men magemusklene og armene fungerer også, sier Max Chee, PT, en fysioterapeut ved Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy Center.

«Mavemusklene jobber for å holde overkroppen stabil, og armene beveger seg for å hjelpe med koordinasjonen, mens setemusklene gir kraften til å presse kroppen fremover,» sier han.

Sammendrag

Selv om løping spesifikt er rettet mot underkroppsmuskler som quadriceps, setemuskler, hamstrings og legger, bruker du også overkroppen og kjernen til å hjelpe med balanse, koordinasjon og bevegelse fremover.

Forbrenner løping fett?

Ja, løping forbrenner fett, men på en bestemt måte.

Akkurat som enhver form for fysisk aktivitet krever løping energi, som kommer i form av kalorier, som du får fra fett, karbohydrater og proteiner. Siden kroppen din har mye lagret fett, sier Buckingham at du kan bruke det som energi.

Kroppen din kan med andre ord bruke fett som drivstoff når du løper. Når det er sagt, for å bruke fett (eller «brenne fett»), sier Buckingham at fettet må omdannes fra sin lagringsform av triglyserider til en brukbar energikilde, som er adenosintrifosfat (ATP).

Selv om dette krever en lang og langsom prosess, er det et par ting å merke seg. Fordi fett tar lang tid å bryte ned, sier Buckingham at kroppens foretrukne energikilde for enhver aktivitet over moderat intensitet er karbohydrater.

«Karbs er mye lettere å bryte ned og kan brukes som energi raskere. Derfor, hvis du løper fortere enn omtrent 50 % av din maksimale hjertefrekvens (HR), vil du forbrenne en større prosentandel av karbohydrater enn fett,” forklarer han.

Fordi lipolyse er en så langsom prosess, sier Buckingham at det tar tid før den virkelig starter etter treningen begynner. «Hvis du jobber med en submaksimal intensitet, kan det ta opptil 30 minutter før fett blir den dominerende drivstoffkilden fremfor karbohydrater.»

Men selv om du løper raskere enn 50 prosent av din maksimale HR, sier Buckingham at du fortsatt vil forbrenne fett, og hastigheten du forbrenner fettet med vil være høyere enn når du løper i lavere hastigheter.

«Det er prosentandelen fett som blir lavere hvis du løper fortere, så hvis du ønsker å forbrenne en større prosentandel fett, løp saktere. Hvis du vil forbrenne en større total mengde fett, løp fortere, sier han.

Sammendrag

Som en aerob aktivitet som krever energi fra kalorier, brenner løping fett. Trening med høy intensitet og kortere varighet er mer avhengig av karbokalorier. Aktivitet med lengre varighet og lavere intensitet som vanligvis varer lenger enn 30 minutter bruker karbohydrater og fett.

Har sprint og langdistanseløp samme effekt på kroppen?

Hvis det er toppprioriteter å øke setemusklene og forbedre hastigheten og kraften, er sprint veien å gå.

Men hvis du er mer opptatt av kardiovaskulær utholdenhet og å komme deg over målstreken på halvmaraton, hold deg til langdistanseløping. Bare ikke forvent å bygge byttet ditt i prosessen.

Og mens distanseløping og sprint har noen av de samme effektene på kroppen, for eksempel forbedret kardiovaskulær helse, sier Buckingham at de også har noen viktige forskjeller.

Først trener de forskjellige muskeltyper – langdistanseløp trener type I muskelfibre og sprint trener type II.

Buckingham påpeker også at sprint øker din anaerobe kapasitet i mye større grad enn distanseløping. «På den annen side vil avstandsløping forbedre din aerobe kapasitet (V̇O₂max) i mye større grad enn sprint.

Sammendrag

Både sprint og distanseløp forbedrer det kardiovaskulære systemet og rekrutterer musklene i underkroppen. Øvelser med høyere intensitet som sprint er avhengige av de større type II-fibrene, og langsommere distanseløping rekrutterer de mindre type I-fibrene.

Beste måter å forme setemuskler og redusere fett

Når det gjelder å forme setemuskler, bør styrketrening, kroppsvektøvelser og aerobic trening som løping være dine favorittaktiviteter.

Her er noen av Chees favoritt glute-vennlige bevegelser:

• Clamshells: motstått sideliggende ekstern hofterotasjon

• Sideliggende hofteabduksjon: sidebensløft

• Firbeinte hydranter: hofteforlengelse med utvendig rotasjon

• Knebøy: både med og uten vekter

For å målrette setemuskler, sørg for å inkludere motstandstreningsøvelser som spesifikt retter seg mot dette området.

En anmeldelse fant at mens gluteaktivering varierte mellom øvelser i underkroppen, krevde step-ups, knebøy, vektstang hip thruster og markløft et høyt nivå av gluteus maksimum aktivering. Likevel krevde step-ups, og mer spesifikt, laterale step-ups, mest gluteaktivering (3).

En annen treningsmetode som rekrutterer setemusklene, bygger kraft og forbrenner kalorier er plyometrisk trening.

Plyometriske øvelser som jump squats, box jumps, step-ups og jumping lunges aktiverer alle de større type II fibrene i underkroppsmusklene.

Og mens alle disse øvelsene kan redusere det totale fettnivået i kroppen, sier Chee at det er veldig vanskelig å trene for å redusere fett i ett spesifikt område.

Faktisk sier Buckingham at den beste måten å redusere fett på er å spise færre kalorier enn du forbrenner. «Dette vil føre til en reduksjon i kroppsvekt, men hvis du ikke trener, kan noe av denne vekten gå tapt gjennom muskler,» sier han.

For å bevare muskler og forme setemusklene, sier Buckingham at det er viktig å følge en diett med redusert kaloriinnhold samtidig som du inkluderer kardiovaskulær trening som løping og styrketrening i treningsrutinen din.

I tillegg, når du designer en løperutine som er rettet mot glutebygging, anbefaler Buckingham å kombinere sprint og distanseløp.

Sammendrag

For å forme setemuskler, inkorporer kardiovaskulær og motstandstrening. Underkroppsøvelser som knebøy og utfall aktiverer setemuskulaturen. Legg også til kroppsvektbevegelser som muslinger og sideliggende hoftebortføringer for å målrette glute medius og minimus.

Bunnlinjen

Løping er en utmerket form for aerobic trening som forbrenner kalorier, forbedrer det kardiovaskulære systemet og toner musklene i underkroppen.

Langdistanseløpemål type I muskelfibre i setemuskler. Som sådan er det ikke like effektivt til å bygge muskelstørrelse som sprinting, som retter seg mot større type II-fibre som er bedre til å øke muskelstørrelsen i setemusklene.

Hvis du ønsker en treningsøkt som utfordrer både muskelfibertyper og dine anaerobe og aerobe systemer, kombiner kortvarige løpeturer med høyere intensitet med lengre joggeturer med lavere intensitet.

Sørg for å følge et sunt kosthold og inkorporer styrketreningsøvelser som knebøy, utfall og step-ups for å forme og tone setemusklene.