Crossfit Mom: Graviditetssikre treningsøkter

CrossFit under graviditet

Hvis du venter, anbefales det generelt å redusere intensiteten av fysisk aktivitet ned et hakk. Du bør også unngå:

• kontakt sport
• omfattende hopping eller hopping
• øvelser hvor det er mer sannsynlig å falle

Så basert på disse kriteriene er CrossFit ute, ikke sant?

Ikke så! CrossFit er en skalerbar treningsøkt, noe som betyr at du enkelt kan redusere intensiteten. Hvis du har gjort CrossFit eller lignende aktiviteter før, er det sannsynligvis greit for deg å fortsette. Nøkkelen er å lytte til kroppen din. Hva du er i stand til å gjøre trygt vil endre seg fra trimester til trimester. Men du vil kunne finne bevegelser eller modifisere dem for å passe alle stadier av svangerskapet.

Disse fem øvelsene er graviditetssikre og CrossFit-sertifiserte. Inkorporer dem i ditt ukentlige treningsregime for å høste fordelene.

1. Roing

Roing er en grunnleggende CrossFit-øvelse. Det er også graviditetssikkert. Den har liten effekt, men krever muskelstyrke, utholdenhet og hjerteutholdenhet.

Nødvendig utstyr: romaskin

Musklene jobbet: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius og soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Sett deg ned på maskinen og juster fotstroppene og innstillingene i henhold til din høyde og evnenivå.
2. Ta tak i håndtaket med begge hender. Sitt høyt med rett rygg.
3. Når du er klar til å ro, start med å skyve med bena. Drei i hoftene for å vippe litt bakover slik at skuldrene passerer bekkenet. Trekk armene til brystet.
4. Gå tilbake til start i motsatt rekkefølge. Rett først armene, sving deretter bekkenet fremover, og bøy deretter i kneet.
5. Hold hælene limt til fotpanelene gjennom hele bevegelsen.

Ro 400 til 500 meter mellom de andre øvelsene som er oppført nedenfor, i totalt 5 runder.

2. Vanlige eller forhøyede pushups

Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt styrke i overkroppen. Hvis du er i andre eller tredje trimester, utfør de samme trinnene nedenfor, men hold deg hevet ved å legge hendene på en boks eller benk for å beskytte magen.

Nødvendig utstyr: boks eller benk (for andre og tredje trimester)

Musklene jobbet: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Start i en plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, og føttene litt nærmere hverandre.
2. Spenn opp kjernen, begynn å senke kroppen ved å bøye armene. Hold albuene tett inntil kroppen.
3. Senk deg ned til armene dine når en 90-graders vinkel.
4. Eksploder opp igjen til du når startposisjonen.
5. Utfør 5 sett med 12-15 reps.

3. Dumbbell thrustere

For et cardio-lent styrketrekk er thrustere en rask og effektiv måte å trene muskler i over- og underkroppen samtidig.

Nødvendig utstyr: manualer

Musklene jobbet: trapezius, deltoider, quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus

1. Start med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Hold tærne vinklet utover. Hold en manual i hver hånd med et overhåndsgrep, og bøy deretter armene slik at vektene er i skulderhøyde med håndflatene vendt bort.
2. Knebøy, hold hælene plantet og knærne bøyes utover.
3. Begynn å gå tilbake til startposisjonen, hold manualer ved skuldrene.
4. Når du går tilbake til startposisjon, skyv opp gjennom hælene og flytt hoftene fremover. Bruk det oppadgående momentumet til å skyve manualene oppover over skuldrene til en press.
5. Avslutt med armene strake og manualene helt over hodet.
6. Begynn å sitte på huk igjen og senk manualene tilbake til skuldrene. De skal nå skuldrene dine før bena treffer en parallell posisjon.
7. Utfør 5 sett med 12-15 reps.

4. Knebøy over hodet

Overhead-knebøyen jobber underkroppen din, men krever også god kjernestabilitet. Det tester styrke og balanse. Bruk en plugg i stedet for en vektstang hvis du er ny til CrossFit eller vektløfting, eller bruk bare din egen kroppsvekt hvis det er intenst nok.

Nødvendig utstyr: dyvel eller vektstang

Musklene jobbet: quadriceps, hamstrings, gluteus medius og maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Begynn å stå rett, føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Grip pluggen eller vektstangen bredere enn skulderbreddes avstand. Strekk armene rett over hodet med pluggen i frontplanet.
3. Begynn å sitte på huk, trekk hoftene ned mens du holder vekten i hælene.
4. Med armene fortsatt utstrakt, hold pluggen eller vektstangen rett over hodet for å holde den på linje med hælene.
5. Knebøy til under parallell (for første trimester) og parallelt (for andre og tredje trimester).
6. Stå til full forlengelse.
7. Utfør 5 sett med 8-10 reps.

5. Graviditetssikre burpees

Burpees er et grunnleggende CrossFit-trekk, men den tradisjonelle formen er ikke trygg i andre eller tredje trimester. Denne modifiserte versjonen vil fortsatt få pulsen din til å pumpe, men med mindre skurring og hopping.

Nødvendig utstyr: vegg, høy benk eller boks

Musklene jobbet: quadriceps, gluteus medius og maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Stå foran den forhøyede overflaten med tærne pekte litt ut.
2. Gå ned på knebøy, hold vekten i hælene. La knærne bøye seg litt ut.
3. På toppen av knebøyen gjør du en pushup mot den forhøyede overflaten. Dette er 1 rep.
4. Utfør 5 sett med 10-12 reps.

Takeawayen

Å utføre CrossFit-trening under graviditet kan være trygt og effektivt, men snakk alltid med legen din før du begynner på en treningsrutine. Å få 30 minutter med trening på alle eller de fleste dager kan være til stor fordel for helsen din. Denne treningsrutinen gir kondisjonstrening og styrketrening for en godt avrundet, graviditetssikker trening.