5 øvelser for å forbedre den bakre deltoideusstyrken

1. Enkel arm bøyd over rader

Dagen(e) i uken du trener skuldre og rygg er det perfekte tidspunktet for å legge til dette trekket. Prøv å avslutte dagen på baksiden med denne flerleddsbevegelsen som vil hjelpe deg å få bakre deltoideusstyrke.

Nødvendig utstyr: hantel og en benk

Musklene jobbet: bakre deltoider, rygg, biceps og transversale abdominaler

1. Plasser venstre kne og venstre hånd på benken.
2. Strekk det motsatte benet litt bak deg på gulvet for støtte.
3. Hold en tung manual i høyre hånd, med armen strukket ut mot gulvet.
4. Trekk vekten opp mot brystkassen.
5. Klem skuldrene sammen på toppen av repetisjonen.
6. Senk vekten med kontroll.
7. Gjenta på 1 side i 10 til 12 reps. Bytt deretter til den andre armen, og jobber opptil 3 sett.

2. Stående bøyd over sidehevinger

Når du gjør en lang arm sidebevegelse, vil du starte med lettere vekt. Du kan jobbe opp til en tyngre vekt etter hvert som du blir sterkere. Å starte et trekk som dette med tung vekt kan sette deg klar for skade. En lettere vekt vil fortsatt gi en trygg måte å bygge styrke på.

Nødvendig utstyr: et par lette til middels manualer

Musklene jobbet: skulderbelte, bakre og midtre deltoider

1. Hold et par manualer, hold håndflatene vendt mot hverandre.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, myk opp knærne og bøy deg fremover i midjen. Albuene er myke og vektene skal være sammen på linje med brystet.
3. Løft armene opp og ut, som å spre vingene, til de er parallelle med gulvet.
4. Klem skulderbladene på toppen av trekket.
5. Senk ryggen sakte og med kontroll til startposisjon.
6. Vektene bør være lette nok til å gjøre 10 til 12 repetisjoner. Arbeid opptil 2 til 3 sett.

3. Kabelmaskin High Pull med tau

Dette trekket er en fin måte å blande skuldertreningen på, men det krever bruk av noe treningsutstyr. Å endre vinklene på muskeltreningen kan virkelig målrette mot deltoidene dine på en måte de ikke er vant til. Dette vil hjelpe deg å få styrke.

Nødvendig utstyr: kabelmaskin med taufeste med dobbelt håndtak

Musklene jobbet: bakre og midtre deltoider

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Juster kabelfestehøyden til omtrent brysthøyde, og fest deretter tauhåndtaket til den.
3. Stå med føttene hofte-med fra hverandre og gå tilbake slik at armene strekker seg foran deg.
4. Trekk tauene mot deg og trekk fra hverandre mens du går. Albuene bør holde seg høye for å hjelpe til med å målrette disse deltoidene.
5. Sakte og med kontroll strekker du armene ut igjen til startposisjonen.
6. Vekten bør være lett nok til å utføre 10 til 12 repetisjoner. Arbeid opptil 2 til 3 sett.

4. Bakre deltoidmaskin

Det er faktisk en maskin designet for å trene de bakre deltoidmusklene på ditt lokale treningsstudio. Dette gjør det virkelig enkelt å isolere disse musklene trygt og på en utfordrende måte.

Nødvendig utstyr: en les deltoid maskin

Musklene jobbet: bakre delts, trapezius infraspinatus teres eller «feller»

1. Sitt på maskinen vendt mot puten. Det ser ut til at du sitter baklengs på den, men du er ikke for denne øvelsen. Juster setehøyden slik at håndtakene foran deg er i nivå med skuldrene.
2. Hold i håndtakene, press armene tilbake, hold dem rett.
3. Klem skulderbladene sammen, som et sett med heisdører.
4. Hold her i 2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen med hendene foran deg. Gjør dette sakte og med kontroll.
5. Utfør 10 til 12 repetisjoner.

5. Assistert Pullups

Pullups er en veldig effektiv treningsbevegelse. Men vanligvis har de fleste ikke overkroppsstyrken til å utføre en uten litt hjelp. Dette trekket virker ikke bare på ryggen, men også på skuldrene, bakre deltoider og biceps.

Nødvendig utstyr: assistert pullup maskin

Musklene jobbet: latissimus dorsi og skuldre, inkludert de bakre deltoidene

1. Juster vektfradraget på siden av maskinen. Velg riktig mengde og sett inn.
2. Klatre opp på kneputen og skyv den ned til den er lav nok til at du kan legge begge knærne på.
3. Knærne skal være i hoftebreddes avstand.
4. Hold de ytre håndtakene over deg, hold håndflatene vendt bort fra midten.
5. Strekk ut armene og senk deg ned til startposisjonen.
6. Trekk kroppen opp til haken er i vater eller over håndtakene.
7. Hold posisjonen i noen sekunder, og senk deg deretter ned med kontroll.
8. Fokuser på å holde skulderbladene engasjert. De skal trykkes tilbake og ned.
9. Start med 6 til 8 reps, jobb opp til 10 til 12.

Merk: Etter hvert som du blir sterkere, kan du sakte redusere mengden assistert vekt for å utfordre deg selv.

Takeawayen

Disse fem øvelsene er designet for å målrette mot ett generelt muskelområde. Hvis du jobber med å utvikle skuldrene dine på en balansert måte, vil det å legge til disse trekkene til din vanlige skuldertrening bidra til å balansere ut de tyngre, frontbelastede bevegelsene.

Som med enhver treningsrutine, er det smart å sjekke med en lege først for godkjenning. Det er også en god idé å samarbeide med en kvalifisert trener for å sikre at du trygt bruker maskinene til din fordel.