Angstøvelser for å hjelpe deg med å slappe av

Øvelser for angst

Angst er en typisk menneskelig reaksjon på stress. Men for mye angst kan komme i veien for å leve et sunt og lykkelig liv. Hvis du føler deg fanget av angsten din, prøv en eller noen av de følgende øvelsene når som helst og hvor som helst for å finne lindring. Målet er å utføre øvelser som raskt kan hjelpe deg med å slappe av.

Hvorfor angstøvelser fungerer

De tar for seg kroppens stressreaksjoner – som økt hjertefrekvens, rask pust og anspente muskler – og hjelper til med å erstatte dem med det kroppen din føler når du er avslappet.

1. Slapp av ved å puste

Når du føler deg engstelig, merker du kanskje at pulsen og pusten blir litt raskere. Du kan også begynne å svette og føle deg svimmel eller svimmel. Når du er engstelig, kan det å få pusten under kontroll slappe av både kropp og sinn.

For å få kontroll på pusten når du er engstelig, følg disse trinnene:

1. Sitt på et rolig og behagelig sted. Legg en av hendene på brystet og den andre på magen. Magen skal bevege seg mer enn brystet når du puster dypt inn.
2. Ta en sakte og regelmessig pust inn gjennom nesen. Se og føl hendene dine mens du puster inn. Hånden på brystet skal forbli stille mens hånden på magen vil bevege seg litt.
3. Pust sakte ut gjennom munnen.
4. Gjenta denne prosessen minst 10 ganger eller til du begynner å føle at angsten reduseres.

2. Slapp av ved å visualisere

Har du noen gang hørt uttrykket «finne ditt lykkelige sted»? Å male et mentalt bilde av et sted som får deg til å føle deg avslappet, kan faktisk roe hjernen og kroppen din.

Når du begynner å føle deg engstelig, sett deg på et stille og behagelig sted. Tenk på ditt ideelle sted å slappe av. Selv om det kan være et hvilket som helst sted i verden, ekte eller imaginært, bør det være et bilde som du finner veldig beroligende, glad, fredelig og trygt. Sørg for at det er lett nok å tenke på, slik at du kan gå tilbake til det i tankene dine når du føler deg engstelig i fremtiden.

Tenk på alle de små detaljene du ville funnet hvis du var der. Tenk på hvordan stedet ville lukte, føles og høres ut. Se for deg selv på det stedet, nyt det komfortabelt.

Når du har et godt bilde av ditt «lykkelige sted», lukk øynene og ta sakte og regelmessige pust gjennom nesen og ut av munnen. Vær oppmerksom på pusten din og fortsett å fokusere på stedet du har forestilt deg i tankene dine til du kjenner at angsten øker. Besøk dette stedet i tankene dine når du føler deg engstelig.

3. Slapp av i musklene

Når du føler deg engstelig, kan du legge merke til belastning eller spenning i musklene. Dette muskelstresset kan gjøre angsten din vanskeligere å håndtere i det øyeblikket du opplever den. Ved å lindre stresset i musklene kan du vanligvis redusere angstnivået.

For raskt å lette muskelspenningen i øyeblikk med angst:

1. Sitt på et rolig og behagelig sted. Lukk øynene og fokuser på pusten. Pust sakte inn i nesen og ut av munnen.
2. Bruk hånden til å lage en stram knyttneve. Klem knyttneven godt.
3. Hold den sammenklemte knyttneven i noen sekunder. Legg merke til all spenningen du føler i hånden.
4. Åpne sakte fingrene og vær oppmerksom på hvordan du har det. Du kan merke en følelse av spenning som forlater hånden din. Etter hvert vil hånden din føles lettere og mer avslappet.
5. Fortsett å stramme og slipp deretter ulike muskelgrupper i kroppen din, fra hender, ben, skuldre eller føtter. Det kan være lurt å jobbe deg opp og ned i kroppen ved å spenne ulike muskelgrupper. Unngå å spenne musklene i alle områder av kroppen din der du er skadet eller har smerter, da det kan forverre skaden ytterligere.

4. Slapp av ved å telle

Å telle er en enkel måte å lette angsten på. Når du føler at angsten skyller over deg, finn et rolig og behagelig sted å sitte. Lukk øynene og tell sakte til 10. Gjenta om nødvendig og tell til 20 eller et enda høyere tall. Fortsett å telle til du kjenner at angsten avtar.

Noen ganger oppstår denne lindring raskt, men andre ganger kan det ta en stund. Hold deg rolig og tålmodig. Å telle kan slappe av fordi det gir deg noe å fokusere på i tillegg til angsten. Det er et flott verktøy å bruke i en overfylt eller travel plass som en butikk eller tog hvor andre angstøvelser kan være mer utfordrende å gjennomføre.

Angstøvelser krever øvelse

Avslapping er en ferdighet du lærer. Akkurat som fysisk trening krever det trening.
Velg en angstøvelse og prøv den til du føler deg mindre engstelig.
Hvis en øvelse ikke fungerer, prøv en annen.

5. Slapp av ved å være tilstede

Mindfulness er praksisen med å være tilstede i din nåværende tilstand og omgivelser, skånsomt og uten å dømme. Å være tilstede kan hjelpe deg med å skape en rolig sinnstilstand når du kjenner tankene rase og angsten bygges opp.

For å bringe deg selv utenfor tankene dine inn i nåtiden:

1. Finn et rolig og behagelig sted å sitte og lukk øynene.
2. Legg merke til hvordan pusten og kroppen føles.
3. Skift nå bevisstheten til sensasjonene du observerer i omgivelsene dine. Spør deg selv Hva skjer utenfor kroppen min? Legg merke til hva du hører, lukter og føler i miljøet ditt.
4. Endre bevisstheten flere ganger fra kroppen til miljøet og tilbake igjen til angsten begynner å avta.

6. Slapp av ved å avbryte din engstelige tenkning

Det kan være vanskelig å tenke klart når du føler deg engstelig. Noen ganger kan engstelig tenkning få oss til å tro skadelige tanker som er usanne eller få oss til å gjøre ting som gjør angsten vår verre. Det kan være nyttig å bryte eller avbryte angsttankene dine, slik at du kan tenke klart og reagere riktig på tankene dine.

Slik bryter du den engstelige tankesyklusen din:

• Spør deg selv om endeløs bekymring er et problem for deg. Hvis svaret er ja, er det greit å være klar over det.
• Prøv forskjellige måter å avbryte din engstelige tankeprosess, for eksempel:
  • Å synge en dum sang om angsten din i et oppegående tempo, eller si angsten din med en morsom stemme.
  • Velg en god tanke å fokusere på i stedet for angsten din. Dette kan være en person du elsker, ditt lykkelige sted, eller til og med noe du ser frem til å gjøre senere den dagen, for eksempel å spise en god middag.
  • Lytt til musikk eller les en bok.
  • Vær bevisst når du flytter oppmerksomheten fra angsten til en oppgave du har for hånden, og legg merke til hvordan du føler deg.

Føler du deg verre?

Angstøvelser fungerer kanskje ikke for alle og kan faktisk gjøre symptomene verre for personer som har diagnosen generalisert angstlidelse (GAD). Hvis du har GAD, kontakt legen din for mer effektive behandlingsalternativer.

Takeawayen

Angst kan trenge inn i tanker og aktiviteter, og noen ganger er det vanskelig å få angsten til å forsvinne. Men vit at det er mulig å få lindring, selv om du føler deg fanget av det. Neste gang du føler deg engstelig, prøv en av disse angstøvelsene.

Sjekk også ut de beste appene for angst. Fra naturlyder til akupressur, disse appene tilbyr en rekke teknikker. Men hvis angsten din ofte forstyrrer ditt daglige liv, lykke og aktiviteter, bør du vurdere å se en mental helseekspert for ytterligere hjelp.