“Spis karbohydratene dine.”
Jeg vedder på at du ikke hører det så ofte. Men noen må si det. Karbohydrater inneholder ikke bare noen av de deiligste smakene på jorden, men noen av de mest fordelaktige helseforbedrende næringsstoffene som kroppen vår trenger. Og de er kommet for å bli.
Faktisk
Men hvorfor får karbohydrater så dårlig rap? Vel, det er fordi det er to typer karbohydrater – komplekse og enkle – og kroppene våre krever forskjellige mengder av hver.
I følge USDA bør de fleste karbohydratene du bør få fra kostholdet ditt være komplekse karbohydrater: de ubearbeidede, fiberladede, langkjedede komplekse karbohydratene som fullkorn, grønnsaker og frukt. Mindre enn 10 prosent bør komme fra enkle karbohydrater, som bordsukker, raffinert eller bearbeidet.
Hva gjør karbohydrater for oss?
Bunnlinjen foretrekker hjernen vår glukose som drivstoff. Når konsentrasjonen av glukose i blodet kommer til kort, gir hjernen din beskjed raskt – du kan for eksempel føle deg svimmel, svimmel eller sløv. Komplekse karbohydrater gir oss høykvalitets drivstoff for hjernen, sentralnervesystemets funksjon og tarmbakteriene våre.
Så la oss fylle på de riktige typene karbohydrater. Her er noen av de mest fordelaktige karbohydratene for kroppen vår:
1. Pizza
Nå som jeg har oppmerksomheten din – ja, du kan spise pizza! Hvis du gjør det riktig, altså. Lag den med en tynn skorpe (helst fullkorn eller glutenfri) og fyll den med tomatsaus eller pestosaus, pluss massevis av smakfulle grønnsaker. Denne veganske pizzaen fra Minimalist Baker får bokstavelig talt vann i munnen.
2. Quinoa
Dette kraftsenterfrøet fungerer og smaker som et nøtteaktig korn, men det er faktisk et glutenfritt frø. Det er høyere i næringsstoffer og protein enn de fleste korn, noe som betyr at du kan gi avkall på kolesterol, mettet fett og kreftfremkallende forbindelser som finnes i animalske proteiner.
3. Linser
Nam! Linser er raske og enkle å tilberede sammenlignet med andre typer bønner. De er høye i protein og en veldig god kilde til kolesterolsenkende fiber, noe som kan være nyttig for personer med diabetes, da fiber forhindrer at blodsukkernivået stiger for raskt etter et måltid. Linser inneholder mange viktige mineraler, inkludert jern, magnesium og folat.
4. Datoer
Dadler kan hjelpe til med å avverge alt fra nattblindhet til anemi, og forstoppelse til sesongmessige allergier. De betydelige mengder mineraler som finnes i dadler som jern, kalsium og kalium kan hjelpe med sunn beinutvikling og opprettholde en sunn tarm. Jeg er en stor fan av å inkorporere dadler i snacks og desserter, som disse gresskarbitene uten baking.
5. Havre
Havre spiller en viktig rolle i å forbedre følelsen av metthet, og kan være en velsignelse for vår fordøyelses-, kardiovaskulære og generelle metabolske helse. Havre er rik på en spesifikk type fiber kalt beta-glukan kjent for å bidra til å senke nivåene av dårlig kolesterol.
6. Fullkornspasta
Ja! Spaghetti, linguine, farfalle. Gi pasta en sjanse, i mindre porsjoner og spesielt når den kombineres med en mengde grønnsaker, som denne veganske oppskriften fra Vegan Miam.
7. Svarte bønner
Svarte bønner er klassifisert som belgfrukter. De er enkle å lage, og proppfulle av protein, fiber og jern. De inneholder også mange mineraler som er viktige for å bygge og vedlikeholde beinstruktur og styrke, og inneholder selen, som spiller en rolle i leverenzymfunksjonen og bidrar til å avgifte kreftfremkallende forbindelser i kroppen.
8. Epler
Epler er en av de beste kildene til karbohydrater du kan spise, siden de inneholder store mengder pektin, som bidrar til å holde deg mett, samt vitamin C og kalium. De er også rike på naturlig sukker, som fordøyes langsommere enn de som finnes i bearbeidet mat.
9. Kikerter
Kikerter er spesielt høye i fiber og er fulle av helsebyggende og beinbyggende mineraler, inkludert vitamin K, fosfat og kalsium. Disse oransje kikertene fra Plant Based Jane er en spesiell favoritt av meg.
10. Pærer
Pærer tilbyr en stor dose kalium, vitamin C, magnesium og fiber. De er dekadent søte og hjelper til med å rense fordøyelseskanalen. Prøv å legge dem til en smoothie, som i denne oppskriften:
Ingredienser:
- 1 kopp grønnkålblader, ribben fjernet (ca. 3,5 oz.)
- 1/2 middels pære
- 1/2 middels banan
- 1 ss. mandelsmør
- 1 kopp usøtet mandelmelk
Veibeskrivelse:
- Kombiner alle ingrediensene og kjør i en hurtigmikser til den er jevn.
11. Bananer
Bananer er allsidige så vel som bærbare. De kan også bidra til å lindre betennelse, kvalme, magesår, depresjon og til og med angst.
12. Søtpoteter
Et medlem av squashfamilien, søtpoteter er en publikumsfavoritt og en utmerket kilde til vitamin C, magnesium, vitamin B-6 og fiber. De har lav glykemisk indeks og kan fungere fantastisk som enten tilbehør eller hovedrett, som i denne oppskriften fra One Green Planet for en søtpotet fylt med ristede kikerter.
Så neste gang noen forteller deg at karbohydrater er fienden, slipp litt kunnskap om dem!
Angie Stewart, MPH, er en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. Hun er en tidligere idrettsutøver fra divisjon I fra Georgia og er nå kjendistrener i Los Angeles. Som mor laget Angie en online treningsplan kalt Veien til Awesome å hjelpe kvinner med å få tilgang til trenings- og ernæringsplaner fra bekvemmeligheten av deres eget hjem.
Discussion about this post