Yoga for blodsirkulasjon

Nedovervendt hund

Nedadvendt hund er flott for sirkulasjonen fordi den setter hoftene over hjertet og hjertet over hodet, noe som betyr at tyngdekraften hjelper til med å lette blodstrømmen til hodet. Det styrker også bena og forbedrer sirkulasjonen i dem.

Musklene jobbet: hamstrings, latissimus dorsi, deltoider, setemuskler, serratus anterior og quadriceps

1. Start på alle fire, med skuldrene over
   håndledd, hofter over knærne og tærne gjemt under.
2. Ta et dypt pust inn, og trykk hardt mens du puster ut
   i hendene mens du løfter hoftene opp i luften og retter ut
   armer og bein.
3. For noen kan dette umiddelbart være en god holdning. Til
   andre, kan det være lurt å gå føttene tilbake bare et trykk så det føles
   komfortabel.
4. Pust normalt, men dypt mens du trykker inn i hver
   finger og press hælene mot gulvet. Hælene dine er kanskje ikke på
   bakken her, avhengig av holdningen din, men du vil at de skal jobbe med det
   retning, hold bena aktive.
5. La nakken slappe av, men ikke la den henge.
6. Bli her i tre lange, dype åndedrag. (Du kan gjenta
   dette noen ganger, selv om det ville være best å gjøre hele serien noen få
   ganger, og starter hver gang med denne stillingen.)

Kriger II

Warrior II er fantastisk for å forbedre muskeltonen i bena. Musklene dine vil komprimere og frigjøre venene i bena, og dermed øke den effektive sirkulasjonen.

Musklene jobbet: quadriceps, piriformis, hoftebånd, scalenes og pectoralis minor

1. Fra Downward-Facing Dog, se mellom hendene og
   tråkk høyre fot så nært du kan komme den mellom hendene. Hvis
   det går ikke lett mellom dem, du kan hjelpe med å flytte det frem med en
   hånd.
2. Før du løfter hendene fra gulvet, sving til venstre
   fot slik at utsiden av den løper parallelt med mattens bakkant.
   Din fremre fot skal være på linje med tærne vendt fremover. Hvis du var
   å kjøre en linje fra baksiden av høyre hæl til baksiden av matten, det
   skal treffe midten av bakfoten. (Merk: Hvis du føler deg ustabil i
   denne holdningen, tråkk høyre fot litt til høyre, men behold føttene
   vinkelrett på linje med hverandre.)
3. Pust dypt inn, og mens du puster ut, sving hendene
   som du står. Dette vil bety å trykke fast inn i føttene og begynne
   med venstre hånd foran kroppen, under ansiktet, så
   opp, foran og til slutt bak hodet, høyre hånd etter
   til du lager en «T» med armene.
4. Mens du holder denne posituren, kontroller justeringen din: Høyre
   kneet skal være i en 90-graders vinkel, med kneet over ankelen,
   presse inn i ytterkanten av bakfoten. Venstre ben skal være
   rett, brystet åpent til venstre side av matten, og armene ved
   skulderhøyde. Se ut over høyre hånd.
5. Når du har funnet deg til rette i posituren og føler deg komfortabel
   i justeringen, pust inn og ut dypt og sakte minst 3 ganger.
6. Etter din tredje utpust, pust inn en gang til, og
   når du puster ut pusten, sving hendene tilbake til bakken, på
   hver side av høyre fot. Gå tilbake til nedovervendt hund. Deretter
   gjenta med venstre fot fremover.

Triangel

Triangel er også en stående positur, så det er en annen som er flott for muskeltonus og beinsirkulasjon. Denne stillingen innebærer å åpne opp brystet og utvide lungene også, noe som forbedrer sirkulasjonen i overkroppen.

Musklene jobbet: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques og triceps

1. Begynn med å gjenta trinnene for å komme inn i Warrior II.
2. I stedet for å sette deg inn i Warrior II, pust inn mens du retter deg opp
   fremre bein og hold armene på linje over bena, i den «T».
3. Når du puster ut, tipp overkroppen over høyre ben fra
   hoften, hold ryggraden lang og armene på linje med
   skuldre, så «T» vil tippe med deg.
4. Hvil høyre hånd på foten, ankelen eller leggen. Din
   venstre arm skal nå mot himmelen. Blikket ditt kan se på
   den fremre foten, ut til venstre, eller opp ved venstre hånd (hvis du har lyst
   du har balansen til å gjøre det).
5. Press inn i føttene og engasjer beinmusklene mens du
   hold brystet åpent til siden, pust dypt.
6. Etter minst tre dype åndedrag, løft overkroppen fra
   hoften din ved å bruke kjernen mens du bøyer det fremre benet igjen. Du kan da
   bytt til den andre siden som du gjorde for Warrior II. (Hvis du gjentar
   sekvensen, gå tilbake til posisjon 1 og gjenta sekvensen to ganger til,
   bruke neste positur som hvilestilling for å avslutte treningen.)

Bena oppover veggen

Å sette bena opp mot veggen er ikke bare en inversjon i den forstand at det setter bena over hjertet, men det er også en inversjon av hvordan de fleste av oss sitter hele dagen. Denne posisjonen kan hjelpe blodet til å strømme normalt, og lindre oppsamlingen av blod eller væske i ekstremitetene som kan skje i alderdommen.

Musklene jobbet: hamstrings og nakke, samt forsiden av torsoen

1. For denne stillingen, flytt matten din opp mot en vegg hvor
   det er plass ved bunnen, der veggen møter gulvet, og langt nok
   oppover veggen slik at bena dine kan strekke opp den uten å banke noe
   over.
2. Sitt parallelt med veggen. Deretter legger du deg ned med føttene
   på bakken, knærne bøyd.
3. Vri på korsryggen/øvre halebeinet, og løft
   føttene og svinge overkroppen forsiktig så den krysser veggen og klemmer
   sittebenene dine opp mot bunnen av veggen. Når du er det
   komfortabel (det kan hende du må vrikke litt), strekk bena oppover
   vegg. Du kan også legge en pute eller et sammenbrettet teppe under korsryggen
   hvis det føles bedre.
4. Hvil armene ved siden av deg, håndflatene opp. Du kan bli her
   så lenge du vil.

Ta det til neste nivå

Hvis du føler deg komfortabel i inversjoner, og hvis du har god balanse, kjernestyrke og yoga-rekvisitter, kan du posere «bein i luften» i stedet for oppover veggen. Det vil ikke være en hvilestilling på samme måte, men det er flott for sirkulasjonen så vel som kjernen.

1. Hold deg på matten og få en yogablokk slik at den er innenfor
   nå når du legger deg.
2. Legg deg ned på matten med bøyde knær og løft
   hoftene, og plasser blokken under korsbenet. Pass på at den sitter godt på
   gulvet og du hviler på den.
3. Hold hendene langs kroppen, håndflatene presser
   ned i bakken, løft knærne til brystet.
4. Pust dypt inn. Når du puster ut, begynn å strekke ut bena
   sakte og kontrollert til taket.
5. Trykk korsbenet inn i blokken for støtte, bli
   her for 10 fulle, dype pust før du går ut i omvendt rekkefølge
   inn. Bøy knærne inn i brystet og rull bekkenet forsiktig ned som
   du setter føttene tilbake på bakken. Press deretter inn i føttene og løft
   hoftene for å fjerne blokken.

Takeawayen

Mens noen sirkulasjonsproblemer er forårsaket av spesifikke helsemessige forhold, håndterer mange amerikanere sirkulasjonsproblemer og vet det ikke. Hvorfor? Fordi vi parkerer den ved pultene våre hele dagen og ikke jobber med sirkulasjonssystemene våre på den måten vi burde.

Ved å trene på måter som vil komprimere og dekomprimere venene i bena våre og få tilgang til tyngdekraften ved å spyle stillestående blod og reversere blodstrømmen, kan vi forbedre sirkulasjonen vår og avverge problemer. Enten du har et diagnostisert problem eller ikke, kan yogasekvensen ovenfor hjelpe kroppen din til å jobbe mer effektivt ved å forbedre sirkulasjonen.

Godt testet: Skånsom yoga