Beste øvelser for å behandle og forebygge golfalbue

Golfspillers albue, kjent som medial epikondylitt, forårsaker smerte, betennelse og ømhet i musklene på innsiden av albuen og underarmen.

Det er et resultat av overforbruk eller generell slitasje av sener, bein og muskler i dette området, som brukes til å gripe og bøye håndleddet.

Aktiviteter som krever gjentatte gripende bevegelser, som kasting, fjellklatring, racketsport eller vekttrening, kan ofte føre til golfalbue.

Vi har samlet fem av de beste øvelsene for å hjelpe deg å komme deg etter denne skaden. Disse øvelsene vil øke blodstrømmen, lindre smerte og redusere betennelse i albue- og underarmsmusklene. De vil også bidra til å strekke og styrke disse senene.

Fortsett å lese for å lære hvordan og når du skal gjøre disse øvelsene, samt anbefalinger for å forebygge og behandle golfalbue.

Treningstips for golfspillers albue

For å bygge styrke, forebygge og lindre smerte og øke fleksibiliteten, gjør følgende øvelser to ganger om dagen.

Bygg opp forsiktig og gradvis over tid. Gjør disse øvelsene før og etter enhver aktivitet som forårsaker stress eller belastning. Vær forsiktig og ikke tving noen av bevegelsene.

Du kan oppleve opplevelser, smerter og lett ubehag mens du gjør disse øvelsene, men det bør ikke gå utover det.

Hvis du opplever smerte eller noen av symptomene dine forverres, slutte å gjøre øvelsene. Gi deg selv tid til å hvile helt, og hvis du ikke ser en bedring på noen dager, snakk med legen din.

Isometrisk håndleddsforsterkning (forlengelse)

Hold kroppen i ro gjennom hele denne øvelsen.

1. Mens du sitter, plasser den berørte underarmen på et bord eller armen på en stol med håndflaten vendt ned.
2. Plasser den motsatte hånden på baksiden av den berørte hånden.
3. Trykk den berørte hånden opp, bruk den motsatte hånden for å skape motstand ved å trykke ned.
4. Fortsett i 10 sekunder, sakte øke motstanden.
5. Slipp forsiktig. Gjør 15 reps.

Isometrisk håndleddsforsterkning (fleksjon)

Hold kroppen i ro mens du gjør denne øvelsen.

1. Mens du sitter, hviler du den berørte underarmen på et bord eller armen på en stol med håndflaten vendt opp.
2. Trykk den motsatte håndflaten inn i den berørte hånden.
3. Trykk den berørte hånden oppover mens du bruker den motsatte hånden for å skape motstand ved å trykke ned.
4. Fortsett i 10 sekunder, sakte øke motstanden.
5. Slipp forsiktig. Gjør 15 reps.

Motstår håndleddsforlengelse

Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.

1. Plasser underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hengende over kanten og håndflaten vendt ned.
2. Senk hånden sakte ned før du løfter den tilbake til den opprinnelige posisjonen.
3. Gjør 1–3 sett med 15 reps.

Motstod håndleddsfleksjon

Mens du sitter, hold en vekt med den berørte armen.

1. Plasser underarmen på et bord eller armen på en stol med hånden hengende over kanten og håndflaten vendt opp.
2. Senk hånden sakte ned før du løfter den tilbake til den opprinnelige posisjonen.
3. Gjør 1–3 sett med 15 reps.

Golfspillers albuestrekk

Du vil kjenne denne strekningen på undersiden av underarmen.

1. Strekk ut den berørte armen foran deg med fingrene og håndflaten vendt opp.
2. Bruk den motsatte hånden til å forsiktig trekke fingrene og håndleddet ned mot kroppen.
3. Hold denne strekningen i 30 sekunder.
4. Gjør 2–5 repetisjoner.

Forhindrer golfalbue

For å forhindre golfalbue er det en rekke ting du kan prøve, inkludert:

• jobber med å styrke underarmsmusklene med lett vektløfting eller ved å klemme en tennisball i fem minutter av gangen
• endre teknikken og senke golfsvingen for å la armen absorbere mindre støt
• bruk riktig form for å unngå overbelastning av musklene
• bruke lettere grafittkøller i stedet for tyngre golfjern
• holde seg hydrert ved å drikke mye vann før, under og etter golfspillet

En av de beste forebyggingsmetodene er å varme opp før du spiller golf. Dette får blodet til å flyte og øker muskeltemperaturen, og forbereder kroppen på mer intens aktivitet. Strekk skuldrene, armen og ryggen før hver økt.

Hvis du allerede har smerter, kan du prøve å bruke en motkraftskinne eller skinne. Disse enhetene hjelper til med å fordele spenningen gjennom senen og muskelen i stedet for direkte over skadestedet. Du kan også prøve å bruke en kompresjonsbandasje.

Du kan finne motkraft seler og kompresjonsbandasjer for golfalbue på nett eller på ditt lokale apotek eller sportsbutikk.

Hjemmemedisiner for å avlaste golfspillers albue og oppmuntre til helbredelse

Disse enkle hjemmemedisinene kan lette symptomene under en oppblussing og forhindre at de gjentar seg.

Hvile

Hvil noen dager når symptomene dine er alvorlige. Ta en pause fra bevegelser som forårsaker smerte. Hvis du må gjøre dem for en jobb, modifiser eller juster bevegelsene så mye du kan. For å forhindre hevelse, løft albuen over hjertet.

Varme- og isbehandling

Bruk en varmepute eller ispose på det berørte området. Pakk den inn i et håndkle for å unngå å komme i direkte kontakt med huden din. Gjør dette i 10 til 15 minutter av gangen med noen få timers mellomrom.

I tillegg til hjemmelagde varme- og kuldebehandlinger kan du finne varmeputer og ispakker på nett og på ditt lokale apotek.

Smertelindring

Ta acetaminophen eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) for å lindre smerte. Ta dem før smerten blir intens eller alvorlig. Hold deg alltid innenfor den anbefalte dosen og ikke ta smertestillende i mer enn 10 dager.

Naturlige alternativer for smertelindring inkluderer gurkemeie, pilbark og nellik.

Bestill en økt

Gi deg selv litt TLC. Hvis du kan, planlegg avtaler for akupunktur, massasje eller Rolfing. Fortsett med øktene selv om symptomene dine blir bedre.

Ergonomi

Hvis du har smerter på grunn av hvordan du sitter ved pulten eller av å løfte eller bære tunge gjenstander eller bagger, endre posisjonering og holdning for å tillate riktig bevegelse.

Når du skal oppsøke lege

Albuesmerter vil vanligvis bli bedre i løpet av få dager. Snakk med legen din hvis smerten din gjentar seg eller ikke forbedres over tid. De kan gi deg en undersøkelse, stille en diagnose og foreslå behandlingsplaner.

Behandlinger kan omfatte kortison- eller blodplate-rik plasma (PRP) injeksjoner eller fysioterapi.

Mindre vanlige tilfeller vil kreve en operasjon kjent som åpen medial epikondylær frigjøringsprosedyre. Dette vil innebære å fjerne skadet vev fra albuen.

Du bør også oppsøke lege hvis du har symptomer som er mer alvorlige enn generell smerte og stivhet. Disse symptomene inkluderer:

• prikking
• nummenhet
• svakhet
• opphovning
• feber
• rødhet
• ubevegelighet i armen
• misdannelse

Ta bort

De enkle og effektive øvelsene ovenfor kan hjelpe deg med å håndtere symptomene på golfspillers albue så snart de oppstår. Du kan gjøre disse noen ganger om dagen.

Det finnes også en rekke hjemmemedisiner og forebyggende anbefalinger for å forhindre at tilstanden din forverres.

Følg i tillegg et sunt kosthold, få mye hvile og tren noen ganger i uken. Symptomene dine bør avta innen to uker etter behandling. Hvis du ikke ser bedring etter denne tiden, se legen din.