Legg til disse 8 matvarene til kostholdet ditt for sunt hår, hud og negler

Påvirker mat hår, hud og negler?

Du har sannsynligvis hørt om vitenskapelig støtte for ideen om at visse matvarer kan støtte hjertehelsen.

Men hva med hår, hud og negler? Forskningen er i utvikling og til tider blandet.

Hår

EN 2020 anmeldelse av 24 artikler som inkluderte mer enn 1700 pasienter antydet at et middelhavskosthold rikt på rå grønnsaker og friske urter samt dietter med mye protein og soya kan være en nyttig komplementær terapi for ikke-arrdannende alopecia.

Forskning fra 2016 indikerte at kvinner som spiste lavglykemiske dietter rike på komplekse karbohydrater, vitamin A, B og C, og mineraler som sink og magnesium kan ha mindre hårtap i overgangsalderen.

EN liten 2019 sak studie av to kvinner i alderen 39 og 41 antydet at begrenset inntak av kvikksølvrik tunfisk kan reversere hårtap i tidlig overgangsalder.

EN 2019 anmeldelse angitt Mangel på mikronæringsstoffer som dietter som mangler biotin, vitamin A og C og sink kan påvirke hårets helse.

Hud og negler

En gjennomgang fra 2022 antydet at å spise et plantebasert kosthold kan være til fordel for hudbarrierens helse og funksjon.

På den andre siden, en anmeldelse fra 2020 på ernæring og huden indikerte at det ikke er nok forskning til å konkludere om kosthold kan forhindre tegn på aldring.

Negler er keratinrike, og ernæring kan påvirke helsen deres.

An eldre anmeldelse fra 2010 indikerte at nesten enhver ernæringsmessig mangel, som kalsium eller jern, kan påvirke negleveksten.

EN 2019 anmeldelse foreslått personer med mikronæringsstoff mangler, slik som biotin, vitamin A og C, og sink, er mer sannsynlig å ha mindre sunne negler og hud.

Hvilken mat å spise og hvorfor

Selv om forskning utvikler seg, spesielt for negler og hud, kan ernæring være en rimelig måte å forsøke å forbedre hår-, hud- og neglevekst på.

Her er hva noen kostholdseksperter og hudleger foreslår å legge på tallerkenen din.

Fet fisk

Katie Tomaschko, MS, RDN, sier sjømat rik på omega-3-fettsyrer kan være til nytte for håret og huden.

«Omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere betennelse og rødhet i kroppen og huden,» sier Tomaschko, en privatpraktiserende lege i Buffalo, NY. «De er også en rik kilde til protein, den kraftige antioksidanten vitamin E og biotin, en næringsstoff som støtter keratinproduksjonen.»

Fisk hun anbefaler er:

• laks
• sild
• makrell

Søtpoteter

Tomaschko bemerker at søtpoteter er rike på karotenoidet betakaroten, som hun sier er en forløper for vitamin A.

«Vitamin A fremmer keratinproduksjonen og er avgjørende for hud- og neglehelsen,» sier Tomaschko.

An eldre studie fra 2004 indikerte at antocyaninene i lilla søtpoteter har antioksidantegenskaper som kan forbedre hudbetennelse. Antioksidanter kan også bidra til å beskytte mot frie radikaler, som kan utløse for tidlig aldring.

EN 2012 studie antydet at personer med vitamin A-mangel kan merke skadelige effekter på håret og huden.

Nøtter og frø

Tomaschko sier at noen frø, spesielt solsikkefrø, er gode kilder til:

• biotin
• protein
• vitamin E

Paula Doebrich, MPH, RDN fra Happea Nutrition sier at nøtter, som mandler og valnøtter, også kan skryte av antioksidanten vitamin E, som bidrar til å bekjempe oksidativ skade.

Hun sier også at vitamin E også har anti-inflammatoriske egenskaper som kan bidra til å absorbere energi fra UV-lys og beskytte mot hudskader og synlige aldringstegn, som fine linjer og solflekker.

Avokado

Tomaschko sier at avokado er rik på sunt fett og næringsstoffer som fremmer hud og negler helse, inkludert:

• vitamin C
• vitamin A
• vitamin E

En kopp most eller purert avokado inneholder 23 milligram vitamin C, 16,1 mikrogram vitamin A og omtrent 5 milligram vitamin E.

EN 2017 anmeldelse antydet at å spise frukt og grønnsaker var knyttet til hudhelse og bemerket at vitamin C-inntak vanligvis er forbundet med inntak av produkter.

Gjennomgangen inkluderte også studier som indikerte at vitamin C kan hjelpe med kollagenproduksjon og redusere forekomsten av rynker.

Gjennomgangen stoppet imidlertid med å definitivt si at dette næringsstoffet kunne bekjempe aldring.

Egg

Protein er en viktig del av et hårsunt kosthold, sier Doebrich.

«Håret vårt er laget av et protein som kalles keratin, så et kosthold som er utilstrekkelig med protein kan gjøre håret sprøtt,» sier Doebrich.

Ett ekstra stort egg kan skryte av nesten omtrent syv gram av protein.

Mørke, grønne grønnsaker

Å fylle på med bladgrønt gir kroppen rikelig med næringsstoffer som kan være til nytte for hår, hud og negler.

Eksempler på mørke bladgrønnsaker inkluderer:

• spinat
• kål
• mangold
• bok choy
• collard greener

Østers

Trykk på østersbaren – håret og huden vil takke deg.

«Østers er en utmerket kilde til sink,» sier Doebrich. «Sink er nødvendig for hårvekst og vevsreparasjon.»

En kopp østers inneholder 97,5 milligram sink. Disse fiskene er også lastet med protein – 14,2 gram per kopp.

Vannrik mat

Å drikke vann er ikke den eneste måten å øke inntaket på. Tomaschko sier at noen matvarer har høyt vanninnhold, inkludert:

• agurker
• vannmelon
• selleri
• epler
• ferskener
• tomater
• salat
• cantaloupe
• brønnkarse
• jordbær

EN 2018 anmeldelse foreslo mer forskning på hydrering og hudhelse var nødvendig.

Hvilke matvarer eller tilsetningsstoffer du bør unngå og hvorfor

Tomaschko sier det er unødvendig å kutte noe helt ut av kostholdet ditt med mindre du har en allergi eller intoleranse.

Likevel bør visse varer konsumeres med måte.

Alkohol

Tomaschko foreslår å si «skål» med noe annet enn alkohol hvis du vil skåle for noe hver kveld.

«Alkohol dehydrerer deg og opptar kroppen vår med å filtrere den ut, og forhindrer dermed kroppen i å utføre sitt normale daglige vedlikehold, som inkluderer å jobbe for å opprettholde hudens og neglenes helse,» sier Tomaschko.

EN 2018 studie av mer enn 3000 kvinner i alderen 18 til 75 med flere etniske bakgrunner inkludert kaukasisk, asiatisk, svart og latinsk antydet at tung drikking, definert som mer enn åtte drikker per uke. var assosiert med aldringstegn i ansiktet.

Disse inkluderte:

• hevelser under øynene
• volumtap i midten
• økt synlighet av blodkar
• øvre ansiktslinjer

Moderat drikking var knyttet til hevelser under øynene og tap av volum i midten.

Bearbeidet mat

Å unngå ultrabearbeidet mat kan redusere risikoen for hudproblemer.

«Disse matvarene kan risikere å forårsake betennelse i kroppen, noe som vil være skadelig for vår hud- og neglehelse,» sier Tomaschko.

Matvarer du bør vurdere «en gang på en gang»-godbiter inkluderer:

• søt, fet eller salt pakket snacks
• godteri, kjeks og kaker
• masseprodusert pakket brød
• margarin
• frokostblandinger
• instant supper og nudler
• bearbeidet kjøtt og ost

EN 2021 studie av mer enn 15 000 kinesiske voksne indikerte at inntak av bearbeidet mat kan øke risikoen for atopisk dermatitt.

EN 2020 anmeldelse bemerket at noen studier koblet matforedlingsmetoder som steking og høyfettdietter til aldring av huden.

Ultrasøte drinker

EN 2020 anmeldelse pekte på studier som antydet at sukkerholdige dietter kan øke hudens aldring.

Undersøkelser fra 2016 indikerer at lavglykemiske dietter kan bidra til å forhindre hårtap i overgangsalderen.

Tomaschko anbefaler å begrense forbruket av:

• soda
• juice
• søtet iste
• kaffe med store mengder sukker

Ofte stilte spørsmål

Vil du vite mer om forholdet mellom mat og hår, hud og negler? Få fakta nedenfor.

Kan kosttilskudd hjelpe hår, hud og neglervekst?

Michon sier at det er noen bevis på at kosttilskudd kan føre til vekst av hår, hud og negler.

Likevel råder han folk til å være forsiktige og rådføre seg med en leverandør. Ikke tenk på kosttilskudd som en erstatning for en diett rik på sunn mat.

«Det er viktig å merke seg at kosttilskudd ikke bør være en erstatning for ditt vanlige kosthold,» sier han. «Bruk i stedet kosttilskudd i forbindelse med hele maten du spiser.»

EN liten, eldre studie av 71 pasienter indikerte at biotin kunne bidra til å styrke neglene.

En annen studie fra 2011 foreslåtte omega-3-tilskudd kan bidra til å redusere hudskader fra eksponering for UV-stråler.

Men, en studie fra 2020 indikerte flere risikoer ved å ta kosttilskudd for skjønnhet, inkludert økt risiko for kreft ved langvarig bruk.

Doebrich sier at de fleste i USA får nok næringsstoffer fra kostholdet alene.

Hva er den beste veganske maten for hår, hud og negler?

Selv om protein har vært knyttet til hår- og hudhelse, sier Doebrich at det er mulig å få disse fordelene – og andre – hvis du følger et vegansk kosthold.

Hun anbefaler:

• nøtter og frø
• belgfrukter
• frukt og grønnsaker
• plantebaserte kilder til jern, for eksempel mørke bladgrønnsaker.
• soyabasert mat som tofu, tempeh og soyamelk

Hvilken mat er dårlig for håret, huden og neglene?

Den gode nyheten: Ingen mat er helt forbudt med mindre du har en allergi eller intoleranse, sier Doebrich.

På den annen side kan noen matvarer nytes bedre av og til, inkludert ultrabearbeidet og stekt mat, sukkerholdige godbiter og drikkevarer og alkohol.

Disse matvarene har vært knyttet til problemer som hårtap, aldring av huden, dehydrering av huden og atopisk dermatitt.

Sikkerhetshensyn

FDA godkjenner ikke kosttilskudd for sikkerhet og effektivitet. Doebrich sier at det er viktig å snakke med helsepersonell før du starter med kosttilskudd.

EN 2020 studie foreslått kosttilskudd kan utløse kvelning, allergiske reaksjoner og økt risiko for kreft og diabetes.

Det har vært blandede bevis på om meieri, spesielt kumelk, kan forverre akne, bemerker American Academy of Dermatology (AAD). Snakk med en helsepersonell før du kutter meieri fra kostholdet ditt, da det inneholder andre næringsstoffer.

Det er bevis som tyder på at noen vitaminer, mineraler og dietttyper kan bidra til å forbedre hår, hud og negler. Disse inkluderer omega-3-fettsyrer, vitamin A, C og E, og dietter med høyt proteininnhold, lavglykemiske dietter.

Prøv mat som laks, nøtter, avokado og frukt og grønnsaker.

Det er best å unngå ultrabearbeidet, søtet mat. Du trenger ikke å blande dem alle sammen, men å begrense inntaket kan redusere betennelse og huddehydrering, forbedre hår, hud og negler.

Snakk alltid med helsepersonell før tilskudd. De fleste næringsstoffene kan fås gjennom mat alene, og langsiktig tilskudd medfører risiko.

Beth Ann Mayer er en New York-basert frilansskribent og innholdsstrateg som spesialiserer seg på helse- og foreldreskriving. Arbeidet hennes har blitt publisert i Parents, Shape og Inside Lacrosse. Hun er en av grunnleggerne av det digitale innholdsbyrået Lemonseed Creative og er utdannet ved Syracuse University. Du kan få kontakt med henne på LinkedIn.