De beste aktivitetene å gjøre i overgangsalderen

Hvorfor trening er viktig

Selv om hyppige treningsøkter ikke har blitt bevist som et middel til å redusere menopausale symptomer, kan de lette overgangen ved å bidra til å lindre stress og forbedre din generelle livskvalitet.

Regelmessig trening er også en utmerket måte å avverge vektøkning og tap av muskelmasse, som er to hyppige symptomer på overgangsalder.

De fleste friske kvinner bør sikte på minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet, eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet i uken, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Cardio

Aerobic aktivitet som gjør bruk av de store muskelgruppene dine samtidig som du holder pulsen oppe, er en god ting. Alternativene dine for cardio er ubegrensede. Nesten enhver aktivitet teller, for eksempel:

• gå
• jogge
• sykling
• svømming

CDC anbefaler at nybegynnere starter med 10 minutter med lett aktivitet, sakte øker treningsintensiteten etter hvert som det blir lettere.

Styrketrening

Fordi osteoporoserisikoen skyter i været etter overgangsalderen (østrogen er nødvendig for å legge ned bein), er styrketrening spesielt viktig. Styrketreningsøvelser vil bidra til å bygge bein- og muskelstyrke, forbrenne kroppsfett og øke stoffskiftet.

Hjemme velger du manualer og motstandsrør. I treningsstudioet kan du velge mellom vektmaskiner eller frivekter. Velg et nivå som er tungt nok til å belaste musklene dine i 12 repetisjoner og gå videre derfra.

Yoga og meditasjon

Siden ingen kvinner opplever overgangsalderen på samme måte, vil dine unike symptomer skreddersy din tilnærming til lindring. Øv en avspenningsteknikk som fungerer for deg – enten det er dyp pusting, yoga eller meditasjon.

Støttede og gjenopprettende yogastillinger kan gi en viss lindring. Disse stillingene kan bidra til å roe nervene dine ved å sentrere sinnet ditt. De kan også bidra til å lindre symptomer som:

• hetetokter
• irritabilitet
• utmattelse

Dansing

Trening bør ikke være helt hardt arbeid. Å pakke en kaloriforbrennende cardioøkt inn i rutinen din kan være morsomt og bra for kroppen din.

Hvis det ikke er noe for deg å løpe på tredemølle, bør du vurdere en dansetime. Dans kan bidra til å bygge muskler og holde deg fleksibel. Se etter en stil som passer deg:

• jazz
• ballett
• ballsal
• salsa

Elliptisk eller StairMaster

Ikke glem maskiner som elliptiske eller StairMaster teller som kondisjonstrening. Hvis du ikke vil ut på fortauet, kan du gå på treningssenteret for å komme i gang med kondisjonsøktene.

De American Heart Association (AHA) rapporterer at når du går inn i overgangsalderen, øker risikoen for hjerte- og karsykdom (CVD) betydelig.

Østrogennivået, som antas å beskytte hjertet ditt, synker i overgangsalderen. Å kjenne til risikofaktorene og omfavne en sunn livsstil kan holde hjertet ditt sunt.

Zumba

Foretrekker du å være rundt mennesker når du trener? Bli med på en gruppetime på treningsstudioet.

Zumba er et populært danseprogram som har feid opp nesten 12 millioner hengivne fans det siste tiåret.

Med salsa, merengue og annen latininspirert musikk, fungerer Zumba for folk i alle aldre. Brenn kalorier og tren musklene dine, alt mens du beveger deg til oppløftende latinske beats.

Kraftig hus- eller hagearbeid

Halvhjertet støvtørking teller ikke akkurat, men energisk hus- eller hagearbeid som øker pulsen gjør det. Kraftig hus- eller hagearbeid utnytter også dine større muskelgrupper, for eksempel:

• quads
• setemuskler
• kjerne

Denne formen for aerobic aktivitet vil tjene deg godt. Hvis du er nybegynner, start med 10 minutter med lett aktivitet, og øk sakte den fysiske intensiteten etter hvert som det blir lettere.

Vær realistisk

Sett deg mål for å unngå frustrasjon. Sørg for at målene dine er:

• realistisk
• oppnåelig
• spesifikk

Ikke bare erklær: «Jeg kommer til å trene mer.» Fortell deg selv, for eksempel:

• «Jeg vil gå i 30 minutter til lunsj tre dager i uken.»
• «Jeg skal ta en gruppesykkeltime.»
• «Jeg skal spille tennis med en venn en gang i uken.»

Rekrutter en venn eller din ektefelle som treningskamerat for å hjelpe deg med å holde deg motivert og ansvarlig.

Vær kreativ

Visst, fysisk aktivitet er viktig, men ikke glem å trene kreativiteten din! Nå er et optimalt tidspunkt å hengi seg til et kunstnerisk utløp.

Ta en maletime eller bli med i en strikkegruppe for å delta i en kreativ ny aktivitet som vil gi deg en følelse av prestasjon og tilfredshet.

Et kreativt uttak vil også hjelpe deg med å fjerne irriterende symptomer.

Hold deg motivert

En kvinnes risiko for en rekke medisinske tilstander, inkludert brystkreft, diabetes type 2 og hjertesykdom øker under og etter overgangsalderen. Å trene regelmessig og opprettholde en sunn vekt kan bidra til å oppveie disse risikoene.

Fysisk er det skritt du kan ta for å håndtere visse menopausale symptomer:

• Skru ned termostaten.
• Bruk lette lag med klær.
• Ha en vifte tilgjengelig for å dempe hetetokter og nattesvette.