En av de største misforståelsene om trening er at du må bruke timer på å gjøre det daglig for å se resultater. Vi er travle damer, så hvis vi kan få mer for pengene med raske treningsøkter, meld oss på!
Her deler vi en fire minutters lårrutine du kan gjøre daglig. Men ikke la deg lure – bare fordi den er kort, betyr det ikke at den skal være lett. Kvalitet er bedre enn kvantitet, så fokuser på formen, legg til en manual hvis kroppsvekten er litt for enkel, og sett i gang.
1. Sideknebøy
Knebøy er en jentes beste venn – de jobber med beina og byttet. Legg til sidesteget og du vil føle en ekstra forbrenning i lårene og hoftene.
Nødvendig utstyr: en liten manual eller vekt hvis du trenger en utfordring
- Stå rett opp med bena i skulderbreddes avstand og armene ved siden (eller hold en vekt mot brystet).
- Gå til høyre, og mens du gjør det, len deg tilbake i en knebøy, løft armene til en komfortabel posisjon foran deg hvis du bare bruker kroppsvekten.
- Reis deg og gå tilbake til å stå i midten. Gjenta på venstre side.
- Fullfør 1 runde i 1 minutt.
2. Plié benløft
Hvis du noen gang har drevet med ballett, vet du at det er morder på lårene – det er derfor vi stjal dette danseinspirerte trekket fra en barre-trening!
Nødvendig utstyr: ingen
- Start i en plié knebøy stilling, hendene på sidene. Tærne skal pekes ut, føttene bredere enn skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd.
- Sett deg på huk, skyv hoftene bakover, og på vei opp, løft høyre ben opp i luften ved din side. Gå så høyt som det er behagelig. Gå trygt tilbake til startposisjonen.
- Gjenta de samme trinnene, løft venstre ben.
- Fullfør 1 runde i 1 minutt.
3. Ettbensbro
Ingen lår-toning rutine er komplett uten en bro, som styrker hamstrings, setemuskler og kjernen. For å få mest mulig ut av denne øvelsen, klem kinnene dine når du når toppen, og danner virkelig en sinn-kropp-forbindelse.
Nødvendig utstyr: en matte, pluss en liten manual eller vekt hvis du trenger en utfordring
- Begynn å ligge med ansiktet opp på en matte, knærne bøyd med føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
- Løft høyre ben opp fra bakken og rett det ut foran deg mens venstre ben forblir bøyd.
- Trykk venstre hæl i gulvet, løft bekkenet opp mot taket, klem på toppen når du når en stiv broposisjon.
- Senk sakte tilbake til bakken og gjenta i 30 sekunder. Bytt ben, og fullfør 30 sekunder med venstre ben opp for å avrunde denne øvelsen.
4. Sakseplanker
På dette tidspunktet burde du bli litt sliten, men sakseplanken vil utfordre deg til slutten!
Nødvendig utstyr: tregulv, håndkle eller glidebryter for hver fot
- Start i en plankeposisjon med håndklær eller glidere plassert under hver tå.
- Spenn opp kjernen og overkroppen, dra sakte føttene fra hverandre så bredt de kan. Ta en pause, og trekk dem deretter tilbake til midten ved hjelp av lårmusklene. Hold hoftene rett mot bakken og kjernen stram.
- Fullfør 2 runder på 30 sekunder hver.
Ta bort
Finn en måte å jobbe denne rutinen inn i din daglige timeplan og forplikt deg til å presse hardere hver gang. Se at lårene dine forandrer seg!
Nicole Bowling er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven.
Discussion about this post