Heal Diastasis Recti: Øvelser for nybakte mødre

Trykket fra en voksende baby – hjulpet på vei av graviditetshormonet relaxin, som myker opp kroppsvevet – kan få magen til å skille seg langs linea alba. Dette fører til at det vises en bule i midten av magen. Noen diastasis recti ser ut som en ås, men de fleste tilfeller er en klassisk graviditets-«pooch».

Den gode nyheten er at du kan helbrede diastasis recti med noen milde, men effektive øvelser. Å få magemusklene tilbake i form før babyen kan imidlertid ta litt mer arbeid.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har nesten et kvart århundres erfaring som trener og fysioterapeut. I hennes Jacksonville-studio, Ergo Body, har hun sett mange tilfeller av diastasis recti.

«Min første øvelse for personer med diastasis recti er å lære riktige pusteteknikker,» sier Chazan. «Det betyr å lære å lede pusten inn i hele 360-graders omkretsen av mellomgulvet.»

Mellomgulvet er en bred, kuppelformet muskel som topper seg i bunnen av brystkassen. Det skiller thorax, eller lungene og hjertet, fra magerommet. Optimalt sett holder den og dens nabo – travers abdominis-muskelen – kjernen stabil. En stabil kjerne beskytter ryggen og gir mulighet for et komplett spekter av bevegelse av lemmer og overkropp.

Den villedende enkle øvelsen med diafragmatisk pust begynner med å ligge på ryggen. Plasser hendene på toppen av nedre brystkasse og inhaler.

«Føl at mellomgulvet får de nedre ribbeina til å utvide seg inn i hendene dine, spesielt ut til sidene,» råder Chazan. Mens du puster ut, konsentrer deg om å trekke sammen mellomgulvet og skape det Chazan kaller en «korsetteffekt».

Når du er sikker på at du puster inn i mellomgulvet, går du videre til de to neste øvelsene.

Tenk deg hvor mye bedre gymtime på videregående skole hadde vært hvis du hadde visst om stående pushups. Disse øvelsene kan bidra til å helbrede diastasis recti og gi deg toning av overkroppen og strekk på underkroppen ved vanlige armhevinger.

Stå vendt mot en vegg på armlengdes avstand med føttene i hoftebreddes avstand. Plasser håndflatene flatt mot veggen, pust inn. «Oppmuntre pusten til å strømme dypt inn i lungene,» sier Chazan. «La ribbeina utvide seg rundt i stedet for å la luft skape en oppblåst mage.»

På pusten trekker du magen tett inn mot ryggraden. La armene bøye seg, len deg inn i veggen ved neste innånding. Skyv vekk fra veggen på pusten og gjenoppta din rette posisjon.

En mer avansert helbredende øvelse er en vanlig yogastilling, Bridge-posituren (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrekker stillingene dine på sanskrit).

For å starte Bridge-posituren, ligg på ryggen med ryggraden forsiktig presset ned i gulvet. Føttene dine skal være flate og knærne bøyd. Legg armene på sidene med håndflatene vendt ned. Pust inn sakte ved å bruke diafragmapusten.

På utpusten, vipp bekkenområdet mot taket til kroppen danner en rett skråning med knærne som høyeste punkt og skuldrene som lavest. Pust forsiktig inn mens du holder stillingen, og på pusten ruller du sakte ryggraden tilbake på gulvet.

«Det kule med denne sekvensen,» sier Chazan, «er at den hjelper deg med å gå over til dine daglige funksjoner mens du helbreder. Bevissthet om pusten din og hvordan du bruker de dype magene dine i løpet av dagen – mens du tar opp babyen din, eller bøyer deg for å endre [them] — er like viktig for å helbrede diastasis recti som de mer fysiske øvelsene.»

Sjansen for å utvikle diastasis recti øker hvis du har tvillinger (eller flere) på vei, eller hvis du har hatt mange graviditeter. Hvis du er over 35 år og føder en baby med høy fødselsvekt, kan du også ha større sannsynlighet for å utvikle diastasis recti.

Sannsynligheten for diastasis recti øker når du anstrenger deg ved å bøye eller vri overkroppen. Pass på å løfte med bena, ikke ryggen, og å snu på siden og skyve opp med armene når du vil ut av sengen.

Du kan se diastasis recti i magen til det nyfødte barnet, men ikke bekymre deg for mye. Behandling hos spedbarn med diastasis recti er kun nødvendig hvis brokk utvikler seg mellom de adskilte musklene og krever kirurgi. Det er svært sannsynlig at babyens magemuskler vil fortsette å vokse og diastasis recti vil forsvinne med tiden. Selvfølgelig bør du kontakte lege umiddelbart hvis babyen din har rødhet, magesmerter eller vedvarende oppkast.

Den vanligste komplikasjonen av diastasis recti hos voksne er også brokk. Disse krever vanligvis en enkel operasjon for korreksjon.

Lær mer: Brokk »

Litt lett aktivitet noen dager i uken kan gå en lang vei mot å helbrede diastasis recti. Husk imidlertid å sjekke med legen din før du prøver mer anstrengende øvelser.

Q: Hvor ofte bør jeg utføre disse øvelsene? Hvor snart vil jeg se resultater?

EN: Forutsatt at du har hatt en vaginal fødsel, kan du begynne disse skånsomme øvelsene like etter fødselen og utføre dem daglig. Et keisersnitt vil sannsynligvis hindre deg i å trene kjerne-/magemuskeløvelser i minst to eller tre måneder etter fødselen. Siden hver pasient er forskjellig, bør du sjekke med legen din om når du er klarert for magetrening.

Mens diastasis recti ofte løser seg av seg selv når pasienter går ned i vekt etter fødselen, kan disse øvelsene hjelpe musklene å reposisjonere seg raskere. Hvis du ikke ser forbedring etter 3-6 måneder med regelmessig utførelse av disse øvelsene, sjekk med legen din for å utelukke brokk.

Til slutt, bruk av en magebinder eller korsett i postpartumperioden kan hjelpe rektusmusklene dine med å gå tilbake til midtlinjeposisjonen. – Catherine Hannan, MD

Svarene representerer meningene til våre medisinske eksperter. Alt innhold er strengt informativt og bør ikke betraktes som medisinsk råd.