Bygg styrke og forbedre treningen din med disse kabeløvelsene

Hva er fordelene med kabeløvelser?

Å kunne utføre øvelser i forskjellige bevegelsesområder er en av de viktigste fordelene ved å inkludere kabelmaskinøvelser i treningen.

American Council on Exercise sier også at det å gå bort fra vektstenger og manualer og bruke kabler i noen uker kan bidra til å øke styrken og bryte et kondisjonsplatå.

Men hva er det egentlig som gjør kabeløvelser til en så god treningsøkt?

Vel, for det første er det ulikt en typisk vektløftingsmaskin som har en fast bevegelsesbane.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, påpeker at en kabelmaskin gir deg friheten til å bevege deg slik du vil bevege deg, og velge banen og bevegelsen til øvelsen eller bevegelsen.

I tillegg gir «kabelmaskiner en jevn, ikke rykkvis konsentrisk og eksentrisk sammentrekning mens de trener,» forklarer han.

En kabelmaskin lar deg også utføre flere treningsvariasjoner for flere muskelgrupper og lar deg gå lett eller tung med motstand.

I tillegg, fordi dette utstyret generelt er trygt, er det mindre sannsynlig at nybegynnere blir skadet ved bruk av en kabelmaskin sammenlignet med frivekter eller tradisjonelle vektmaskiner, forklarte Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM og iFit personlig trener, forklarer at fordi kabelmaskiner er enkle å bruke, kan du settes opp raskt, slik at du kan bevege deg raskt gjennom treningen.

Når det er sagt, tar det litt tid å venne seg til å bruke kabelsystemet og de forskjellige håndtakene du kan bruke til forskjellige typer øvelser. Men når du først har fått taket på det, vil du sannsynligvis nyte effektiviteten og intensiteten til denne helkroppstreneren.

Sikkerhetstips

Generelt regnes kabelmaskinen som et trygt treningsutstyr for alle nivåer. Det er imidlertid skritt du kan ta for å øke sikkerheten mens du trener.

• Gi deg selv nok plass. Kabelmaskinen tar opp mye gulvplass, og du må kunne bevege deg fritt mens du gjør øvelsene.
• Be om hjelp. Hvis du ikke er sikker på hvilken høyde du skal sette kablene på, eller hvordan du gjør et trekk, spør alltid en sertifisert personlig trener om hjelp. Å utføre en øvelse i feil høyde reduserer ikke bare effektiviteten, men det øker også sjansen for skade.
• Ikke overanstreng deg. Akkurat som frivekter og andre motstandsmaskiner, velg en vekt som er komfortabel og lar deg bruke riktig form. «Hvis du på noe tidspunkt synes det er vanskelig å utføre en øvelse med riktig form, reduser motstanden for å forhindre skade,» sier Froerer.
• Se etter skader. Sjekk kablene og festene før du bruker dem, og varsle en medarbeider hvis du ser at kablene slites eller sprekker.
• Ikke modifiser utstyret. For å være trygg, bruk kun håndtakene og festene som er designet for kabelmaskinen. Ikke modifiser utstyret ved å legge til plater eller annen motstand til vektstablene.

Kabeløvelser for overkroppen

Det er mange øvelser du kan gjøre på kabelmaskinen som retter seg mot musklene i overkroppen. To av de mer populære øvelsene som er rettet mot bryst, skuldre og triceps er stående skulderpress og kabelbrystflue.

Stående skulderpress

1. Stå mellom to lav- til middels høye kabler med håndtak.
2. Sett deg på huk, ta tak i hvert håndtak, og reis deg med bøyde albuer og i startposisjon for et skulderpress. Håndtakene skal være litt høyere enn skuldrene.
3. Gå tilbake med en fot slik at du har mer stabilitet. Sett inn kjernen og skyv kablene oppover til armene strekker seg over hodet.
4. Vend bevegelsen til håndtakene er jevnt med skuldrene.
5. Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.

Kabelbrystgylp

1. Stå mellom to kabler med håndtak litt høyere enn skuldrene.
2. Ta tak i et håndtak i hver hånd og gå frem med en fot. Armene dine skal være strakt ut til sidene.
3. Bøy litt i albuene og bruk brystmusklene for å bringe håndtakene sammen for å møtes i midten.
4. Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.

Kabeløvelse for magemuskler

Å trene magemusklene med konstant spenning er en rask måte å styrke og tone midtpartiet på. For en god stabilitet og kjernetrening, prøv vedhoggeøvelsen.

Vedhogge

1. Stå ved siden av kabelmaskinen med føttene i skulderbreddes avstand. Remskiven skal være på høyeste innstilling.
2. Fest et håndtak til kabelkroken.
3. Ta tak i håndtaket med begge hender over den ene skulderen. Armene dine vil være helt utstrakt, og du vil se på trinsen.
4. Trekk håndtaket ned og over kroppen mens overkroppen og hoftene roterer. Du ender på motsatt side. Hold magen engasjert hele tiden.
5. Ta en pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.

Kabeløvelser for underkroppen

Underkroppen din kan ha nytte av å utføre en rekke kabeløvelser som er rettet mot setemuskler, quads og hamstrings. For å trene setemuskler, prøv disse to kabeløvelsene for underkroppen.

Glute tilbakeslag

1. Stå vendt mot kabelmaskinen med remskiven på den laveste innstillingen.
2. Hekt et ankelfeste til kabelkroken og vikle festet rundt venstre ankel. Sørg for at den er sikker.
3. Hold forsiktig fast i maskinen for å støtte overkroppen. Bøy høyre kne lett, løft venstre fot opp fra gulvet og strekk venstre ben bak deg. Ikke bøy ryggen. Gå tilbake bare så langt du kan uten å kompromittere formen din.
4. Klem på slutten av bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger før du bytter til det andre benet. Gjør 2–3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

Rumensk markløft

1. Stå vendt mot kabelmaskinen med remskiven på den laveste innstillingen.
2. Hekt to håndtak eller et tau til kabelkroken. Hvis du bruker håndtak, ta et håndtak i hver hånd og reis deg opp. Føttene skal være i skulderbreddes avstand. Sørg for at du står langt nok unna maskinen slik at du har nok plass til å bøye deg i hoftene.
3. Bøy lett i knærne og bøy fremover i hoftene mens motstanden trekker hendene mot føttene. Hold kjernen engasjert og ryggen rett hele tiden.
4. Ta en pause og strekk ut fra hoftene for å reise deg opp.
5. Gjør 2–3 sett med 10–12 repetisjoner.

Bunnlinjen

Å inkludere kabeløvelser i treningsrutinen din er en utmerket måte å legge til variasjon til treningen din, samtidig som du bygger styrke og trener musklene fra forskjellige vinkler.

Hvis du er ny på trening eller ikke er sikker på hvordan du bruker kabelmaskinen, sørg for å spørre en sertifisert personlig trener om hjelp.