Tryggere frukt for diabetes
Vi mennesker kommer naturlig til søtsuget vår – Kroppen vår trenger karbohydrater fordi de gir energi til cellene. Men for at kroppen skal kunne bruke den til energi, trenger vi insulin.
Når kroppen vår ikke produserer noe insulin eller ikke klarer å bruke det (type 1 diabetes) eller lage nok av det på riktig måte (type 2 diabetes), er vi i fare for høye blodsukkernivåer. Høye nivåer kan føre til kroniske komplikasjoner som nerve-, øye- eller nyreskade.
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen (GI) forteller deg hvor raskt matvarer som inneholder karbohydrater påvirker blodsukkernivået når de spises av seg selv. I følge American Diabetes Association (ADA) er GI-poeng rangert som:
- Lav: 55 eller lavere
- Moderat: 56 til 69
- Høy: 70 og over
Jo lavere GI-poengsum er, desto langsommere øker blodsukkeret, noe som kan hjelpe kroppen bedre å håndtere endringer etter måltid.
De fleste hele frukter har lav til moderat GI. Mange frukter er også fullpakket med vitamin A og C, samt fiber.
Et mer nyttig estimat av mat-blodsukker-effekten er den glykemiske belastningen (GL), som har mer smale kategorier av mat med lav, middels og høy mat. Denne beregningen tar hensyn til GI, pluss gram karbohydrater per porsjon av maten.
Selv om hver person som lever med diabetes reagerer på eller tolererer karbohydratvalg og mengder forskjellig, estimerer GL bedre den mulige virkelige påvirkningen når noen spiser en bestemt mat.
For å beregne GL selv, bruk denne ligningen: GL er lik GI, multiplisert med gram karbohydrater, delt på 100.
- Lav: 0 til 10
- Moderat: 11 til 19
- Høy: 20 og oppover
1. Kirsebær
GI-poengsum: 20
GL-score: 6
Kirsebær er høy i kalium og fullpakket med antioksidanter, som vil gi immunforsvaret et løft. Fordi kirsebær har en kort vekstsesong, kan det være vanskelig å få dem ferske. Hermetiske kirsebær, som har en GI-score på 41 og en GL på 6, er imidlertid en fin erstatning så lenge de ikke er pakket i sukker.
2. Grapefrukt
GI-poengsum: 25
GL-poengsum: 3
Den mektige grapefrukten inneholder godt over 100 prosent av ditt anbefalte daglige inntak av vitamin C. Noe å passe på: Grapefrukt påvirker hvordan en rekke reseptbelagte legemidler virker.
Sjekk med legen din om å spise grapefrukt eller drikke grapefruktjuice hvis du tar reseptbelagte medisiner.
3. Tørkede aprikoser
GI-score: 32
GL-poengsum: 9
Aprikoser får lett blåmerker, så noen ganger finner du ikke de beste friske aprikosene. De blir sendt mens de fortsatt er grønne for å unngå blåmerker, men de modnes ikke godt av treet.
Tørkede aprikoser er et flott alternativ når de spises i små mengder. Fordi de er tørket, er mengden karbohydrater de gir høyere enn hele frukten. De har en fjerdedel av det daglige kobberbehovet og er høye i vitamin A og E. Prøv dem med svinekjøttretter, salater eller korn som couscous.
4. Pærer
GI-score: 38
GL-score: 4
Nyt den rike, subtile sødmen til pærer, enten de er ferske eller skånsomt bakt. De er sunnest med skallet på, og gir over 20 prosent av ditt anbefalte daglige fiberinntak. Prøv denne sommerlige oppskriften på pære- og granateplesalat!
5. Epler
GI-poengsum: 39
GL-poengsum: 5
Det er en grunn til at epler er en av Amerikas favorittfrukter. I tillegg til å dekke behovet for knas, gir ett søtt syrlig eple med skallet på nesten 20 prosent av ditt daglige fiberbehov. Bonus – epler bidrar til å mate dine sunne tarmbakterier!
6. Appelsiner
GI-score: 40
GL-poengsum: 5
Appelsiner vil øke vitamin C. Det er mye sunt fiber i en appelsin også. Erstatt røde blodappelsiner i denne oppskriften for lyse farger og en ny smak.
7. Plommer
GI-score: 40
GL-poengsum: 2 (GL-poengsum er 9 for svisker)
Plommer får også lett blåmerker, noe som gjør dem vanskelige å få på markedet. Du kan nyte de ernæringsmessige fordelene til plommer i tørket tilstand som svisker, men vær forsiktig med porsjonsstørrelsen. Tørket frukt får vannet fjernet, og har dermed mer karbohydrater. Ferske plommer har en GL-score på 2, mens svisker har en GL på 9.
8. Jordbær
GI-score: 41
GL-poengsum: 3
Fun fact: En kopp jordbær har mer vitamin C enn en appelsin! Det er mange varianter av jordbær du kan dyrke selv i de varmere månedene. Nyt dem rå for en sunn servering av vitamin C, fiber og antioksidanter. Du kan også prøve dem i en soyabasert smoothie.
Det er enda flere gode nyheter: andre bær har også lav glykemisk belastning! Nyt dine blåbær, bjørnebær og bringebær, som alle er rangert lavt med 3-ere og 4-ere.
9. Fersken
GI-poengsum: 42
GL-poengsum: 5
Den gjennomsnittlige fersken inneholder bare 68 kalorier og er fullpakket med 10 forskjellige vitaminer, inkludert A og C. De er også et flott tillegg til smoothies, enten de er blandet med blåbær eller mango!
10. Druer
GI-score: 53
GL-poengsum: 5
Druer, som med all frukt hvor du spiser mye av huden, gir sunn fiber. Druer er også en god kilde til vitamin B-6, som støtter hjernens funksjon og humørhormoner.
Husk at GI- og GL-poengsum er generelle veiledninger for å hjelpe deg med å velge mat. Å sjekke ditt eget blodsukker med et glukometer etter snacks og måltider er fortsatt den mest individualiserte måten å identifisere den beste maten for helsen din og blodsukkeret.
Discussion about this post