Angst: Pusteproblemer og øvelser

Pusteøvelser

Dyp pusting kan gjøres stort sett hvor som helst og når som helst du føler deg engstelig, uten noen spesielle verktøy eller tidsramme. Noen ganger kan bare å ta noen dype pust før du går inn i en stressende situasjon eller når du befinner deg midt i en, senke stress- og angstnivået. Men hvis du ønsker å ha en mer strukturert tid med avslapning og angstlindring, her er noen øvelser du kan prøve.

Avslappende dyp pust

• Sitt komfortabelt.
• Pust inn gjennom nesen i 6 sekunder (prøv å fylle magen først, deretter opp gjennom øvre del av brystet).
• Hold pusten i 2-3 sekunder.
• Slipp pusten sakte gjennom sammenpressede lepper.
• Gjenta 10 ganger.
• Sitt komfortabelt.
• Lukk øynene dine.
• Ta ett dypt pust og slipp det mens du sier ordet «slapp av» enten stille eller høyt.
• Pust naturlig 10 ganger mens du teller hvert åndedrag (prøv å slappe av ansiktsmusklene, skuldrene og andre områder).
• Etter å ha tellet ned fra 10 til 1, åpne øynene.

Teller pust

• Sitt komfortabelt.
• Lukk øynene dine.
• Ta ett dypt pust og slipp det mens du sier ordet «slapp av» enten stille eller høyt.
• Pust naturlig 10 ganger mens du teller hvert åndedrag (prøv å slappe av ansiktsmusklene, skuldrene og andre områder).
• Etter å ha tellet ned fra 10 til 1, åpne øynene.

Meditasjonspust

Dette er den enkleste av pusteøvelsene og kan gjøres i omtrent enhver stressende eller angstproduserende situasjon:

• Pust sakte ut.
• Ignorer når du puster inn.
• Konsentrer deg kun om å puste ut.
• Pust ut så mye luft som mulig før du puster inn igjen.
• Fokuser på å slappe av musklene i ansiktet, skuldrene og andre steder du føler deg anspent mens du puster.

Dette er bare noen få eksempler på pusteøvelser som kan gjøres hvor som helst hvor du føler deg engstelig. Andre former for pust for å lindre angst og stress finnes i yoga, meditasjon og mindfulness.

Hvor effektive er pusteøvelser med angst?

Det er to typer pust, basert på hvilken del av lungene du bruker. Når du trener eller føler stress, vil du vanligvis puste med den øvre delen av lungene eller brystet. Dette kalles brystpust. Denne typen pust er vanligvis kortere og raskere, og gjør kroppen spent.

Dyp pusting kommer fra mellomgulvet, eller i området av magen. Det vil få kroppen til å slappe av og kan redusere angst. Å ta lange, sakte pust fra mageområdet vil også hjelpe:

• øke mengden oksygen og frigjør en følelse av ro i hele hjernen og kroppen din
• senke blodtrykket
• redusere pulsen
• slappe av musklene
• fokuser sinnet på kroppen din og vekk fra det som gjør deg engstelig

Det er pågående forskning på effektiviteten av dyp pusting for angst og stress. Noen forskning viser at dyp pusting – og til og med sukk – gir lindring til personer med både lav og høy følsomhet for angst.

Andre måter å håndtere angst på

Mens pusting har vist seg å lindre en del angst, er det viktig å innse at panikkanfall, angstlidelser og depresjon er psykiske tilstander. Disse bør alltid vurderes og behandles av en lege. Hvis angsten din føles ute av kontroll, påvirker hverdagen din, eller enkle avspenningsteknikker ikke hjelper, er det på tide å kontakte legen din.

Det finnes behandlinger, rådgivning, samt medisiner som kan lette angst som går utover sporadisk angst. Du kan snakke med legen din om å inkludere noen dype pusteøvelser med andre behandlinger du får. Pusten kan hjelpe deg med et panikkanfall og gjøre det mulig for deg å komme til medisinen eller terapeuten din.

Outlook

Angst kan påvirke mennesker på ulike nivåer. Det kan også påvirke mennesker i ulike faser av livet. Siden alle har en eller annen form for angst fra tid til annen, kan det å forstå effekten pusten har på angst hjelpe deg med å bruke disse øvelsene og lindre noe (eller hele) angsten. Hvis angsten din skyldes en psykisk lidelse, kan pusteøvelser brukes sammen med andre behandlinger eller medisiner for ytterligere lindring.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst