De beste postpartum-øvelsene å gjøre akkurat nå

Retningslinjer for trening etter fødsel

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), er typen graviditet og fødsel du hadde de viktigste hensynene for å bestemme en startdato for kondisjon. Generelt, hvis du hadde en sunn graviditet og fødsel, kan du begynne å trene når du føler deg klar. For noen kvinner kan dette være så snart som en uke etter fødselen. (Men det er OK – og helt normalt – hvis du trenger lenger!)

Hvis du hadde keisersnitt eller andre komplikasjoner som diastasis recti eller alvorlige vaginale rifter, må du samarbeide med legen din for å finne en tidslinje for når det er trygt å begynne å trene igjen. Generelt må du vente flere uker før du kommer tilbake til et treningsprogram – så nyt litt skyldfri hvile, restitusjon og… avslapning? (Så mye som mulig med en nyfødt, altså!)

Når du drar tilbake til treningsstudioet eller tar deg en tur, bør du ha som mål å holde deg aktiv ved å delta i aerobic aktivitet med lav effekt i 20 til 30 minutter om dagen. Legg til 10 minutter med enkle øvelser etter fødselen som bidrar til å styrke magemusklene og andre store muskelgrupper som bena, setemusklene og ryggen.

Hvis 20 minutter er for mye, skaler du tilbake til 10 til 15 minutter, to ganger om dagen. Gå for eksempel en 15-minutters spasertur om morgenen, etterfulgt av 10 minutter med skånsom yoga eller magestyrkende øvelser om natten. Du kan legge til tid eller intensitet etter hvert som du blir sterkere og kroppen føles bedre.

Hvorfor trening etter graviditet er bra for deg

Trening, kl noen punkt i livet ditt, er en av de beste måtene å forbedre humøret på, styrke og tone muskler og øke den generelle helsen. Men i løpet av postpartum perioden spesifikt, har fitness potensialet til å:

• styrke og tone magemusklene som ble strukket under svangerskapet
• øke energien din
• fremme bedre søvn
• bli kvitt stress
• hjelpe deg å miste ekstra vekt du har gått opp

Lett til moderat intensitet aerobic trening (som gange) i postpartum perioden har også evnen til å forbedre milde til moderate depressive symptomer, ifølge en 2017 gjennomgang av studier.

Beste postpartum øvelser å gjøre akkurat nå

Det primære målet i fødselsperioden er å bevege kroppen og gjøre bevegelser som får deg til å føle deg bra. Når det er sagt, er det ett område som trenger litt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, anleggsleder og trener ved Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.

«Det viktigste i postpartumperioden er å få tilbake kjernestyrken,» sier Reilly. Hun anbefaler å fokusere på mellomgulvet, transversale magemuskler og bekkenbunnen. «Cardio er greit, men jeg ville holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på å gjenoppbygge kjernestyrken,» legger hun til.

For å piske kjernen tilbake i form, anbefaler Reilly å stirre med disse fem trekkene:

• Sveitsisk fuglehund holder
• Cat-Cow i bordplate
• Swiss ball glute bridge
• postpartum planker
• sideplankebenløfter

Og selvfølgelig er diafragmatisk pust og Kegel-øvelser nøkkelen i postpartum-perioden.

1. Bekkenbunnsøvelser (Kegels)

Hvis du fulgte legens instruksjoner under graviditeten, er det en god sjanse for at kroppen din allerede vet hvordan du gjør en Kegel. Å fortsette med disse øvelsene i postpartum-perioden kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.

1. Stram bekkenbunnsmusklene (de som brukes til å stoppe vannlatingsstrømmen).
2. Hold i 10 sekunder.
3. Gjenta hele dagen.

2. Diafragmatisk pust

Diafragma eller dyp pusting er en øvelse du kan begynne i løpet av de første dagene etter fødselen. Å bruke noen minutter hver dag på å fokusere på pusten kan hjelpe deg å slappe av og redusere stress. Det kan også forbedre kjernestabiliteten og redusere pustehastigheten. Du kan utføre denne pusteøvelsen sittende eller liggende.

1. Ligg flatt på gulvet på en yogamatte.
2. Slapp av i kroppen, med fokus på å slippe spenningen fra tærne til toppen av hodet.
3. Legg en hånd på brystet og en annen på magen.
4. Ta et dypt pust inn gjennom nesen. Dette vil utvide magen, men brystet bør forbli relativt stille. Pust inn i 2 til 3 sekunder.
5. Pust sakte ut mens du holder en og på brystet og en på magen.
6. Gjenta flere ganger i 2 til 3 minutter.

3. Turgåing

De første månedene etter levering er en utmerket tid for å prøvekjøre den nye joggevognen din BFF har overlevert til deg. Å gå, mens du presser en nyfødt, vil gi kroppen din en fantastisk treningsøkt, spesielt hvis du kan finne en rute med noen bakker (hei, setemuskler!).

Når du blir sterkere, bør du vurdere å stoppe hvert 10. til 15. minutt og utføre noen knebøy med kroppsvekt. Hvis været er fint, ta babyen ut av vognen og hold den foran deg mens du sitter på huk. Den ekstra motstanden vil virkelig gi baksiden et løft, og den lille vil elske tiden ansikt til ansikt.

4. Sveitsisk ball fuglehund holder

Denne øvelsen hjelper med stabilitet, holdning og reduserer korsryggsmerter, noe som er ganske vanlig etter fødsel. Du trenger en stabilitets- eller treningsball (kjøp på nett for en her) for å utføre dette trekket.

1. Legg deg ned på toppen av ballen, slik at overkroppen dekker ballen. Kroppen din vil være i en rett linje, med håndflatene flatt på gulvet og tærne berører bakken.
2. Ser ned i gulvet, løft og nå venstre fot og høyre arm samtidig. Hold i 1 til 2 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen og bytt side.
4. Bytt sider for totalt 20 repetisjoner.

5. Cat-Cow i bordplate

Cat-Cow stretchen er en nybegynner yogabevegelse som hjelper til med å støtte ryggmuskulaturen, styrker kjernen og fremmer bevegelighet i ryggraden. Å inkludere dette trekket i treningsøktene dine etter fødselen kan bidra til å redusere ryggsmerter, fremme avslapning og forbedre sirkulasjonen.

1. Gå på gulvet på alle fire. Hold ryggen flat, ryggraden nøytral, og se ned i gulvet. Håndleddene dine vil være rett under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn og pust dypt. På pusten, rund ryggraden mot taket. Hodet og halebeinet ditt vil bevege seg nærmere hverandre.
3. Hold i katteposisjon i 1 til 2 sekunder. Pust deretter inn, bøy ryggen og løft halebeinet og hodet mot himmelen mens du slapper av magen til gulvet for å flytte til kuposisjonen.
4. Gjør dette kontinuerlig i ca 60 sekunder.

6. Swiss ball glute bridge

Reilly sier at den sveitsiske ball-setebro-øvelsen er flott for stabilisering av bekkenbunnen og kjernen. Det virker på magemusklene, setemusklene, quadriceps og hamstrings. Du trenger en stabilitets- eller treningsball for å utføre denne bevegelsen.

1. Start med ryggen flatt på bakken, bøyde knær og stabilitetsball ved føttene.
2. Plasser føttene flatt på ballen, press gjennom hælene og løft hoftene opp i luften. Bruk setemusklene og hamstringsmusklene for å hjelpe. Skuldrene og øvre del av ryggen vil forbli i kontakt med gulvet, og kroppen din skal være i en rett linje.
3. Hold på toppen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen mens du holder ballen i ro.
4. Utfør 3 til 4 sett, 10 til 20 repetisjoner hvert sett.

7. Postpartum planker (aka standard planke hold)

Standardplanken er en utmerket totalkroppsøvelse som trener opp kjernen, styrker musklene i overkroppen og gir setemusklene et fint løft. Du kan utføre en standard planke i løpet av de første ukene etter fødselen, så lenge du hadde en vaginal fødsel uten komplikasjoner.

Hvis du trenger å endre dette trekket, sier Reilly at du skal begynne på knærne før du gjør en full standard planke.

1. Ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene vil bli bøyd med tærne på gulvet.
2. Aktiver setemusklene og kjernen og løft deg opp på tærne slik at bare underarmene og tærne berører gulvet. Kroppen din bør være noen få centimeter fra gulvet i en rett linje.
3. Trekk sammen de dype magemusklene, bring navlen til ryggraden og stram baken og overkroppen. Pust normalt og hold i 30 sekunder.
4. Gjenta 1 til 2 ganger. Øk holdetiden etter hvert som du blir sterkere.

8. Sideplankebenløfter

Sideplankebenløftet er en variant av standardplanken. Det er mer avansert, så det kan være lurt å lagre denne flyttingen i 6 til 8 uker etter fødselen. Denne øvelsen vil trene setemusklene, skråningene og i mindre grad skuldermusklene.

1. Ligg på magen med underarmene på gulvet og albuene under skuldrene. Føttene vil bli bøyd med tærne på gulvet.
2. Gå på den ene underarmen og snu sidelengs.
3. Løft kroppen fra gulvet for å komme i sideplankeposisjon.
4. Løft toppbenet og hold det i luften i 20 til 30 sekunder eller utfør beinhevinger gjentatte ganger til tiden er ute.
5. Utfør 1 til 2 sett på hver side.

Eksempel på trening for å komme deg i gang

man-ons-fre og lør eller søn

• 30-minutters barnevogntur etterfulgt av de fem kjerneøvelsene som er oppført ovenfor. (Du kan puste diafragma og Kegels daglig.)

tir-tors

• Funksjonell treningsøkt nedenfor.
• Når du har nådd 12-ukers merket, kan du erstatte Tabata-stil-treningen (nedenfor) med en av de funksjonelle treningsøktene.

Vær oppmerksom på kroppen din

Husk at postpartum-perioden er en tid for å være snill mot deg selv og lette på treningen igjen. Hver gang du trener, gjør det til et poeng å sjekke inn med kroppen din og stille deg selv disse spørsmålene:

• Hvordan føler jeg meg?
• Gjør noe vondt?
• Får denne treningen meg til å føle meg energisk eller klar for en lur?

Hvis mulig, ta noen notater etter hver treningsøkt – i det minste i de tidlige stadiene av postnatal trening. På den måten kan du se eventuelle mønstre eller bekymringsområder som du kanskje må dele med legen din.

Noen røde flagg å være oppmerksom på i løpet av denne tiden inkluderer:

• vaginal blødning
• magesmerter
• plutselig ubehag i bekkenområdet

Hvis trening forårsaker smerte eller blødning, snakk med legen din med en gang. I tillegg til et kontorbesøk, kan de anbefale modifikasjoner som å redusere intensiteten og varigheten av aktiviteten.

Å inkludere trening i postpartum-perioden kan bidra til å styrke kjernemuskulaturen, øke humøret, redusere stress og forhindre korsryggskader. Det gir deg også tid til å fokusere på deg, noe som er en sjeldenhet under morsrollen. Vårt motto? Ta vare på deg så du kan ta vare på dem.