Oversikt
Hva er middelhavsdietten?
Middelhavsdietten er en måte å spise på som ligner på kjøkkenet i land langs Middelhavet. Det er ingen enkelt definisjon av kostholdet, men du vil hovedsakelig spise plantebasert mat. En studie publisert i New England Journal of Medicine har vist at middelhavsdietten reduserer risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og død relatert til hjerteproblemer med 30 %. Dietten kan brukes som et langsiktig kostholdsmønster for å fremme helse, kontrollere blodsukkeret og forebygge kronisk sykdom.
Hva slags mat er inkludert i middelhavsdietten?
Du vil for det meste spise plantebasert mat som frukt og grønnsaker, poteter, hele korn, bønner, nøtter, frø og ekstra virgin olivenolje. Måltider er planlagt rundt disse matvarene. Kostholdet inneholder også moderate mengder magert fjærfe, fisk, sjømat, meieri og egg. Du bør unngå stekt mat, søtsaker, rødt kjøtt og hvitt melprodukter.
Følgende informasjon vil avklare detaljer om middelhavsdietten, for eksempel hvilke matvarer du skal velge og hvor mye av hver mat du skal spise. Du vil også finne hvordan du inkluderer disse matvarene i kostholdet ditt.
Hva er hovedkomponentene i middelhavsdietten?
| Mat | Visningsmål | Måter å innlemme |
|---|---|---|
| Frisk frukt og grønnsaker | 3 porsjoner frukt per dag (1 porsjon = 1/2 kopp til 1 kopp) 3+ porsjoner grønnsaker per dag (1 porsjon = 1/2 kopp tilberedt eller 1 kopp rå) |
Ha minst 1 porsjon til hvert måltid eller velg som mellommåltid. |
| Belgvekster (bønner og linser) | 3 porsjoner per uke (1 porsjon = 1/2 kopp) |
Legg til salat, supper og pastaretter; prøv hummus eller bønnedip for grønnsaker eller en veggie- eller bønneburger. |
| Extra virgin olivenolje (EVOO) | Minst 1 ss per dag (ikke mer enn 4 ss per dag) |
Bruk i stedet for vegetabilsk olje og animalsk fett (smør, rømme, majones). Drypp på salater, kokte grønnsaker, pasta eller som dip til brød. |
| Fisk (spesielt fisk rik på omega-3 fettsyrer) | 3 porsjoner per uke (1 porsjon = 3 til 4 unser) |
Fisk rik på omega-3 inkluderer laks, sardiner, sild, tunfisk og makrell. |
| Nøtter: Ideelt sett valnøtter, mandler og hasselnøtter | Minst 3 porsjoner per uke (1 porsjon = 1 unse eller 1/4 kopp eller 2 ss nøttesmør) |
Legg til varm eller kald frokostblanding, salat og yoghurt. Velg rå, usaltede og tørrstekte varianter alene eller med tørket frukt som mellommåltid. |
| Fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker (poteter, erter og mais) |
3 til 6 porsjoner per dag (1 porsjon = 1/2 kopp kokt; 1 brødskive; eller 1 unse av tørr frokostblanding) |
Velg havre, bygg, quinoa, brun ris, eller bakt eller stekt rødt skall eller søtpotet. Velg grovt brød, frokostblandinger, couscous og pasta. |
| Fjærkre (hvitt kjøtt) | Velg hvitt kjøtt i stedet for mørkt kjøtt. | Velg skinnfritt hvitt kjøtt fjærfe som er bakt, stekt eller grillet. |
| Meieri | Velg fettfrie eller magre meieriprodukter. | Velg fettfri eller 1 % melk, yoghurt og cottage cheese. Velg naturlig, lett eller delvis skummet ost. Unngå helmelk med meieriprodukter, fløte og fløtebaserte sauser og dressinger. |
| Egg | Begrens eggeplommer; ha opptil 1 eggeplomme per dag. | Ingen begrensning på eggehviter. Hvis du har høyt kolesterol, ta kontakt med en MD eller RD for spesifikke anbefalinger om eggeplommer, eller begrense til ikke mer enn 4 eggeplommer per uke. |
| rødt kjøtt (biff, svin, kalv og lam) |
Ingen (ikke mer enn 1 porsjon per uke; 1 porsjon = 3 gram) |
Begrens til magre kutt, som f.eks indrefilet, ytrefilet og flankestek |
| Vin (valgfritt) |
1 til 2 glass per dag Begrens til én porsjon per dag for kvinner og to porsjoner per dag for menn. |
Hvis du ikke drikker, advarer American Heart Association folk om å IKKE begynne å drikke. Snakk med legen din om fordelene og risikoene ved å innta alkohol med måte. |
| Bakevarer og desserter | Unngå kommersielle bakevarer/søtsaker og desserter. Begrens hjemmelagde varer til mindre enn 3 ganger i uken. Velg heller frukt og fettfri yoghurt. | Bake med flytende olje i stedet for fast fett; fullkornsmel i stedet for bleket eller beriket mel; og eggehviter i stedet for hele egg. |
Ressurser
For mer informasjon
Ernæringsprogram Forebyggende kardiologi og rehabilitering
Avtaler: 216.444.9353 eller 800.223.2273 EXT.49353
Hørselshemmede (TTY) Assistanse: 216.444.0261
Discussion about this post