Hvordan og hvorfor du bør gjøre Clamshell-øvelsen

Hvorfor bør du prøve det?

Ikke bare er det utrolig for å styrke hofter, setemuskler og bekken, men muslingen kan også bidra til å forhindre skade og lette spenningen i korsryggen.

En studie publisert i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy fant ut at clamshell-øvelsen er en av de beste for å styrke hoften og hjelpe til med skadebehandling og forebygging. Clamshell-øvelsen brukes ofte i fysioterapi for å hjelpe mot ryggsmerter og isjias. Det bidrar til å redusere smerte ved å styrke kjerne- og korsryggmuskulaturen.

Gjennom årene har det vært ulike treningsøkter rettet mot setemusklene, med mål om å løfte, stramme og tone nedre halvdel. Det folk flest ikke er klar over er at det er flere muskler som utgjør bakre muskler, og alle av dem må jobbes for å bygge tone og styrke.

De tre nøkkelmusklene i rumpa er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Mens gluteus maximus vanligvis får all ære fordi det er den største av setemusklene og imponerende nok den største muskelen i hele kroppen din, er de andre setemusklene like viktige. Hvis de er svake, vil andre muskler til slutt måtte overkompensere, noe som kan forårsake smerte og skade.

Clamshell-øvelsen kan spesifikt bidra til å styrke gluteus medius, som ligger på ytterkanten av baken og er ansvarlig for å stabilisere bekkenet ditt. Clamshell-øvelser kan bidra til å balansere muskelanstrengelsen mellom indre og ytre lår og bekkenbunnen. Å skape balanse i legg- og hoftemuskulaturen bidrar til å forhindre overforbruk og skader.

Hvem bør gjøre det?

Hofteforsterkende øvelser er spesielt viktige for løpere eller alle som driver med idretter der løping er involvert, for eksempel fotball eller tennis.

Løpere kan dra nytte av denne hofteforsterkende øvelsen fordi det er mer sannsynlig at de er utsatt for skader som skyldes svake hofter. De fleste løpere innser ikke at årsaken til de fleste fot-, ankel- og knesmerter kommer fra hoftene!

Faktisk kan utilstrekkelig hoftestabilisering være den underliggende årsaken til mange løpeskader. For å forhindre slike skader kan øvelser som muslingen skape balanse mellom lår, setemuskler og bekkenbunn. For ikke å nevne, denne øvelsen føles bra på stramme hofter.

Hvordan gjøre en grunnleggende clamshell-øvelse med riktig form

1. Ligg på siden, med bena stablet og knærne bøyd i en 45-graders vinkel.
2. Hvil hodet på underarmen, og bruk den øverste armen til å stabilisere rammen. Pass på at hoftebeina er stablet oppå hverandre, siden det er en tendens til at den øverste hoften vipper bakover.
3. Aktiver magen ved å trekke inn navlen, da dette vil bidra til å stabilisere ryggraden og bekkenet.
4. Hold føttene i kontakt, løft det øvre kneet så høyt du kan uten å flytte hofter eller bekken. Ikke flytt underbenet fra gulvet.
5. Ta en pause, og sett deretter overbenet tilbake til startposisjonen på bakken. Gjør 20 repetisjoner på hver side.

Det finnes mange varianter av clamshell-øvelsen. Her er noen for å komme i gang.

Clamshell-øvelse med motstandsbånd

For å øke anten av en vanlig muslingerotasjon, prøv å legge til et motstandsbånd. Dette vil bidra til å trene setemuskler og hamstrings enda mer, for en sterk kjerne og rygg.

1. Plasser båndet rundt begge bena, like over knærne.
2. Ligg på den ene siden med knærne i en 45-graders vinkel, bena og hoftene stablet.
3. Trekk sammen magemusklene for å stabilisere kjernen.
4. Hold føttene i kontakt med hverandre mens du hever det øvre kneet så høyt du kan, uten å bevege hoftene eller bekkenet. Ikke la underbenet bevege seg fra gulvet.
5. Ta en pause på toppen i noen sekunder før du setter det øverste kneet tilbake til startposisjonen. Gjør 20 repetisjoner på hver side.

Clamshell med manualrotasjon

For å gjøre dobbel oppgave og jobbe både over- og underkroppen samtidig, prøv å legge til manualer. Dette vil øke forbrenningen av setemusklene dine, samt bidra til å tone skråninger og skuldre. Snakk om en helkroppstrening!

1. Ligg på siden i tradisjonell clamshell-stilling, med knærne bøyd i en 45-graders vinkel. Hold en 3-, 5- eller 8-kilos manual i overhånden, hold albuen ved siden av.
2. Løft både overarmen og overbenet til taket i ca. 90 grader, hold hoftene stablet og kjernen i kontakt. Dette er en vri på den vanlige muslingen, der du hever hele toppbenet, i motsetning til bare kneet.
3. Hold albuen trykket inn i siden og underbenet i bakken.
4. Hold på toppen i et par sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter side.

Clamshell med stabilitet ball crunch

Dette er en annen variant av clamshell, men det vil jobbe med magen og fyre opp kjernen.

1. Ligg på ryggen, med en stabilitetsball plassert mellom underbena.
2. Med hendene plassert bak hodet, løft samtidig bena fra gulvet mens du også løfter skuldrene fra gulvet. Dette vil trene magemusklene, hoftebøyerne og bekkenmusklene.
3. Hold i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

Treningstips for musling

• Hold kjernen engasjert! Dette vil aktivere magemusklene og beskytte ryggraden.
• Prøv å isolere setemusklene. Du bør kun rotere fra hoftene, ikke korsryggen.
• Pass på at nakken er i en nøytral posisjon slik at du ikke belaster den.