Å ta en bedre pust

Anatomi av et pust

Diafragmaen din er hovedmuskelen som brukes til å puste. Det er den kuppelformede muskelen som finnes under lungene dine, som skiller brysthulen fra bukhulen.

Diafragmaen din strammer seg når du inhalerer, slik at lungene kan utvide seg inn i rommet i brystet.

Interkostalmusklene dine bidrar også til å skape plass i brystet ved å trekke seg sammen for å trekke brystkassen oppover og utover under innånding.

Pustemusklene er lokalisert nær lungene og hjelper dem til å utvide seg og trekke seg sammen. Disse musklene inkluderer:

• magemuskler
• diafragma
• interkostale muskler
• muskler i nakke- og kragebeinområdet

Lungene og blodårene dine bringer oksygen inn i kroppen din og fjerner karbondioksid. Luftveiene transporterer oksygenrik luft inn i lungene og karbondioksid ut av lungene. Disse luftveiene inkluderer:

• bronkialrør (bronkier) og deres grener
• strupehodet
• munn
• nese- og nesehuler
• luftrøret

Effektiv bruk av luftveiene sikrer at vi puster godt og maksimalt.

Øv på å puste med mellomgulvet

Det er flere pusteøvelser og teknikker for diafragma du kan gjøre hjemme. Dette vil hjelpe deg å bruke membranen på riktig måte. Det er best at du gjør denne teknikken når du føler deg uthvilt og avslappet. Regelmessig utførelse av disse diafragmatiske pusteøvelsene kan hjelpe deg med å:

• redusere mengden oksygen som trengs
• senke pustefrekvensen for å gjøre det lettere å puste
• styrke mellomgulvet
• bruke mindre anstrengelse og energi til å puste

Snakk alltid med legen din før du starter noen pusteøvelser, spesielt hvis du har noen medisinske tilstander som har en effekt på pusten din eller hvis du bruker medisiner.

Du kan trene på diafragmapusten hjemme på egenhånd. Når du først kommer i gang, mål å gjøre omtrent 5 til 10 minutter av denne øvelsen tre til fire ganger om dagen.

Du kan oppleve at du blir sliten mens du gjør denne øvelsen siden det krever mer innsats å bruke mellomgulvet på riktig måte. Men når du først har blitt vant til diafragmatisk pust, vil det føles mer naturlig og være lettere å gjøre.

Øk sakte varigheten av tiden du bruker hver dag. Du kan legge en bok på magen for å øke øvelsens vanskelighetsgrad eller hjelpe deg med å fokusere.

Diafragma pusteøvelse liggende

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og en pute under hodet.
2. Legg en pute under knærne for å støtte bena.
3. Legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under brystkassen slik at du kan føle bevegelsen til mellomgulvet.
4. Pust sakte inn gjennom nesen, kjenn at magen utvider seg for å presse inn i hånden.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Aktiver magemusklene og trekk dem mot ryggraden mens du puster ut ved hjelp av sammenknepte lepper.
7. Igjen, hold hånden på øvre bryst så stille som mulig.
8. Fortsett å puste slik i løpet av treningsøkten.

Etter at du har lært denne pusteteknikken liggende, kan det være lurt å prøve den mens du sitter i en stol. Dette er litt vanskeligere.

Diafragma pusteøvelse i en stol

1. Sitt i en komfortabel stilling med bøyde knær.
2. Slapp av i skuldrene, hodet og nakken.
3. Legg den ene hånden på øvre bryst og den andre under brystkassen slik at du kan føle bevegelsen til mellomgulvet.
4. Pust sakte inn gjennom nesen slik at magen presser mot hånden.
5. Hold hånden på brystet så stille som mulig.
6. Aktiver magemusklene mens du puster ut gjennom sammensveipte lepper, mens du holder hånden på øvre del av brystet i ro.
7. Fortsett å puste slik i løpet av treningsøkten.

Når du er komfortabel med begge disse stillingene, kan du prøve å inkludere diafragmatisk pust i dine daglige aktiviteter. Øv denne pusten når du:

• trening
• gå
• gå i trapper
• ferdig med å bære eller løfte gjenstander
• dusj

Det er andre ting som påvirker hvordan du puster og tips for å forbedre pusten.

Hvordan været påvirker pusten din

Pusten din påvirkes også av luftkvaliteten, plutselige endringer i været og ekstreme værforhold. Selv om disse endringene kan være merkbare hvis du har en luftveistilstand, kan de påvirke alle mennesker. Du kan legge merke til at det er lettere å puste under visse værforhold eller temperaturer.

Varmt og fuktig vær kan påvirke pusten din. Dette kan skyldes at innånding av varm luft har vist seg å forårsake luftveisbetennelse og forverre luftveistilstander.

Varmt, fuktig vær påvirker også personer med astma, siden den innåndede luften forårsaker sammensnøring av luftveiene. I tillegg er det mer luftforurensning i sommermånedene.

Under sommertid og fuktige forhold anbefaler Lung Association i Canada å drikke mye vann, holde deg innendørs hvis du er i stand til å være i et luftkondisjonert rom med god luftkvalitet, og holde deg oppmerksom.

Det betyr å vite hva advarselsskiltene dine er hvis du har en tilstand som astma eller KOLS og sjekke luftkvalitetsindekser som AirNow.

Kald, tørr luft som ofte følger med kaldt vær kan også påvirke lungene og pustemønsteret. Tørr luft, uansett temperatur, forverrer ofte luftveiene til personer med lungesykdommer. Dette kan forårsake tungpustethet, hoste og kortpustethet.

For å puste lettere under kalde eller ekstremt tørre forhold, bør du vurdere å pakke et skjerf rundt nesen og munnen. Dette kan varme og fukte luften du puster inn.

Vær konsekvent med legens foreskrevne medisiner eller inhalatorer. De vil bidra til å kontrollere betennelse, noe som gjør deg mindre følsom for temperaturendringer.

7 tips for bedre pust

Det er flere ting du kan gjøre for å forbedre pusten din. Her er noen måter du kan puste lettere og mer effektivt på:

1. Juster sovestillingen din. Sovestillingen din kan også påvirke pusten din. Du kan prøve å sove på siden med hodet hevet av puter og en pute mellom bena. Dette bidrar til å holde ryggraden på linje, noe som igjen bidrar til å holde luftveiene åpne og kan forhindre snorking. Eller sov på ryggen med bøyde knær. Legg en pute under hodet og knærne. Å sove på ryggen kan imidlertid føre til at tungen blokkerer pusterøret. Det anbefales ikke hvis du har søvnapné eller snorker.
2. Vurder livsstilsendringer. Hold lungene sunne ved å gjøre positive livsstilsendringer. Oppretthold en sunn vekt og spis næringsrik mat, inkludert mat rik på antioksidanter. Få influensavaksine og lungebetennelsesvaksine for å forhindre lungeinfeksjoner og oppmuntre til lungehelse. Unngå røyking, inhalering av passiv røyking og miljøirriterende stoffer. Forbedre inneluftkvaliteten ved å bruke luftfiltre og redusere irriterende stoffer som kunstige dufter, mugg og støv.
3. Meditere. Øv meditasjon regelmessig. Dette kan være så enkelt som å ta deg tid til å fokusere på pusten uten å prøve å kontrollere den. Ekstra fordeler kan inkludere mental klarhet, sjelefred og mindre stress.
4. Tren god holdning. Å praktisere god holdning bidrar til å sikre at brystet og thoraxregionen av ryggraden din er i stand til å utvide seg helt. Ditt brystkasse og mellomgulv vil også være i stand til å utvide seg helt og øke bevegelsesområdet på forsiden av kroppen din. Totalt sett, ved å praktisere en god holdning, vil du kunne puste mer effektivt, noe som muliggjør lettere både daglige og fysiske aktiviteter.
5. Syng det ut. Du kan vurdere å begynne å synge for å forbedre pusten og forbedre lungefunksjonen. Personer med kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) som synger regelmessig reduserer kortpustethet og klarer å håndtere symptomene bedre. De føler også mer kontroll over pusten. Sang hjelper mennesker med lungesykdommer ved å lære dem å puste saktere og dypere samt styrke pustemusklene. British Lung Foundation anbefaler å synge for å forbedre din evne til å puste, bidra til å forbedre holdningen din og øke styrken til stemmen og mellomgulvet.
6. Strekk og flex. Ta skritt for å lindre tetthet i skuldre, bryst og rygg. Du kan gjøre øvelser som fokuserer på fleksibilitet, motstand og tøying for å forbedre holdningen. Dette kan hjelpe deg å kunne utvide brystkassen i alle retninger når du puster. Du kan gjøre tøyninger eller gå på massasje for å løsne opp eventuelle stramme områder. Det er også en god idé å delta i aktiviteter som holder deg aktiv. Disse kan inkludere svømming, roing eller enhver aktivitet som får deg i bevegelse.

Det er mange forskjellige pusteteknikker du kan øve på. Å gjøre disse øvelsene regelmessig kan hjelpe deg med å få mer bevissthet og kontroll over pusten din. Du kan oppleve andre fordeler som dype følelser av avslapning, bedre søvn og mer energi.

Eksempler på pusteøvelser inkluderer:

• 4-7-8 pusteteknikk
• alternativ neseborpusting
• koordinert pust
• dyp pusting
• huff hoste
• nummerert pust
• strekk i ribbeina

Ett pust av gangen

Å puste kommer naturlig for mange mennesker, og det er kanskje ikke noe man tenker så mye på. Det er mange kroppsdeler som brukes under respirasjon. På grunn av dette er noen stillinger og mønstre mer effektive for komfortabel pust enn andre.

Pusteøvelser kan bidra til å øke effektiviteten av pusten din. For noen mennesker med tilstander som påvirker lungefunksjonen, kan det å bringe denne bevisstheten til daglige rutiner bidra til å forbedre følelsen av å puste og, som et resultat, deres daglige aktiviteter.

Snakk med en lege om eventuelle spørsmål du måtte ha om din egen pust, samt pusteøvelser du vil prøve.