Å leve med osteoporose: 8 øvelser for å styrke beinene dine

Når du har osteoporose, kan trening være en viktig komponent for å styrke beinene dine, samt redusere risikoen for fall gjennom balansetrening. Men før du starter et treningsprogram, er det viktig å få legens godkjenning først. Legen din vil kunne hjelpe deg med å peke på hvilke øvelser som er best for deg avhengig av tilstanden din, alderen din og andre fysiske begrensninger.

Øvelser som bygger sunne bein

Mens de fleste typer trening er bra for deg, er ikke alle typer bra for sunne bein. For eksempel kan vektbærende øvelser bygge sunt bein. Disse øvelsene innebærer å utfordre muskelstyrken din mot tyngdekraften og legge press på beinene dine. Som et resultat vil beinene dine signalisere kroppen din om å produsere ekstra vev for å bygge sterkere bein. Øvelser som å gå eller svømme kan være gunstig for lunge- og hjertehelsen din, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å styrke beinene dine.

Alle med osteoporose som ønsker å øke beinstyrken kan ha nytte av følgende åtte øvelser. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme.

1. Fotstramper

Målet med trening for å redusere osteoporose er å utfordre de viktigste områdene av kroppen din som osteoporose oftest rammer, for eksempel hoftene. En måte å utfordre hoftebeina på er gjennom fottramp.

  • Mens du står, tramp med foten, forestill deg deg
    knuser en imaginær boks under den.
  • Gjenta fire ganger på en fot, og gjenta deretter
    trening på den andre foten.
  • Holde
    på et rekkverk eller et solid møbel hvis du har problemer med å vedlikeholde
    din balanse.

2. Bicep-krøller

Du kan utføre bicep-krøller med enten manualer som veier mellom 1 og 5 pund eller et motstandsbånd. De kan utføres sittende eller stående, avhengig av hva du er mest komfortabel med.

  • Ta en manual i hver hånd. Eller tråkk på en
    motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
  • Trekk båndene eller vektene inn mot brystet,
    ser på at biceps-musklene på forsiden av overarmene trekker seg sammen.
  • Senk armene for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta åtte til 12 ganger. Hvil og gjenta for en
    andre sett, hvis mulig.

3. Skulderløft

Du trenger også vekter eller et motstandsbånd for å utføre skulderløft. Du kan gjøre denne øvelsen fra enten stående eller sittende stilling.

  • Ta en manual i hver hånd. Eller tråkk på en
    motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
  • Start med armene ned og hendene mot deg
    sider.
  • Løft armene sakte rett foran
    deg, men ikke lås albuen.
  • Løft til en behagelig høyde, men ikke høyere enn
    skuldernivå.
  • Gjenta åtte til 12 ganger. Hvil og gjenta for en
    andre sett, hvis mulig.

4. Hamstring-krøller

Hamstringkrøller styrker musklene på baksiden av overbena. Du utfører denne øvelsen fra stående stilling. Om nødvendig, plasser hendene på et tungt møbel eller en annen solid gjenstand for å forbedre balansen.

  • Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
    Flytt venstre fot litt tilbake til bare tærne berører gulvet.
  • Trekk sammen musklene på baksiden av venstre ben
    å løfte venstre hæl mot baken.
  • Kontroller venstre fot sakte mens du senker den
    tilbake til utgangsposisjonen.
  • Gjenta øvelsen mellom åtte og 12 ganger.
    Hvil og gjenta øvelsen på høyre ben.

5. Hoftebeinløft

Denne øvelsen styrker musklene rundt hoftene og forbedrer balansen. Plasser hendene på et tungt møbel eller en annen solid gjenstand for å forbedre balansen etter behov.

  • Start med føttene i hoftebreddes avstand. Skift din
    vekt til venstre fot.
  • Bøy høyre fot og hold høyre ben
    rett når du løfter den til siden, ikke mer enn 6 tommer fra bakken.
  • Senk høyre ben.
  • Gjenta benløftet åtte til 12 ganger. Tilbake til
    startposisjonen din og gjør et nytt sett med venstre ben.

6. Knebøy

Knebøy kan styrke forsiden av bena så vel som baken. Du trenger ikke sette deg dypt på huk for at denne øvelsen skal være effektiv.

  • Start med føttene i hoftebreddes avstand. Hvil deg
    hånd lett på et solid møbel eller disk for balanse.
  • Bøy i knærne for å sakte sitte på huk. Beholde
    ryggen rett og len deg litt fremover, kjenn at bena jobber.
  • Knebøy bare til lårene dine er parallelle med
    bakke.
  • Stram baken for å gå tilbake til stående
    posisjon.
  • Gjenta denne øvelsen åtte til 12 ganger.

7. Ball sitte

Denne øvelsen kan fremme balanse og styrke magemusklene. Det bør utføres med en stor treningsball. Du bør også ha noen med deg til å fungere som en “spotter” for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.

  • Sitt på treningsballen med føttene flatt på
    gulvet.
  • Hold ryggen så rett som mulig mens du
    opprettholde balansen.
  • Hvis du er i stand, hold armene ut mot deg
    sidene, håndflatene vendte fremover.
  • Hold posisjonen så lenge som ett minutt, hvis
    mulig. Stå og hvil. Gjenta øvelsen opptil to ganger til.

8. Stående på ett ben

Denne øvelsen fremmer større balanse.

  • Med et solid møbel i nærheten hvis du
    trenger å ta tak i noe, stå på én fot i ett minutt, hvis mulig.
  • Gjenta balanseøvelsen på det andre benet.

Øvelser å unngå

Like viktig som det er å vite hvilke øvelser som kan hjelpe deg, er det like viktig å vite hvilke du ikke bør gjøre. Noen aktiviteter, som fotturer, hoppetau, klatring og løping, stiller ganske enkelt for mye krav til beinene dine og øker risikoen for brudd. Kjent som øvelser med høy effekt, kan de gi for stor belastning på ryggraden og hoftene, samt øke risikoen for fall. De er best å unngå med mindre du har deltatt i dem en stund.

Øvelser som involverer å bøye seg fremover eller rotere kroppen, som situps og spille golf, øker også risikoen for osteoporosebrudd.

Les denne artikkelen på spansk.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss