Temperaturen har offisielt stupt til subzert territorium og bakken er dekket av snø og is. Du stiller inn alarmen de fleste morgener for å komme deg til treningsstudioet. Men med denne undergangen utenfor, er det lettere å gjemme seg under dynen og holde seg varm i en ekstra time.
Det er imidlertid god grunn til å holde tritt med treningsrutinen din om vinteren. De
Heldigvis trenger du ikke engang å brrr-ave vinterværet for å oppfylle disse kravene. Du kan utføre disse fem styrketreningsbevegelsene fra stuen din. Legg til flere økter med moderat eller kraftig intensitet cardio per uke, og du vil holde deg i form til våren.
Kettlebell svinger
Kettlebell swing kan være den «perfekte» øvelsen. Det øker utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon, noe som gir en kraftig kaloriforbrenning. Form er imidlertid viktig, så start med en lettere vekt for å bli komfortabel med bevegelsen og redusere risikoen for skade.
Utstyr som trengs: lett kettlebell
Musklene fungerte: hofter, setemuskler, hamstrings, lats, magemuskler, skuldre
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd. Hold en kettlebell i begge hender, ut foran deg. Hold brystet opp og ut, skulderbladene bak og ned, og kjernen stram.
- Hold ryggen og nakken rett, bøy i hoftene slik at kettlebellen går mellom og bak bena.
- Klem setemusklene og strekk ut hoftene, sving kettlebellen opp. Den skal ikke gå lenger enn haken din.
- La vekten komme tilbake mellom og bak bena, bøy hoftene og knærne litt. Kontroller denne bevegelsen – vekten skal ikke treffe baken din.
- Gå rett inn i neste rep, klem sammen setemusklene og strekk ut hoftene igjen.
Knebøy
Knebøy engasjerer de største musklene i kroppen. De har en av de største gevinstene når det gjelder anstrengelse for kaloriforbrenning og styrkeforbedring. Når du utfører dette grunnleggende trekket, sørg for at formen din er solid før du legger til motstand.
Musklene fungerte: setemuskler, hamstrings, quadriceps
- Start i oppreist stilling, føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og tærne litt pekte ut. Du bør holde brystet opp og ut og kjernen skal være avstivet.
- Bøy knærne og skyv hoftene og rumpa bakover som om du skal sitte i en stol. Hold haken inne.
- Slipp ned til lårene er parallelle med bakken, hold vekten i hælene og knærne i samme retning som tærne.
- Strekk ut bena og gå tilbake til oppreist stilling.
- Fullfør opptil 20 repetisjoner med kroppsvekt før du legger til vekt.
Burpees
Burpees er en flott bevegelse for hele kroppen. De forbedrer både kardiovaskulær og muskulær utholdenhet, pluss styrke. De er utfordrende, men kan modifiseres for nybegynnere.
Musklene fungerte: setemuskler, hamstrings, legger, magemuskler, deltoider, triceps, pectoralis
- Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
- Sitte på huk.
- Så snart hendene når bakken, stikk bena rett bakover slik at du havner i en plankeposisjon. Ikke la hoftene henge.
- Umiddelbart etter at du har nådd plankeposisjonen, slipp brystet til gulvet i en pushup.
- Kom tilbake til plankeposisjonen og hopp bena tilbake til håndflatene ved å hengsle i midjen. Få føttene så nærme hendene du kan komme, og land føttene utenfor hendene om nødvendig.
- Stå rett opp, ta armene over hodet.
Armhevninger
Pushups er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene du kan utføre. Mens de jobber med mange muskler, forbedrer de spesielt styrke i overkroppen. Fokuser på å holde albuene pekte bakover og nakken i nøytral posisjon. Hvis du ikke kan fullføre en standard pushup, prøv en modifisert versjon ved å slippe knærne til gulvet eller ved å fullføre flyttingen fra en forhøyet benk.
Musklene fungerte: pectoralis major, anterior deltoid, triceps
- Start i en plankeposisjon, med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand og føttene litt nærmere. Trekk skulderbladene bakover og ned for å sikre at ryggen ikke synker.
- Spenn opp kjernen, begynn å senke kroppen ved å bøye albuene. Hold albuene pekende bakover.
- Senk deg ned til armene dine når en 90-graders vinkel.
- Eksploder opp igjen til du når startposisjonen.
- Fullfør 20 reps.
Stepups med omvendt utfall
En funksjonell øvelse som stepup hjelper stabilitet og balanse, samtidig som den retter seg mot bena og setemusklene. Å legge til en knedrift og et bakoverutfall øker vanskelighetsgraden og effektiviteten.
Utstyr som trengs: benk eller trinn som er omtrent midt på leggen til knenivå
Musklene fungerte: setemuskler, hamstrings, quadriceps
- Stå, føttene sammen, foran en benk eller et trinn.
- Gå inn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen og kjør venstre kne mot himmelen.
- Senk venstre ben ned, gå bakover fra benken.
- Når venstre fot når gulvet, kast deg bakover med høyre ben.
- Fullfør 10-15 reps med høyre ben, deretter 10-15 reps med venstre i 3 sett, hvil 30 sekunder til 1 minutt mellom settene.
Neste skritt
En blanding av muskelstyrkende øvelser og cardio vil hjelpe deg med å holde deg i form hele vinteren. Ikke la kaldt vær hindre deg i å nå treningsmålene dine.
Discussion about this post