5 milde ryggsmerter for eldre

1. Strekk i nakke og bryst

Selv før utbredelsen av skjermer i livene våre, stakk mennesker fortsatt haken fremover eller ned med jevne mellomrom, for å lese, spise (når vi ser på tallerkenene våre), for å kjøre, og så videre. Dette forårsaker nakkesmerter og kan bidra til smerter i andre deler av ryggraden og ryggen, typisk øvre og midtre ryggrad. Bevegelsen nedenfor hjelper til med å lindre denne smerten og strekker også ut brystet, som kan føles stramt av dårlig holdning og må åpnes opp igjen.

Musklene jobbet: Dette strekker scapulae- og trapezius-musklene i nakken, så vel som bryst- og erector spinae, og trener forsiktig skråningene dine.

1. Begynn sittende, føttene flatt på gulvet, sittende rett. Ta hendene til hvile ved bunnen av hodeskallen, fingrene flettet sammen, tomlene løper langs ørene og nedover nakken. (Dette er den klassiske «avslappede, tilbakelente» posituren, med hodet hvilende i hendene.)
2. Legg hodet tilbake i hendene, vri ansiktet mot taket.
3. Pust dypt inn. Når du puster ut, løsner du venstre albue slik at den peker mer mot bakken, høyre albue mot taket. Dette vil strekke nakken på en støttet måte. Merk: Dette bør være en enkel bevegelse, så hvis det er en liten bevegelse og albuene dine bare beveger seg en tomme eller 2, er det greit. Det skal føles som en god strekk, ikke smertefullt.
4. Ta 2 dype åndedrag og slapp deg tilbake til nøytral, oppreist ryggrad.
5. Gjenta på den andre siden, høyre albue mot bakken, venstre albue mot taket. Gjør dette 3 ganger på hver side, alternerende sider mens du går.

2. Sittende forsiktig bakoverbøyning

Vår øvre og midtre rygg (thorax- og cervikalryggraden) begynner å bøye seg enda mer fremover etter hvert som vi blir eldre, takket være hakene våre som stikker ut eller ned, som nevnt ovenfor, og også på grunn av hvor ofte vi utfører denne bevegelsen gjennom hele livet. Det kan bli vår vanlige holdning, i motsetning til vår «late» holdning. Dette bidrar til følelsen som vi ofte forbinder med å bli eldre, og det kan forårsake spenninger i ryggmuskulaturen. Den spenningen kan motvirkes av denne milde bakoverbøyningen.

Musklene jobbet: Denne strekningen bruker spinal-ekstensorer, fremre nakkemuskler og pectorals.

1. Start sittende, føttene flatt på gulvet, før hendene til korsryggen, med fingrene vendt ned og tomlene viklet rundt hoftene mot forkroppen.
2. Press hendene godt inn i hoftene/korsryggen og pust inn.
3. Mens du puster ut, bøy ryggraden forsiktig, ledende med hodet. Merk: Du vil ikke at hodet skal falle for mye tilbake. Du ønsker imidlertid å lede med halsryggraden, så å vippe haken opp, med ansiktet mot taket, er en god, skånsom start. Bakoverbøyningen skal skje i hele øvre og midtre ryggraden.
4. Hold i 5 fulle, dype åndedrag.
5. Kom forsiktig og sakte tilbake til den nøytrale startposisjonen, og gjenta 3 til 5 ganger.

3. Strekk deg tilbake

Denne strekningen hjelper med bevegelsesområdet i skuldrene dine, samt å strekke skuldrene og brystet. Når vi sitter bøyd forover eller står bøyd forover, kan det føles godt, som om vi hviler i en sluke. Dette skaper imidlertid spenninger i brystene våre fra å trekke disse musklene inn. Og det kan forårsake smerte i øvre og midtre del av ryggen ved å unngå å jobbe med disse musklene. Bevegelsen nedenfor åpner brystet, trener posturalmusklene og forbedrer skulderforlengelsen.

Musklene jobbet: Denne strekningen gir dine fremre deltoider en nydelig strekk så vel som brystene dine.

1. Sitt med ryggraden rett, føttene plantet godt på bakken. Pust dypt inn, og når du puster ut, nå bak deg og flette hendene. Merk: Hvis du ikke kan flette hendene, ta tak i motsatte håndledd eller albuer.
2. Pust dypt inn igjen, og kjenn at ryggraden blir lengre når du setter deg høyere opp. Rull skuldrene opp og tilbake, flytt skulderbladene nedover ryggen.
3. Mens du puster ut, rett armene forsiktig ut, hvis hendene er knyttet sammen. (Hvis hendene dine ikke er knyttet sammen, dra forsiktig i motsatte retninger.) Dette vil åpne opp øvre del av ryggen.
4. Etter 3 dype åndedrag slipper du låsen og går tilbake til nøytral.
5. Gjenta dette 3 ganger.

Ta det til neste nivå

Hvis ovenstående føles bra og ikke som om noe blir anstrengt, kan du øke strekningen og få hele ryggraden involvert. Det kan bidra til å lindre smerter i andre deler av ryggen din, samt øke spinal mobilitet.

1. Start med strekningen ovenfor, kom deg i posisjon med hendene dine knyttet bak ryggen eller grip om motsatte håndledd eller albuer.
2. Pust inn og kjenn at ribbeina løftes og ryggraden blir lengre. Hold den følelsen i ryggraden, len deg forsiktig fremover i midjen, som om du fører ribbeina til lårene.
3. Bare gå så langt det føles bra. Hvis du kan gå helt ned til lårene, er det greit, men ikke kollaps ned på bena. Du vil fortsatt bruke holdningsmusklene til å holde deg her og strekke brystet, skuldrene og ryggen.

4. Sittende Cat-Cow

Korsryggen er der mange mennesker føler smerte. Etter hvert som vi blir eldre, blir spinal degenerasjon og slitasjegikt mye mer vanlig. Det er også vanlig at noen av oss står med «flat bekken» når vi har dårlig holdning, noe som kan forårsake en del smerter i korsryggen. Å gjøre Cat-Cow hjelper til med å strekke nedre ryggmuskulatur i tillegg til å trene noen av kjernemusklene og holde ryggraden sunn.

Musklene jobbet: Dette virker og strekker (siden det er en kombinasjon av 2 positurer) din erector spinae, serratus anterior, iliac rib muskel, og abdominal ekstern oblique og rectus abdomius.

1. Med føttene plantet godt på gulvet og knærne i en 90-graders vinkel, plasser hendene på knærne, fingrene peker inn mot hverandre, hælen på hendene på utsiden av bena.
2. Pust inn, og mens du puster ut, trykk inn i hendene og bøy ryggen ved å bruke hele ryggraden. Dette betyr at ansiktet ditt vil vende mot himmelen og at du skal føle litt som om du presser rumpa bak deg.
3. Når du puster inn igjen, rull skuldrene fremover og trekk navlen mot ryggraden, slipp haken mot brystet og skyv mot knærne med hendene.
4. Under neste utpust, snu bevegelsen, dra brystet gjennom armene og bøy ryggraden igjen, press ned i bena, i stedet for mot knærne.
5. Gjenta dette sakte, på pusten, 3 til 5 ganger.

5. Mild vri

Å vri ryggraden forsiktig har mange fordeler, inkludert stimulerende fordøyelse og sirkulasjon og toning av magen, men det er også en av de beste strekktypene for korsryggsmerter. Ikke bare det, men å gjøre en forsiktig vri noen ganger om dagen bidrar til å forbedre spinal fleksibilitet og kan bidra til å avverge fremtidige smerter i korsryggen.

Musklene jobbet: Din serratus anterior, erector spinae og rhombids brukes i denne strekningen, i likhet med en rekke nakkemuskler (som sternocleidomastoid og splenius capitis).

1. Igjen, start med føttene godt plantet på gulvet og knærne i en 90-graders vinkel. Kant bare litt fremover på setet. Du vil ikke føle at stolen kan tippe fremover eller at du er ustabil i setet, men du vil ha litt mer plass bak deg.
2. Mens du puster inn, trykk ned i setet, sett deg rett opp, ryggraden forlenges og løft armene opp over hodet.
3. Mens du puster ut, drei forsiktig til høyre, plasser venstre hånd på utsiden av høyre kne og høyre hånd der det føles komfortabelt. Dette kan være på stolsetet eller ryggen, men ikke bruk den hånden til å «sveve» vrien dypere. Du vil føle vridningen likt gjennom hele ryggraden, og å bruke armstyrken til å vri deg hardere kan føre til skade og at en del av ryggraden vris hardere enn resten.
4. Hold deg i svingen, og kjenn at du sitter høyere mens du puster inn. Mens du puster ut, vri bare litt dypere.
5. Ta 3 til 5 dype åndedrag før du forsiktig slipper vridningen og gjør det på den andre siden. Veksle slik at du strekker deg minst to ganger på hver side.

Takeawayen

Ikke bare vil noen få enkle strekninger hjelpe deg med å behandle ryggsmerter hjemme, men de kan også hjelpe deg med å unngå smerter i fremtiden. Musklene våre blir kortere og mister elastisiteten når vi blir eldre, og å unngå bevegelse forverrer bare disse problemene, noe som gjør musklene våre svakere og ofte forårsaker smerte. Ved å strekke rygg og bryst og holde skulderleddene og leddene i ryggen i bevegelse, kan vi unngå smerte, forbedre holdning og bevegelsesutslag og opprettholde en høyere livskvalitet.

Sjekk alltid med legen din hvis du har nye smerter, spesielt noen som er skarpe, skyting eller reduserer evnen til å ta et dypt pust. De fleste ryggsmerter skyldes overforbruk, dårlig holdning og å bære ekstra vekt.