Hva du bør vite om å bygge muskelmasse og tone

Oversikt

Hvordan vokser musklene?

Skjelettmuskulaturen er det mest tilpasningsdyktige vevet i kroppen din. Når du trener ekstremt, som vektløfting, gjennomgår muskelfibrene traumer, eller det som kalles muskelskade. Når musklene dine blir skadet på denne måten, aktiveres satellittceller på utsiden av muskelfibrene. De prøver å reparere skaden ved å gå sammen og som et resultat øke muskelfiberen.

Visse hormoner hjelper faktisk også musklene dine til å vokse. De kontrollerer satellittcellene og er ansvarlige for ting som:

• sende cellene til musklene dine etter trening
• danner nye blodkapillærer
• reparere muskelceller
• administrere muskelmasse

For eksempel hjelper motstandsbevegelser kroppen din til å frigjøre veksthormon fra hypofysen. Hvor mye som frigjøres avhenger av intensiteten på treningen du har gjort. Veksthormon utløser stoffskiftet ditt og hjelper til med å gjøre aminosyrer om til protein for å bulke opp musklene dine.

Hvordan bygge muskler

Å tilbringe hele dagen i treningsstudioet er ikke nødvendig for å bygge muskler. Vekttrening i 20 til 30 minutter, 2 til 3 ganger i uken er nok til å se resultater. Du bør prøve å målrette mot alle de store muskelgruppene dine minst to ganger gjennom den ukentlige treningsøkten.

Selv om du kanskje ikke ser resultater med en gang, kan selv en enkelt styrketreningsøkt bidra til å fremme muskelvekst. Trening stimulerer det som kalles proteinsyntese i løpet av 2 til 4 timer etter at du er ferdig med treningen. Nivåene dine kan holde seg høye i opptil en hel dag.

Hvordan kan du finne ut om musklene dine vokser? Du kan kanskje se mer muskeldefinisjon. Hvis ikke, vil du sikkert kunne løfte tyngre vekter med mer letthet over tid.

Styrketreningsaktiviteter inkluderer:

• kroppsvektøvelser, som pushups, knebøy og utfall
• motstandsbåndbevegelser

• treningsøkter med frivekter, eller til og med gjenstander som suppebokser

• treningsøkter med stasjonære vektmaskiner, som en leg curl-maskin

Når du løfter, bør du prøve å gjøre mellom 8 og 15 repetisjoner på rad. Det er ett sett. Vent et minutt mellom settene for å hvile. Fullfør deretter et annet sett av samme lengde. Bruk ca. 3 sekunder på å løfte eller skyve vekten på plass. Hold deretter den posisjonen i et helt sekund og ta ytterligere 3 sekunder for å senke vekten.

Motstand vs. reps

Du bør sikte på å løfte vekt, også kjent som motstand, som er tung nok til å utfordre deg selv. En god guide er å velge en vekt som sliter musklene dine etter 12 til 15 repetisjoner, eller reps. Når du finner ut at vekter føles for enkle, kan du prøve å øke vekten gradvis til neste nivå opp.

Selv et enkelt sett med 12 repetisjoner med tung nok vekt kan bidra til å bygge musklene dine kontra 3 sett med en lettere vekt. Lær mer om fordelene med å løfte tunge vekter.

Hvorfor hvile er viktig

Det er viktig å gi kroppen rikelig med hvile når du starter et styrketreningsprogram. Uten å ta fri, kan du skade deg selv og måtte ta fri fra trening, noe som bremser fremgangen din.

Eksperter anbefaler at du ikke trener styrke på samme muskelgruppe to dager på rad. Her er noen tips for å hjelpe musklene til å komme seg og forhindre sårhet.

Bygger kvinner muskler i samme hastighet som menn?

Menn og kvinner bygger muskler forskjellig. Det er fordi testosteron spiller en stor rolle i muskelutvikling. Mens begge kjønn har testosteron i kroppen, har menn mer av dette hormonet. Imidlertid har studier som denne fra 2000 vist at både menn og kvinner har lignende respons på styrketrening.

Muskelvekst påvirkes også av:

• kroppsstørrelse
• kroppssammensetning
• hormoner

Totalt sett har mer merkbare endringer i muskelmasse en tendens til å skje for personer av begge kjønn som har mer muskelmasse til å begynne med.

Kardio og muskler

Aerobic trening, ellers kjent som cardio, øker hjerte- og pustefrekvensen. Det styrker ditt kardiovaskulære system.

Du har kanskje hørt at for mye cardio er dårlig for å bygge muskler. Aktuell forskning viser at dette ikke nødvendigvis er tilfelle.

Aerobic trening kan faktisk hjelpe med muskelvekst, muskelfunksjon og din generelle treningskapasitet. Disse effektene er spesielt bemerket hos eldre og tidligere stillesittende personer.

Sweet spot med cardio for å fremme muskelvekst har alt å gjøre med intensitet, varighet og frekvens. Forskere anbefaler å trene med en intensitet på 70 til 80 prosent hjertefrekvensreserve (HRR) med økter som varer 30 til 45 minutter, 4 til 5 dager hver uke. Du kan finne HRR ved å trekke hvilepulsen fra makspulsen.

Bunnlinjen: Å trene med både kondisjonstrening og styrketreningsøvelser vil holde kroppen og hjertet sunt og sterkt.

Kosthold og muskler

Maten du spiser kan hjelpe deg å bygge mer muskler også. Spesielt proteininntaket ditt spiller en viktig rolle i å gi energi til musklene dine. Hvor mye protein bør du spise? Den gjeldende retningslinjen er rundt 0,8 gram (g) per kilogram (kg) av kroppsvekten din hver dag hvis du er over 19 år.

For eksempel vil en kvinne på 150 pund trenge å få i seg rundt 54 gram protein om dagen. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En mann på 180 pund vil derimot trenge å få i seg rundt 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)

Står du fast på hva du skal spise? Se etter proteinrik mat som også er rik på aminosyren leucin. Du kan finne leucin i animalske produkter som:

• storfekjøtt
• lam
• svinekjøtt
• fjærfe
• fisk
• egg
• melk
• melkeprodukter, som ost

Ikke-animalske proteinkilder inkluderer matvarer som:

• soyabønner
• bønner
• nøtter
• frø

Lær mer om høyproteinmat »

Ta bort

Hvordan kan du komme i gang? Det første trinnet kan være å gå til ditt lokale treningsstudio og ha en konsultasjon med en personlig trener. Mange treningssentre tilbyr en gratis økt som en del av en medlemskampanje.

En personlig trener kan hjelpe deg med å mestre riktig form med frivekter, vektmaskiner og mer. Riktig form er nøkkelen for å unngå skade.

Her er noen flere tips for nybegynnere:

• Varm opp i 5 til 10 minutter med en eller annen form for aerobic trening, som rask gange. Dette vil hjelpe deg å unngå skader ved å trene med kalde muskler.
• Start lett, med bare 1- eller 2-kilos vekter hvis du trenger det. Du kan til og med prøve å gå gjennom bevegelsene til styrketrening uten vekt, siden du fortsatt løfter vekten av armer og ben.
• Øk vekten gradvis. Å løfte for mye for tidlig er en oppskrift på skade. Når det er sagt, hvis du ikke utfordrer musklene dine, vil du ikke se gevinster. Prøv å løfte vekt som sliter ut musklene dine etter 12 til 15 reps.
• Løft vektene med kontrollerte bevegelser. Motstå å bruke ukontrollerte bevegelser i leddene dine for å svinge vekt som er for tung. Dette kan føre til skade.
• Fortsett å puste under treningen. Pust ut mens du løfter eller skyver en vekt. Pust inn mens du slapper av.
• Ikke bekymre deg for sårhet og litt muskeltretthet som varer noen dager. Hvis du føler deg veldig sår og utmattet, kan det hende du gjør for mye. Treningen din skal ikke forårsake smerte, så ta litt fri.
• Inkorporer cardio i treningsrutinen din. Aerobic trening, som løping, kan bidra til å bygge muskler hvis den utføres med riktig intensitet, varighet og frekvens.
• Spis et sunt kosthold som har en god dose protein. Disse matvarene vil gi energi til treningsøktene dine og bidra til å bygge muskler gjennom visse aminosyrer som leucin. Animalske kilder har mest protein, men vegetabilske kilder er også tilstrekkelig.

Husk alltid å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har en helsetilstand. De kan ha anbefalinger for treningsendringer som kan bidra til å holde deg trygg.