Brun ris vs. hvit ris: Hvilken er best for deg?

Brun ris vs. hvit ris

All hvit ris starter som brun ris. En freseprosess fjerner risens skall, kli og kimen. Denne prosessen øker holdbarheten til hvit ris, men fjerner mye av dens ernæring, inkludert fiber, vitaminer og mineraler.

For å motvirke dette er hvit ris kunstig beriket med næringsstoffer. Det raffinerte kornet er også polert for å virke mer velsmakende.

Både hvit og brun ris er høy i karbohydrater. Brun ris er et fullkorn. Den inneholder mer samlet næring enn den blekere motparten. Fullkornsmat kan hjelpe redusere kolesterol og redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og type 2 diabetes.

Næringsinformasjonen nedenfor er basert på en serveringsstørrelse på 1/3 kopp kokt ris. Den ernæringsmessige nedbrytningen for hvit ris er basert på gjennomsnittlig ernæringsinformasjon for langkornet hvit ris funnet i Department of Agriculture National Nutrient Database. Fordelingen for brun ris er basert på 1/3 kopp kokt langkornet brun ris.

Næringsstoff nærmer seg	brun ris	hvit ris
energi	82 kalorier	68 kalorier
protein	1,83 g	1,42 g
total lipid (fett)	0,65 g	0,15 g
karbohydrater	17,05 g	14,84 g
fiber, totalt kosthold	1,1 g	0,2 g
sukker, totalt	0,16 g	0,03 g
kalsium	2 milligram (mg)	5 mg
jern	0,37 mg	0,63 mg
natrium	3 mg	1 mg
fettsyrer, totalt mettet	0,17 g	0,04 g
fettsyrer, total trans	0 g	0 g
kolesterol	0 mg	0 mg

Den nøyaktige ernæringsmessige sammenbruddet varierer fra produsent til produsent. Produsenter er ansvarlige for å gi nøyaktig ernærings- og ingrediensinformasjon.

Viktige ernæringsmessige forskjeller

Her er noen viktige forskjeller mellom hvit og brun ris. De nøyaktige ernæringskomponentene vil variere avhengig av risprodusenten, så sørg for å lese matetiketten på ris du kjøper.

Fiber

Brun ris er generelt høyere i fiber enn hvit ris. Det gir vanligvis 1 til 3 g mer fiber enn en sammenlignbar mengde hvit ris.

Selv om fiber er mest kjent for å lindre forstoppelse, gir det en rekke andre helsemessige fordeler. Det kan hjelpe deg:

føle deg mettere raskere, noe som kan hjelpe deg med vektkontroll
senke kolesterolnivået
kontrollere blodsukkernivået, redusere risikoen for diabetes
redusere risikoen for hjertesykdom
gi næring til tarmbakterier

Vanligvis trenger menn under 50 år 38 g fiber per dag, og menn som er 51 år eller eldre trenger 30 g.

Kvinner under 50 år trenger vanligvis 25 g per dag, og kvinner som er 51 år eller eldre trenger 21 g.

Din daglige anbefalte mengde fiber er basert på flere faktorer, inkludert alder og kaloriinntak, så snakk med legen din hvis du er usikker på hvor mye du trenger.

Mangan

Mangan er et mineral som er essensielt for energiproduksjon og antioksidantfunksjon. Brun ris er en utmerket kilde til dette næringsstoffet, mens hvit ris ikke er det.

Selen

Brun ris er en god kilde til selen, som spiller en integrert rolle i produksjon av skjoldbruskkjertelhormon, antioksidantbeskyttelse og immunfunksjon. Selen jobber også med vitamin E for å beskytte cellene mot kreft.

Magnesium

I motsetning til hvit ris, er brun ris vanligvis en god kilde til magnesium. Gjennomsnittlig servering av kokt brun ris, ca 1/2 kopp, kan gi rundt 11 prosent av den daglige anbefalte mengden magnesium.

Magnesium er nødvendig for mange vitale funksjoner, inkludert:

blodkoagulasjon
muskelsammentrekning
cellulær produksjon
beinutvikling

Det anbefalte daglige inntaket av dette viktige næringsstoffet bestemmes av kjønn og alder. Kvinner som er gravide eller ammer krever vanligvis et høyere daglig inntak. En gjennomsnittlig voksen trenger mellom 270 og 400 mg daglig.

Folat

Beriket hvit ris er en god kilde til folat. En gjennomsnittlig 1 kopp servering kan inneholde 195 til 222 mikrogram (mcg) folat, eller omtrent halvparten av den daglige anbefalte mengden.

Folat hjelper kroppen din med å lage DNA og annet genetisk materiale. Den støtter også celledeling. Selv om folat er et viktig næringsstoff for alle, er det spesielt viktig for kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravide.

Den anbefalte daglige verdien for de fleste voksne er rundt 400 mcg. Kvinner som er gravide bør spise 600 mcg, og kvinner som ammer bør få 500 mcg.

Risikoer

Ris er kjent for å være forurenset med arsen, enten det er hvit, brun, organisk eller konvensjonell. Faktisk US Food and Drug Administration ga ut en uttalelse som fraråder gravide kvinner og foreldre å bruke ris eller risblandinger som den primære kornstammen på grunn av arsenkontaminering. Arsen er et tungmetall som kroppen akkumulerer over tid og ikke kan skille ut. Så det er også klokt for voksne å spise en rekke matvarer og korn for å begrense deres arseneksponering i ris.

Nøtter, frø og hele korn som brun ris inneholder også fytinsyre, et stoff som kan binde seg til mineralene kalsium, jern og sink. Noen fullkorn inneholder nok fytase, enzymet som kreves for å bryte ned fytinsyre, mens andre som havre, brun ris og belgfrukter ikke gjør det.

Fordi mennesker ikke lager fytase, kan bløtlegging, gjæring eller spiring av disse matvarene forbedre mineralabsorpsjonen ved å redusere fytinsyrenivået. Hvit ris har lavere nivåer av fytinsyre på grunn av bearbeiding.

Noen forskning har også vist at fytinsyre har helsemessige fordeler som antioksidantaktivitet, og kreft og forebygging av nyrestein, så det er ikke nødvendigvis noe å unngå helt. Forskning pågår.

Kan du spise ris hvis du har diabetes?

Både hvit og brun ris kan ha høy glykemisk indeks (GI). GI-poengsummen til en matvare representerer innvirkningen den kan ha på blodsukkernivået. Den er basert på hvor sakte eller raskt en gitt matvare kan øke blodsukkernivået.

Hvit ris har en GI på 72, så den kan raskt absorberes i blodet. Brun ris har en GI på 50. Selv om brun ris er tregere til å påvirke blodsukkeret ditt, kan det fortsatt ha en merkbar innvirkning på grunn av lavere fiberinnhold sammenlignet med andre fullkorn. Her er mer om hvordan ris påvirker diabetes.

Bunnlinjen

Brun ris er generelt mer næringsrik enn hvit ris. Det er høyere i fiber, magnesium og andre næringsstoffer, og det er ikke kunstig beriket med næringsstoffer som hvit ris er.

Hvis du vil legge til ris i kostholdet ditt, men ikke er sikker på om det er riktig for deg, snakk med kostholdseksperten din. De kan gå over de potensielle effektene det kan ha på eksisterende helsetilstander og gi deg råd om hvordan du trygt kan legge det til kostholdet ditt.

Hvis du er bekymret for gluteninntaket ditt, bør du unngå risprodukter med tilsatt gluten. Finn ut hvordan.