Jepp, magen din snakker til hjernen din
Jepp, magen din snakker til hjernen din
Du vet den flagrende følelsen i magen før du skåler? Eller det plutselige tapet av matlyst som følger med opprivende nyheter? Det er hjernen din som kommuniserer med tarmens mikrobiota, eller mer vitenskapelig kjent som
Og det går begge veier. Tarmens mikrobiota kan også snakke med hjernen din. Faktisk viser nyere studier at inntak av probiotika kan bidra til å forbedre humøret og smartheten din.
«Jeg kan forutse mer utbredt bruk av probiotika i behandlingen av mental helse, spesielt siden de fleste kan tolerere dem godt,» sier Aparna Iyer, MD, assisterende professor i psykiatri ved University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer sier at mer forskning er nødvendig for å finne ut hvilke stammer eller doser av probiotika som kan være den mest terapeutiske, men i mellomtiden kan du fortsatt gi hjernen din et løft ved å legge til probiotika – den smarte måten – til kostholdet ditt.
Hvordan hjelper probiotika hjernen?
Du tror kanskje at magen din har et eget sinn noen ganger, og du har rett. Tarmen huser den andre hjernen vår, det enteriske nervesystemet (ENS), og det er vår jobb å gi den andre hjernen inntrykk av at alt er skummelt der nede, slik at den gir de gode nyhetene til hjerne nummer én.
«Sunn funksjon av den ene bidrar til sunn funksjon av den andre,» sier Iyer. Det er en hovedgrunn til å bli nerdete med godt bakterieforbruk, men det handler ikke bare om å spise kefir og surkål.
Det er spesifikke probiotiske stammer med mer forskning enn andre, spesielt Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (spesielt L. helveticus og B. longum stammer). Forskere kaller til og med disse stammene «psykobiotika» for deres potensielle terapeutiske fordeler. Men her er hva vitenskapen egentlig vet om probiotika og hjerne-tarm-forbindelsen:
| Probiotisk stamme | Hva vitenskapen sier |
| B. longum | kan redusere depresjon og angst, hjelper personer med IBS |
| B. bifidum | bidrar til å generere vitaminer som K og B-12, som også kan påvirke humøret |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | kjent for å ha en smertestillende effekt hos mus og kan hjelpe |
| L. plantarum | betydelig økt serotonin og dopamin hos mus og redusert engstelig oppførsel når de var i en labyrint |
| L. acidophilus | kan |
| L. helveticus | rotter administrert med L. helveticus viste en nedgang i angstscore, men en annen 2017-studie fant ingen forskjell |
Prøv alle probiotiske matvarer: Matprodukter har ofte en blanding av probiotika – og ikke bare én type (selv om du kan kjøpe en bestemt stamme i pilleform).
For eksempel viste en studie, publisert i Frontiers of Neuroscience, at personer med Alzheimers sykdom som tok probiotika (en blanding av L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,og L. fermentum) opplevde positive effekter på kognitive funksjoner som læringskraft og hukommelse.
Forskning pågår med hjerne-tarm-forbindelsen og hvordan probiotika kan hjelpe. Men så langt er arbeidet lovende – og du trenger selvfølgelig ikke å ha en kronisk sykdom for å høste de potensielle hjerneforsterkende fordelene.
Her er et lynkurs for å bli en probiotisk proff
Med sine klienter foretrekker Iyer maten fremfor pillen. «Vi finner måter å inkludere dette aspektet av kostholdet deres i en generell sunn livsstil,» sier hun. «Og pasienten har da til syvende og sist kontroll over hvordan denne endringen skal gjøres på en måte som passer inn i hans eller hennes kostholdspreferanser.»
Probiotika er mest vanlig i fermentert mat. Det betyr at du enkelt kan inkorporere dem bare ved å være kreativ med måltidene dine.
| Legg til en side av probiotika, for eksempel: | Vanlige probiotiske stammer |
| surkål til pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi til nudler eller risretter | L. plantarum |
| Gresk yoghurt i stedet for rømme | B. infantis, B. bifidum, eller laktobacillus |
| kefir til en smoothie | B. infantis, B. bifidum, eller laktobacillus |
| ekstra pickles til sandwichen eller burgeren | L. plantarum |
| kombucha med et måltid | laktobacillus |
Hver persons mikrobiom er forskjellig, så ikke spis dem alle på en gang. Når du begynner å legge til disse matvarene til kostholdet ditt, ta det sakte. For eksempel kan du prøve en halv kopp kefir først og se hvordan kroppen din reagerer før du jobber deg opp til en full porsjon, som er én kopp.
Å oppleve gass, oppblåsthet og økt tarmaktivitet er ikke uvanlig. Hvis du ikke opplever ubehag i magen, eksperimenter med mer mat til du naturlig inkorporerer probiotika gjennom dagen.
Å spise probiotika med intensjon har den ekstra fordelen av en innebygd livsstilsendring. «Generelt, når mine klienter introduserer probiotika i kostholdet deres, tar de helsen på alvor og spiser også sunt,» sier Natalie Rizzo, MS, RD, basert i New York City. «Begge disse tingene sammen kan definitivt føre til helseforbedringer.»
Rizzo erkjenner at å få en god dose probiotisk mat hver dag kan være en utfordring for noen mennesker. Prøv alltid å få probiotika naturlig først. Hvis du ikke klarer å få i deg nok, foreslår Rizzo en probiotisk pille. Du finner dem i helsekostbutikker.
Iyer anbefaler å sjekke med legen din om dosering og finne en pålitelig, anerkjent produsent. Probiotika og andre kosttilskudd overvåkes ikke av US Food and Drug Administration (FDA). Det kan være bekymringer om sikkerhet, kvalitet eller til og med emballasje.
Hva er greia med kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis en kombinasjon av flere bakteriearter. Den anbefalte daglige dosen varierer fra 1 milliard til 10 milliarder kolonidannende enheter (CFUer). Kosttilskudd inneholder også ofte en blanding av probiotikastammer, men merkene vil ofte liste opp hvilke stammer de inneholder.
| Probiotisk produkt | Probiotiske stammer |
| Humørforsterkende probiotika ($23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiotika og Mood Supplement ($31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Natural Upbiotics ($17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Start med en dose lavere CFUer og se hvordan kroppen din reagerer før du jobber deg opp til en full dose.
Tess Catlett begynte å ta en daglig probiotika for å lindre oppblåsthet. Bare hun startet med en høy dose (10 milliarder CFUer) og befant seg i mageproblemer.
«Etter to eller tre dager med å ta det, begynte jeg å oppleve den verste magepine jeg har hatt på mange år,» sier hun. «Se for deg smerten av menstruasjonssmerter og kvalmen av matforgiftning samlet i ett.»
Men heldigvis etter å ha justert dosen og tatt probiotika kontinuerlig i to uker, merket Catlett en klar forskjell i oppblåstheten.
Tidsriktig probiotika
Den beste tiden å ta probiotika er med mat. EN
For folk som har problemer med å huske å ta en pille, foreslår Rizzo å assosiere inntaket med en viss daglig aktivitet. Du kan få for vane å ta kosttilskuddet når du for eksempel pusser tennene rett etter at du har spist frokost.
Husk at det kan ta noen uker før hjernefordelene kommer inn.
«Selv om dette kan virke som lang tid, er realiteten at de fleste antidepressiva også tar så lang tid,» sier Iyer. «De fleste av pasientene mine vil først rapportere at de føler seg fysisk bedre, med mindre ubehag i magen og mindre oppblåsthet. Kort tid etter vil de ofte også begynne å føle lavere nivåer av angst og forbedring av humøret, legger hun til.
Nærmer det seg finaler? Stresset med forestående arbeidsfrister? Bekymret for sesongmessig affektiv lidelse (SAD)? Kanskje humøret ditt stuper i dagene før mensen. Eller kanskje du går gjennom et samlivsbrudd, eller du har bare hatt det tøft i det siste. Dette er alle tider når det å bli supersmart og bevisst med kostholdet ditt og probiotikainntak kan utgjøre hele forskjellen.
Probiotika og tarmhelse er nært knyttet til immunfunksjon, som er kroppens evne til å bekjempe infeksjon eller sykdom. Å inkorporere probiotika regelmessig er det beste alternativet for fortsatt velvære. Men ikke vær redd for å øke inntaket litt mer når du forventer at du trenger mer hjelp.
Denne informasjonen er ikke ment å oppmuntre noen til å slutte å ta medisinene sine. Ikke slutt å ta antidepressiva eller andre resepter uten først å konsultere med helsepersonell og sette i gang en plan for sakte og riktig avvenning.
5 ting du kanskje ikke visste om forbindelsen mellom tarm og hjerne
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter for eventyrreiser, trening og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tok sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet North Dakota.
Discussion about this post