5 enkle skumrullestrekninger for å hjelpe muskelsmerter

Hva er en foam roller?

En skumrulle er en sylinder av tett skum som brukes i ulike aktiviteter, fra fysioterapi til Pilates. For å strekke såre muskler, anbefaler Holland å bruke en 6-tommers ganger 36-tommers rund og fast skumrulle for å starte. Du kan også bruke en halv foam roller hvis du trenger mer stabilitet og foretrekker lettere trykk.

Foam roller øvelser

For å lindre muskelsår, anbefaler Holland strekningene og øvelsene som er omtalt nedenfor.

Strekk i brystet

Denne stillingen strekker brystmusklene og kan bidra til å forbedre avrundet holdning forårsaket av stramme brystmuskler på grunn av vektløfting eller arbeid ved en datamaskin:

1. Legg deg på langs på skumrullen, og pass på at halebeinet og hodet er støttet. Bøy knærne for å holde en nøytral kurve på ryggen.
2. Spre armene ut for å lage en «T»-form, strekk brystet. La tyngdekraften trekke skuldrene bakover. Hvis det kribler i armene, flytt dem ned mot sidene dine til kriblingen stopper. Hold deg i T-posisjon i 5-10 minutter.

Thorax mobilisering

1. Legg deg ned på ryggen med skumrullen plassert horisontalt bak skuldrene.
2. Legg hendene bak hodet, eller bare én, hvis du trenger litt stabilitet. Bruk føttene til å rulle sakte over skumrullen, slik at skummet presser mot ryggraden din. Slutt å rulle når du når bunnen av brystkassen. Du kan føle at ryggraden din «sprekker» mens du ruller – dette er normalt. Rull motsatt retning, opp til skuldrene, og gjenta 10 ganger.
3. Når du er ferdig, reis deg sakte og ikke «klikk» oppreist.

IT-båndstrekk

Iliotibial- eller IT-båndet er et fibrøst vev som går fra hoften til kneet. Trening i underkroppen, som løping og vektløfting, kan forårsake sårhet og stramhet i IT-båndet. Denne strekningen kan bidra til å redusere knesmerter og øke bevegelsesfriheten i kneskålen:

1. Ligg på den ene siden med skumrullen vannrett og rett under hoften, og støtt deg selv ved å plassere de andre lemmene vinkelrett på bakken.
2. Rull sakte over skumrullen og stopp over kneet. Pass på at du ikke ruller over hofte- eller kneledd. Rull frem og tilbake i ett minutt. Du bør føle denne bevegelsen massere IT-båndet og quadriceps.

Ettersom denne øvelsen masserer dypt vev, kan det være litt smertefullt.

Leggstrekning

1. Sitt oppreist med skumrullen plassert horisontalt under leggene.
2. Bruk hendene til å skyve hoftene fra bakken, rull sakte leggene opp og ned over rullen i ett minutt.
3. Bruk hendene til å kontrollere mengden trykk og flytt bena for å strekke flere vinkler.

De fleste opplever trange legger fra aktiviteter som langvarig stående, løping og til og med gå på høye hæler, ifølge Holland. «Stramme kalver kan også utvikle seg til andre problemer som plantar fasciitt og akillessenebetennelse, så dette området bør få behørig oppmerksomhet,» sier hun.

«Dead bug»-øvelsen

Ikke la navnet lure deg – denne øvelsen handler om å styrke de nedre magemusklene. Å holde kjernemuskulaturen sterk hjelper med holdningen og kan forbedre treningen på andre måter.

1. Legg deg ned langs foam roller på samme måte som du gjorde under bryststrekket, og pass på at hodet og halebeinet støttes. Bøy knærne og løft begge armene vinkelrett på gulvet.
2. Hold armene rett, men ikke låst, løft den ene armen over hodet mens du løfter det motsatte kneet mot brystet. Hold magen stram og stabil. Sett armen og kneet tilbake til startposisjon og gjenta med motsatte lemmer i 3 sett med 10 repetisjoner.

«Ikke besatt over hvor høyt du kan løfte armen og kneet,» sier Holland. “Selv den minste utflukt [movement] fungerer magen godt.» Hvis balanseringen er for vanskelig, bruk en halv skumrulle.

Selvmassasje for rask restitusjon

Selvmassasje med en foam roller er en enkel og praktisk måte å redusere ubehag etter trening og fremskynde restitusjonstiden. Hvis ømme muskler bremser deg, kan bruk av en foam roller for å strekke deg etter trening hjelpe deg å sprette tilbake. Vær oppmerksom på at øvelser som «dead bug» i utgangspunktet kan øke sårheten. Ikke gjør en strekk hvis den øker eller forårsaker intens smerte.