Starter
Bekhterevs sykdom er både en systemisk inflammatorisk sykdom og autoimmun sykdom som kan trekke deg inn i en mer bøyd (bøyd fremover) stilling over tid.
Trening kan hjelpe med å håndtere dette symptomet.
For å gjøre trening til en del av din daglige rutine, velg et tidspunkt på dagen som passer for deg. Lag et treningsrom som fungerer godt for deg, og bruk klær som er behagelige når du trener.
Begynn med de enkleste øvelsene og varm opp sakte.
Selv om du kan føle litt spenning, ikke overdriv hvis du opplever smerte og den øker.
Prøv å redusere antall repetisjoner og sett du utfører og reduser programmets intensitet til du kan fullføre øvelsene komfortabelt.
Hvis trening gjør tilstanden din verre, avbryt rutinen og rapporter det til helsepersonell.
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram.
Stående holdning
Du bør utføre denne øvelsen foran et speil i full lengde. Start med å stå med hælene omtrent 4 tommer unna en vegg.
Hold skuldrene og baken så nær veggen som mulig uten å anstrenge seg. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
Sjekk holdningen din i speilet og tenk på hvordan det føles å stå rett og høyt. Slapp av, og gjenta deretter 10 ganger.
Liggende holdning
Du bør utføre denne øvelsen på en fast overflate som gulvet.
Legg et håndkle eller en yogamatte på gulvet for komfort. Du kan også bruke en fast madrass – en som ikke faller med vekten din – også.
Ligg med ansiktet ned i 15 til 20 minutter. (Hvis du ikke kan gjøre dette komfortabelt, kan du bruke en pute under brystet og legge pannen på et foldet håndkle.) Du kan holde hodet nedover, snu det til den ene siden eller veksle på siden.
Du kan kanskje ikke gjøre dette i 20 minutter på rad. Det er greit. Begynn med det som føles behagelig og øk tiden etter hvert som du får styrke.
Svømming
Svømming er generelt sett en fin måte å øke fleksibiliteten i ryggraden uten å skurre.
Det bidrar også til å øke fleksibiliteten i nakke, skuldre og hofter. Du kan finne det lettere å utføre aerobe øvelser mens du er i bassenget.
Dyp pusting
Dyp pusting hjelper deg med å øke og opprettholde lungekapasiteten. Det bidrar også til å forhindre at bryst- og brystmusklene blir for stive.
For å starte, sitt eller legg deg ned og observer din normale pust. Ta et sakte, dypt pust.
Du skal føle at luft kommer inn gjennom nesen og beveger seg mot nedre del av magen. La magen samt sidene og baksiden av brystkassen utvide seg helt.
En god måte å sørge for at du puster dypt riktig er ved å blåse opp en ballong. Denne dype pusteteknikken er kjent som diafragmatisk pusting.
Pust sakte ut gjennom munnen eller nesen. Med en hånd på magen, kjenn at den hever seg når du puster inn og faller når du puster ut. Veksle jevnlige og dype åndedrag et par ganger.
Yoga
Yoga kan hjelpe
Hvis du er ny på yoga, ikke prøv å lære på egen hånd. Finn en klasse for nybegynnere og hold deg til milde positurer. Etter hvert som bevegelsesområdet ditt øker, kan det være lurt å prøve mer avanserte nivåer.
Gåstilling
Vær oppmerksom på hvordan du går. Mål å holde ryggraden så rett som mulig, med skuldrene i kvadrat og hodet høyt. Med andre ord, tenk høyt!
Du kan teste og korrigere holdningen din gjennom dagen ved å stå med ryggen mot en vegg. Hodet, skuldrene, baken og hælene skal berøre veggen samtidig.
Sittestilling
Hvis jobben din krever at du sitter ved et skrivebord hele dagen, kan det være verdt det å investere i en ergonomisk stol. Pass på at den er godt utformet og ikke oppmuntrer til en nedsunket eller bøyd stilling.
Akkurat som når du går, prøv å sitte med ryggraden så rett som mulig. Hold skuldrene rett og hodet høyt.
Sjekk og korriger sittestillingen din gjennom dagen.
Sovestilling
Sov med ryggraden rett, hvis mulig. En fast madrass kan bidra til å oppmuntre til denne stillingen, men det bør ikke være for vanskelig. Prøv å ikke sove på magen; å gjøre det kan legge til press på korsryggen.
Prøv å sove på ryggen og bruk en tynn pute eller en pute laget for å støtte nakken. Hvis det er ubehagelig å sove på ryggen, kan du legge en tynn pute under knærne for å dempe noe av spenningen.
Unngå å sove med bena krøllet. Hold dem så rette du kan.
Bonustreningstips
Ha disse tipsene i bakhodet for best resultat:
- Det kan være lettere å trene eller puste dypt etter et varmt bad eller dusj.
- Sjekk og korriger holdningen din gjennom dagen.
- Ikke utfør anstrengende øvelser når du har en oppblussing.
- Begynn alltid med milde øvelser og øk intensiteten bare hvis du ikke har vondt.
- Øk treningsfrekvensen ettersom det tolereres.
- Hvis smerten øker på grunn av treningsøkten din, må du slutte og konsultere en helsepersonell.
Discussion about this post