Pluss, hvordan gjøre en hvilken som helst øvelse til en HIIT-trening.
Ny forskning har funnet ut at i tillegg til alle de andre helsefordelene du allerede vet om trening, kan det også hjelpe mot aldring.
Men ikke alle øvelser er skapt like – i hvert fall ifølge en ny studie i European Heart Journal.
I følge denne studien bør du legge til utholdenhet og høyintensiv intervalltrening (HIIT) til rutinen din. Disse øvelsene holder pulsen oppe og kan holde cellene yngre lenger. Forskerne bestemte dette ved å måle strukturene på enden av kromosomer, kjent som telomerer.
Takket være eldre forskning vet vi at telomerene våre begynner å krympe når vi blir eldre. Også eldre mennesker med lengre telomerer opplever ikke vaskulær aldring like raskt som personer med kortere. Dette betyr at venene deres generelt er i bedre form og at de er mindre utsatt for tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.
Forskerne fant også at personene i aerobic- og HIIT-gruppene opplevde mer telomeraseaktivitet. Dette er prosessen som førte til at kromosomene deres ble lengre.
Det er verdt å merke seg flere ting om denne studien:
- Den målte ikke respiratoriske fordeler, som er det som gjør at du ikke blir forvirret når du går opp en trapp.
- Telomerlengde er ikke den eneste faktoren som står for aldring.
Det ville heller ikke være nøyaktig å si at det er aerobic eller HIIT trening alene som forårsaker denne endringen i sunne aldringsfaktorer. Disse øvelsene hjelper til med å stimulere lystgass, som bidrar til å holde mitokondriene dine sunne og opprettholde kamp-eller-flukt-mekanismene i kroppen din.
Selv om studien ikke fant antialdringsfordeler med styrketrening, betyr det ikke at det ikke er noen fordel med vektløfting. Når du blir eldre, vil kroppen din ha redusert muskelmasse. Dette kan øke risikoen for:
- faller
- brudd
- nedsatt funksjon
- osteoporose
- død
Hvis noe, behandle denne studien som en påminnelse om å opprettholde en balansert tilnærming til trening. Prøv en blanding av aerobic og motstand: Løp på tirsdager og løft vekter på torsdager.
Start din telomervennlige rutine når som helst
Hvis du aldri har vært en treningsfan, er aerobic- og HIIT-trening en fin måte å starte på. Tross alt så studien vekst i telomerlengden til middelaldrende deltakere selv uten treningsbakgrunn. Tips: Nesten enhver treningsøkt kan bli HIIT-trening ganske enkelt ved å lage intervaller med intensitet.
| Aerobic treningsøkter | HIIT versjon |
|---|---|
| Svømming | Svøm fort i 200 meter og hvil i 1 minutt |
| Jogge | Høye knær i 30 sekunder, hvile i 10 |
| Kardiorutiner med lav effekt | Utfør repetisjoner i 30 sekunder, hvil i 1 minutt |
| Elliptisk | Pedal raskt i 30 sekunder, deretter sakte i 2–4 minutter |
| Dansing |
4×4 (fire øvelser, fire runder) |
HIIT innebærer korte perioder med intens trening etterfulgt av en restitusjon eller lettere periode. Sju minutters HIIT-trening er vanlig, selv om du bør utføre øvelsen i henhold til kroppens behov og evner.
Etter hvert som du blir mer komfortabel med å trene, fokuser på å bygge muskler med vekt- eller motstandstrening.
Discussion about this post