Graviditetsdiett: Mat å spise mens du er gravid

Gratulerer! Du spiser nå for deg og babyen din. Mens det er 2 av dere nå, trenger du bare å øke kaloriinntaket med 500 kalorier. Denne veiledningen vil hjelpe deg å velge en rekke sunne matvarer for deg og babyen din for å få i deg alle næringsstoffene du trenger.

Hvilken mat bør jeg spise?

Du trenger ytterligere 200 til 300 ekstra kalorier fra næringsrike matvarer som magert kjøtt, meieriprodukter med lite fett, frukt, grønnsaker og fullkornsprodukter. Det vil være viktig å nøye vurdere maten du spiser under graviditeten. Dette er en tid for å spise mer mat som er næringsrik, og færre søtsaker og godbiter. Spis en rekke matvarer. Bruk nettstedet www.choosemyplate.gov som en veiledning for å velge mengden mat i hver matvaregruppe.

Daglige retningslinjer for å spise sunt under graviditet

• Kalsium: Kalsium er nødvendig i kroppen for å bygge sterke bein og tenner. Kalsium lar også blodet koagulere normalt, nervene fungere ordentlig og hjertet slå normalt. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler 1000 milligram (mg) per dag for gravide og ammende (ammende) kvinner. Kvinner 19 år eller yngre trenger 1300 mg daglig. Spis eller drikk 4 porsjoner meieriprodukter eller mat rik på kalsium. Meieriprodukter er den beste kilden til kalsium. Andre kilder til kalsium er mørke, grønne blader, forsterkede frokostblandinger, brød, fisk, forsterket appelsinjuice, mandler og sesamfrø.

• Folsyre: Folsyre brukes til å lage det ekstra blodet kroppen din trenger under graviditet. ACOG og March of Dimes anbefaler 400 mikrogram (mcg) per dag for gravide kvinner. Denne mengden er inkludert i dine prenatale vitaminer. The March of Dimes antyder at 70 % av alle nevralrørsdefekter kan unngås med passende folsyreinntak. Noen kvinner har økt risiko for å få en baby med en åpen nevralrørsdefekt (inkludert, men ikke begrenset til, kvinner med en familiehistorie med ryggmargsbrokk, kvinner på antiepileptiske medisiner, etc.). ACOG anbefaler ekstra folsyre for kvinner med økt risiko for nevralrørsdefekt. Legen din kan diskutere dette med deg og i noen tilfeller henvise deg til genetisk veiledning for å diskutere videre. Mat rik på folsyre inkluderer linser, kidneybønner, grønne bladgrønnsaker (spinat, romansalat, grønnkål og brokkoli), sitrusfrukter, nøtter og bønner. Folsyre tilsettes også som et supplement til visse matvarer som forsterket brød, frokostblandinger, pasta, ris og mel.

• Jern: Jern er en viktig del av røde blodceller, som frakter oksygen gjennom kroppen. Jern vil hjelpe deg med å bygge motstand mot stress og sykdom, samt hjelpe deg å unngå tretthet, svakhet, irritabilitet og depresjon. ACOG anbefaler at du får totalt 27 mg jern om dagen mellom mat og ditt prenatale vitamin. Gode ​​kilder inkluderer fullkornsprodukter, magert biff og svinekjøtt, tørket frukt og bønner, sardiner og grønne bladgrønnsaker.

• Vitamin A: ACOG anbefaler at du får 770 mcg vitamin A daglig. Mat rik på vitamin A er grønne grønnsaker, dypgule eller oransje grønnsaker (f.eks. gulrøtter eller søtpoteter), melk og lever.
• Daglige anbefalinger: Inkluder 2 til 3 porsjoner grønnsaker, 2 porsjoner frukt, minst 3 porsjoner fullkornsbrød, frokostblandinger, pasta, 2 til 3 porsjoner magert protein (f.eks. kjøtt, fisk og fjærfe).

• Vitamin D: Vitamin D jobber sammen med kalsium for å hjelpe babyens bein og tenner å utvikle seg. Det er også viktig for sunn hud og syn. Alle kvinner, inkludert de som er gravide, trenger 600 internasjonale enheter vitamin D om dagen. Gode ​​kilder er melk beriket med vitamin D og fet fisk som laks. Eksponering for sollys konverterer også et kjemikalie i huden til vitamin D.

• DHA: American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler at gravide og ammende kvinner bør sikte på et gjennomsnittlig daglig inntak på minst 200 mg dokosaheksaensyre (DHA) om dagen i tillegg til dine prenatale vitaminer. Prenatale vitaminer, samt DHA, kan kjøpes reseptfritt eller på resept.
• Protein: Protein er et viktig næringsstoff som trengs for vekst og utvikling. Protein er nødvendig for energi og for å bygge og reparere ulike deler av kroppen din, spesielt hjernen, muskler og blod. En gravid kvinne trenger ekstra protein for babyens vekst. Hver person trenger forskjellige mengder protein avhengig av størrelsen. En kvinne som veier 150 pounds trenger 75 gram protein hver dag. (For å beregne, bruk vekten din før du er gravid og del på 2.) Velg en rekke proteinrike matvarer, som inkluderer sjømat, magert kjøtt og fjærfe, egg, bønner og erter, soyaprodukter og usaltede nøtter og frø. Bruk etiketter på pakket mat for å finne ut hvor mange gram protein hver mat gir.

• Unngå alkohol: Alkohol har vært knyttet til for tidlig fødsel og babyer med lav fødselsvekt, samt føtalt alkoholsyndrom.

• Koffein: Det anbefales å begrense koffeininntaket. Du kan velge: to 5-ounce kopper kaffe, tre 5-ounce kopper te eller to 12-ounce glass koffeinholdig brus.
• Spis salt mat med måte. Salt får kroppen til å holde på vann og kan føre til en økning i blodtrykket.
• Ikke slankekur! Selv om du er overvektig, er ikke graviditeten en akseptabel tid for å gå ned i vekt. Du eller babyen din kan mangle essensielle næringsstoffer for god vekst.

Er det matvarer som er skadelige å spise under graviditet?

Det er spesifikke matvarer du vil unngå under graviditeten. Hormonelle endringer under graviditet kan ha en negativ effekt på immunsystemet ditt og sette deg i større risiko for å pådra deg en matbåren sykdom. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har funnet ut at det å pådra seg den matbårne sykdommen Listeria under graviditet kan forårsake for tidlig fødsel, spontanabort og til og med fosterdød. Gravide kvinner har 20 ganger større sannsynlighet for å få Listeria.

• Du kan redusere sjansene for å få Listeria ved å være forsiktig med pølser, lunsjkjøtt, pålegg eller annet delikatessekjøtt (f.eks. bologna), eller fermenterte eller tørre pølser med mindre de varmes opp til en indre temperatur på 165 °F eller til rykende varm rett før servering.
• Unngå å få væske fra pølse- og lunsjkjøttpakker på andre matvarer, redskaper og matlagingsoverflater, og vask hendene etter håndtering av pølser, lunsjkjøtt og delikatessekjøtt.
• Ikke spis myk ost som feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blåveinet eller panela (queso panela) med mindre den er merket som laget med pasteurisert melk. Sørg for at etiketten sier «MADE WITH PASTEURISED MELK».
• Vær oppmerksom på etiketter. Ikke spis kjølt paté eller kjøttpålegg fra en delikatesse eller kjøttdisk eller fra kjøledelen av en butikk. Mat som ikke trenger kjøling, som hermetisert eller lagringsstabil paté og kjøttpålegg, er trygge å spise. Avkjøl etter åpning.
• Andre matvarer som er mer sannsynlig å forårsake matbårne sykdommer inkluderer sushi, sjeldent eller dårlig tilberedt kjøtt og fjærfe (kylling), biff, rå egg, Cæsardressing og majones. For mer informasjon om Listeria, gå til CDC.

En annen matvare av bekymring for gravide er fisk. Selv om fisk er et fettfattig, sunt proteinvalg, er det visse fisker som har forhøyede nivåer av metylkvikksølv eller polyklorerte bifenyler (PCB), en forurensning i miljøet.

Å spise fisk med høye nivåer av metylkvikksølv under graviditet har vært assosiert med hjerneskade og utviklingsforsinkelse for babyer.

• Å spise identifisert trygg fisk 1 gang i uken er trygt for gravide kvinner.
• The March of Dimes anbefaler at gravide kvinner bør unngå all rå og stekt fisk. Rå fisk inkluderer sushi og sashimi, underkokt finfisk og underkokt skalldyr (som for eksempel underkokte østers, muslinger, blåskjell og kamskjell).
• Unngå hai, sverdfisk, kongemakrell og tilefish selv når de er tilberedt, da de har høyere nivåer av kvikksølv.
• The March of Dimes advarer mot å spise fisk som kan inneholde høyere nivåer av PCB. Fisk i denne kategorien inkluderer blåfisk, bass, ferskvannslaks, gjedde, ørret og walleye.

For mer informasjon om trygg fisk, gå til CDC eller March of Dimes.

Hvor mye bør jeg gå opp i vekt?

Å gå opp riktig mengde i vekt under svangerskapet ved å spise et balansert kosthold er et godt tegn på at babyen din får i seg alle næringsstoffene han eller hun trenger og vokser i en sunn hastighet.

Vektøkningen bør være sakte og gradvis. Generelt bør du gå opp rundt 2 til 4 pund i løpet av de første 3 månedene av svangerskapet og 1 pund i uken for resten av svangerskapet. En kvinne med gjennomsnittlig vekt før graviditet kan forvente å gå opp 15 til 35 pounds under graviditeten. Det kan hende du må øke mer eller mindre avhengig av om du er under- eller overvektig når du blir gravid. Anbefalingene er også forskjellige hvis du bærer mer enn 1 baby.

Hvor blir all vekten av?

• Baby, 6-8 pund
• Morkake, 2-3 pund
• Fostervann, 2-3 pund
• Brystvev, 0-3 pund
• Blodtilførsel, 3-4 pund
• Fettlagre for levering og amming (resten av vekten)
• Livmorøkning, 2-5 pounds

TOTALT: 15 -35 pund

Hva om jeg går opp for mye i vekt?

Prøv å få vekten tilbake på sporet. Ikke vurder å gå ned i vekt eller å stoppe vektøkningen helt. Du bør prøve å redusere vektøkningen til anbefalte mengder, avhengig av trimesteret ditt. I løpet av første trimester, bør du få 2 til 4 pounds totalt; i løpet av andre og tredje trimester bør du gå opp 1 pund per uke. Vurder å prøve disse diettendringene for å gå saktere opp i vekt:

• Spis passende porsjonsstørrelse og unngå andre porsjoner.
• Velg magre meieriprodukter.
• Trening; vurdere å gå eller svømme på de fleste om ikke alle dager.
• Bruk matlagingsmetoder med lavt fettinnhold.
• Begrens søtsaker og snacks med høyt kaloriinnhold.
• Begrens søte og sukkerholdige drikker.

Hva om jeg ikke går opp nok i vekt?

Hver kvinne er forskjellig, og ikke alle vil tjene like mye. Du bør snakke med legen din hvis du er bekymret for at du ikke får nok. Vektøkning kan hindres av kvalme og morgenkvalme. Overdreven oppkast kan være et symptom på hyperemesis gravidarum, som du bør diskutere med legen din. Vurder å prøve disse diettendringene for å gå opp i vekt innenfor passende områder:

• Spis oftere. Prøv å spise 5 til 6 ganger om dagen.
• Velg næringsrike og kaloririke matvarer som tørket frukt, nøtter, kjeks med peanøttsmør og iskrem.
• Tilsett litt ekstra ost, honning, margarin eller sukker til maten du spiser.

Hva kan jeg spise hvis jeg ikke føler meg bra?

Graviditetssymptomer varierer. Noen kvinner kan ha problemer med morgenkvalme, diaré eller forstoppelse. Her er noen forslag til hvordan du kan håndtere disse symptomene.

• Morgenkvalme: For morgenkvalme, prøv å spise kjeks, frokostblandinger eller kringler før du står opp av sengen. Spis små måltider oftere i løpet av dagen. Unngå fet, stekt mat.
• Forstoppelse: Øk fiberinntaket ditt ved å spise frokostblandinger med mye fiber og frisk frukt og grønnsaker. Sørg også for at du drikker mye vann – minst 10-12 glass per dag.
• Diaré: Øk inntaket av mat som inneholder pektin og tannkjøttfiber for å hjelpe til med å absorbere overflødig vann. Gode ​​valg inkluderer eplemos, bananer, hvit ris, havregryn og raffinert hvetebrød.

• Halsbrann: Spis små, hyppige måltider gjennom dagen, spis sakte og tygg grundig, unngå krydret eller rik mat og koffein. Ikke drikk mye væske til måltidet, drikk væske mellom måltidene. Prøv å ikke legge deg ned etter å ha spist et måltid, og hold hodet hevet når du ligger ned.

Er cravings normalt?

Mange kvinner vil ha matlyst under svangerskapet, men det er andre som ikke har det. Hvis du har lyst på mat, er det greit å kose seg så lenge det passer inn i et sunt kosthold og ikke forekommer for ofte.

Hvis du har lyst på ikke-matvarer som is, vaskemiddel, skitt, leire, aske eller malingsflis, kan du ha en tilstand som kalles pica. Du bør diskutere dette med legen din umiddelbart. Å spise ikke-matvarer kan være skadelig for deg og babyen din og kan være et tegn på en ernæringsmessig mangel som jernmangel.